[Q&A] 목 통증 및 거북목 예방 운동법

Q. 목이 항상 불편합니다. 병원에서 거북목 증세가 있다고 해서 운동을 했을 때는 나아졌다가 다시 악화가 됐습니다. 목의 통증을 완화하고 거북목을 예방하려면 어떻게 해야 할까요?

 

A. 목이 아파 걱정이 많으시네요. 먼저 중요한 점은 실제 디스크의 퇴행으로 팔로 가는 신경이 압박을 받아 증상이 나타나는지의 여부입니다.

보통 이 경우는 연세가 40이 넘고 좋지 않은 자세를 자주 취하는 경우에 한쪽 팔이나 손이 저림 증세를 동반하는 것이 일반적입니다. 이 경우에는 목의 정렬을 바로 잡거나 염증이 있는 신경막에 주사 치료 등을 먼저 생각하시는 것이 고통을 최소화하는 방법입니다.

그렇지 않은 대개의 통증은 잘못된 자세나 습관에 의해 발생합니다. 그러한 자세는 목이 짧아 보이고 양측 어깨도 따라서 앞으로 돌출되면서 바닥에 누웠을 때 목이 불편하지 않은 상태에서 뒤통수와 양측 어깨가 바닥에 닿지 않거나 허리를 과도하게 꺾지 않고 바로 섰을 때 귀에서 내려온 선이 어깨의 중심축에서 앞으로 많이 돌출된 경우 문제를 의심해 볼 수 있습니다.

목의 통증이 발생하는 기전

통증을 없애려면 원칙적으로 두 가지를 신경 써야 하는데요. 우선 지속해서 과부하를 받는 근육이나 인대 등의 ‘연부 조직을 풀어’ 통증을 없애고 바른 자세를 유지해 연부조직에 가해지는 ‘과부하를 없애야’ 합니다.

근육은 늘어나며 힘을 쓸 때가 제일 힘듭니다. 힘든 일을 많이 하면 당연히 뭉치고 아파지겠지요? 잘못된 자세 대부분은 머리가 몸통보다 앞으로 튀어 나가는 자세입니다.

이런 자세가 되면 목 뒤쪽, 등 쪽 근육은 늘어난 상태에서 중력의 힘을 받아 떨어지려는 머리를 계속 잡고 있어야 하므로 힘이 들어 뭉치고 아파집니다. 그러므로 바른 자세는 머리가 상체보다 앞으로 튀어나가지 않게 즉 머리의 무게를 몸통 전체에서 받칠 수 있도록 앉고 서고 움직여야 합니다.
 
거북목의 원인과 통증 기전

통증 환자에게 거북목을 강조하는 것은 거북목으로 통증이 발생하는 것이 아니라 통증이 발생하는 기전인 머리가 앞으로 빠져나간 사람들이 거북목 형태의 사진이 나오기 때문입니다. 즉 거북목이 됐더라도 머리를 몸통에 받치게 살아가면, 등 쪽의 근육이 늘어나 힘을 발휘하게 하지 않으면 통증은 사라집니다.

참고로 거북목은 교정하는 것이 나중을 위해 좋긴 하지만 목만을 교정해서는 되레 몸을 더 나쁘게 만들 수 있습니다. 거북목(일자목)을 교정한다고 목 밑에 둥근 나무 목침이나 수건 또는 목만을 받쳐주는 베개를 배는 것은 아주 위험할 수 있습니다.

거북목의 원인은 비단 목을 앞으로만 밀고 있는 것이 아니라 척추 전반적 움직임이 잘못된 것을 대변하는 경우가 많아 목 부위만 교정을 하면 다른 부위에 더 큰 문제를 발생시킬 수 있으니 전문적 진찰을 받아 보시는 것이 좋습니다.

또 다른 통증의 원인은 경추부와 흉추부가 만나는 부위의 척추 배열에 이상으로 인해 그 주변 부위의 연부조직이 지속해서 눌려 통증이 발생합니다. 이를 이겨 내는 바른 자세는 머리를 위로 뒤로 옮기는 자세를 취하셔야 하는데요. 쉽게 머리를 쭉 잡아 뽑고 앉도록 노력해보세요.

목 통증 줄이는 운동법

목 부위 통증은 목의 스트레칭만으로는 해결이 잘 안 됩니다. 견갑골이라 부르는 날개뼈와 등 부위의 스트레칭을 같이해야 좋아집니다. 또한 목 스트레칭도 너무 단순히 잡아 당기기만 하면 다칠 위험성도 있습니다. 

스트레칭 운동의 기본은 운동 시 아프면 안 되며, 운동 후나 다음 날 통증이 생기면 강도와 횟수를 줄여야 합니다. 적어도 15초 이상 근육을 신장시킨 자세를 유지하며, 반동은 절대 주면 안 되고 매일 시행해야 합니다. 하루에 100~120회 정도 시행해야 하므로 틈틈이 생각날 때마다 많이 하십시오. 

거북목 예방 위한 바른 자세 TIP

1. 따뜻한 수건이나 핫팩으로 뒷 목 부위를 늘 부드럽게 풀어줍니다.

2. 벽을 등지고 앉아서 엉덩이, 등, 뒤통수를 벽에 붙이는 자세를 유지하는 것이 도움됩니다.

주의사항

- 엉덩이 아래쪽을 벽에 밀착시켜서 뒤로 엉거주춤한 자세가 나오지 않게 해야 합니다.

- 아랫배에 힘을 주고 목을 벽으로 밀착시킬 때 아래쪽 갈비뼈가 돌출되지 않게 해야 합니다.

- 이 자세가 편하게 나오는 데는 꽤 오랜 시간이 걸리므로 꾸준히 해주세요. 만약 뒷목 통증이 더 심해지는 경우 위 단계에서 뒤통수를 벽에 붙이는 자세를 덜 해야 합니다.

꾸준한 노력에도 평소 통증이 있거나 특정 동작을 했을 때 통증이 다시 재발하는 경우라면 단순한 목의 문제가 아니라 다른 문제가 동반된 경우가 많으니 병원에 내원해 더 전문적인 진찰을 받아보시는 것이 좋습니다.

도움말=하이닥 재활의학과 상담의 김호성(재활의학과 전문의)