펜과 다이어리만 있어도 다이어트 성공확률이 높아진다는 연구결과가 나왔다.

미국 시애틀에 거주하는 123명의 여성을 대상으로 1년 동안 연구한 결과 매일 식사일기를 쓴 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 평균 2.7kg 더 체중감량효과가 있다는 것.

연구를 주도한 앤 맥티어넌 박사는 “식사일기를 쓰는 것이 체중감량에 효과적이라는 것을 보여주는 연구결과”라고 평하며, “무엇을 얼마나 먹고 있는지, 또 체중감량을 위한 목표치와 비교할 때 현재 섭취칼로리가 어떤지를 확인하는 것은 일종의 의무”라고 덧붙였다.

이번 연구는 1년 동안 미국 시애틀 거주여성 123명을 대상으로 진행됐다. 이들은 모두 폐경기 전의 여성으로 활동량이 거의 없고(inactive) 과다체중에 속했다. 연구기간 동안 이들에게 ‘6개월 후 체중의 10%감량’ 목표에 맞춰 섭취칼로리를 제한한 식이요법을 따르게 했다. 

한편, 참가자 중 절반은 운동프로그램에 참여시켰고, 절반은 참여시키지 않았다. 그리고 모든 참가자들에게 식이요법 전문가들이 제공한 다이어리에 매일 먹은 음식을 기록하게 했다. 연구기간 동안 참가자들에게 체중감량 목표를 달성하기 위한 전략과 개인의 식습관을 평가하는 설문지를 작성하도록 했다.

1년 후 식이요법만 한 그룹과 식이요법과 운동을 병행한 그룹 모두 연구를 시작한 시점의 몸무게보다 평균 10% 정도 체중감량에 성공했다.

특히 매일 식사일기를 기록한 사람은 그렇지 않은 사람보다 평균 2.7kg 더 빠졌다. 그 외 식사를 거른 사람들은 그렇지 않은 사람보다 평균 3.6kg 덜 빠졌고, 일주일에 한번 점심을 식당에서 먹는 경우 그보다 외식을 적게 먹는 경우에 비해 2.2kg 덜 빠진 것으로 확인됐다.

한편, 2008년에는 일주일에 6일 이상 식사일기를 쓰는 경우 그보다 횟수가 적거나 안 쓰는 사람들보다 체중감량 효과가 2배 더 높다는 연구결과도 발표된 바 있다.

식사일기, 섭취 칼로리 감소 효과뿐만 아니라 잘못된 식습관도 교정하는 효과

다이어트 전문가들은 ‘식사일기는 체중감량을 하고 싶어하는 사람들이 실제 체중감량 목표에 준하는 음식섭취를 하고 있는지 명확하게 보여줄 뿐만 아니라 생각없이 섭취하는 간식을 줄이는 등 잘못된 식습관을 교정하는 효과가 있어 체중감량 효과를 가져오는 것’이라고 설명하고 있다.

식사일기 적는 법

- 일기처럼 저녁에 한꺼번에 적지 말고, 음식을 먹을 때 마다 적는다. 자신이 무엇을 얼마나 먹고 있는지를 확인하고 그것이 체중감량 목표에 맞는 섭취칼로리인지 자각하는 것이 중요하다.
- 식사시간, 식사소요시간, 식사장소, 식사구분(아침식사, 점심식사, 간식 등), 음식의 종류/양/칼로리 등 음식섭취와 관련한 정보를 기록한다.
- 식사 전 배고픔을 느낀 정도와 식사 이유(배가 고파서, 음식이 있어서 등), 음식을 먹을 때의 기분 등 감정적인 요소들도 기록한다.
- 식사일기를 점검하면서 잘한 점과 잘못한 점을 찾아내 개선한다. 예를 들어 스트레스를 받을 때나 TV를 보면서 간식을 먹을 때 등 특수상황에 놓을 때 섭취량이 증가하는 패턴이 발견된다면 이를 바꾸려는 노력이 필요하다.

<자료제공="하이닥, ⓒ(주)엠서클, 무단 전재 및 재배포 금지">