혹시 나도 탄수화물 중독? 탄수화물 섭취 가이드

탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 에너지원 중 하나이지만 쌀을 주식으로 하는 우리 국민의 탄수화물 섭취량은 권장량을 웃돈다. 하루 에너지 필요량이 2000 Kcal인 성인의 경우, 일반적인 탄수화물 권장량은 에너지 필요량의 55~70%(1100 Kcal~1400 Kcal, 밥 3공기와 감자 1개) 정도이다.

국민 1인당 하루에 섭취하는 에너지량 1838 Kcal 중 탄수화물 40%, 단백질 40%, 지방 20%의 비율이 적당하다고 전문가들은 말한다. 탄수화물은 우리 몸 속에서 설탕과 같은 당으로 분해된다. 이때 지나친 탄수화물 섭취는 혈당수치를 증가시키고, 분비되는 인슐린으로 인해 금세 허기를 느끼게 되어 다시 빵이나 과자 등 간식을 찾게 된다.

이러한 악순환이 이어져 탄수화물을 안 먹으면 우울해지는 ‘탄수화물 중독’ 증상이 나타나는 것이다. 작은 크기 밥그릇으로 바꾸기, 흰 쌀, 흰 밀가루와 같은 정제 곡류 대신 잡곡밥, 통밀가루 섭취하기 등으로 조금씩 식습관을 바꿔나가는 것이 좋다.

한편 식품의약품안전처는 탄수화물 섭취량이 많을수록 비알코올성 지방간 유병률이 높아지는 것으로 나타나, 비알콜성 지방간 관리 및 예방을 위해서는 탄수화물 및 당류 섭취를 줄이는 것을 권장한다고 밝힌 바 있다. 통상 비알콜성 지방간은 고지방 식이로 인해 발병하는 것으로 인식되고 있으나, 과도한 탄수화물 섭취도 간의 지방을 축적시켜 지방간을 유발시킬 수 있다. 

탄수화물 중독 체크리스트

1. 식사 후 얼마 되지 않아서 금방 허기가 진다.

2. 식사 후 단맛이 도는 디저트를 즐긴다.

3. 원두커피보다는 설탕을 넣은 커피를 즐긴다.

4. 스트레스를 받으면 식욕이 당긴다.

5. 스트레스를 받았을 때에 간식을 먹게 되면 기분이 안정이 된다.

6. 무언가 먹지 않으면 불안한 느낌이 들면서 일이나 공부 등에 집중하기가 힘들다.

7. 습관적으로 빵이나 과자를 찾게 된다.

8. 아침을 거른 날보다 아침을 먹은 날 더욱 점심시간이 되지 전에 배가 고프다.

9. 패스트푸드나 인스턴트 식품을 즐겨먹는다.

10. 식사 후 졸리고 나른한 경우가 종종 있다.

11. 빵이나 과자, 케이크를 먹기 시작하면 양을 조절하지 못하고 끊임없이 먹게 된다.

12. 많이 먹어도 배가 부른 느낌이 쉽게 들지 않는다.

13. 배가 불러도 입에서 음식이 당겨 음식을 제한하지 못한다.

14 부모님 중 혈압, 당뇨, 심장병, 고지혈증 등의 순환기질환을 가진 분이 계시다.

15. 잡곡밥보다는 흰쌀밥을 선호한다.

16. 밀가루음식(국수, 파스타, 흰 식빵, 케이크류 등)을 선호하며 일주일에 3회이상 주식으로 밀가루를 찾는다.

17. 맛있는 음식을 먹는 상상을 하거나 음식을 보아도 먹고 싶은 욕구가 강하게 든다.

18. 평소 운동을 규칙적으로 하지 않고 생활 운동량도 많지 않다.

19. 체중을 감량하더라도 다시 쉽게 찐다.

20. 부모형제나 친인척 중에 비만인 사람이 있다.

- 6개 이하 : 정상
- 7~13개 : 탄수화물 중독 위험군
- 14개 이상 : 이미 탄수화물 중독일 가능성 높음

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