칼로리 줄이는 식재료별 조리법

다이어트 하면 먼저 식이요법을 떠올리게 된다. 그러나 터무니 없이 적은 양의 음식을 섭취하거나 습관적으로 굶게 되면 우리 몸은 자기 보존을 위해 열량소모를 최대한 억제하고 절약해 가능하면 열량을 체내에 지방으로 저장하려는 방향으로 신체작용이 일어난다.

먹은 것이 없어 몸은 기운이 없지만 지방은 축적되어 체중은 점점 늘어나는 악순환이 계속되는 것이다. 따라서 굶거나, 지나치게 절식하거나, 식사를 불규칙하게 하고 움직이지 않으면 체내의 에너지 소비가 낮아져 체중조절에 실패하게 되는 것. 따라서 균형 잡힌 식단을 섭취하면서 칼로리를 줄이는 조리법을 이용하는 것이 바람직하다.

 

1. 육류, 어류

- 닭고기 껍질을 꼭 벗긴다.
- 고기는 조리전 끓는 물에 삶아 지방을 녹인다.
- 고기의 기름은 조리전에 떼어낸다.
- 튀김대신 구이나 찜으로 한다.
- 돼지고기 장조림은 삶은 다음 조리한다.
- 튀김옷은 되도록 얇게 한다.
- 생선은 그릴이나 석쇠에 굽는다.
- 달걀은 후라이보다 삶아먹는다.

2. 밥, 국, 양념

- 볶음밥용 야채는 큼직하게 썬다.
- 미역국에는 참기름이나 고기대신 조개나 멸치를 넣는다.
- 야채는 일단 데친 후 볶는다.
- 고춧가루가 들어간 음식은 체중감량에 비교적 효과가 있다.
- 양념에 단맛을 낼 때 설탕 대신 양파, 무즙, 사과즙을 넣는다.
- 나물은 참기름 무침보다는 초무침으로 한다.

3. 가공식품

- 유부와 어묵은 끓는 물에 데친다.
- 라면은 한번 삶아 건진 후 다시 조리한다.
- 참치캔은 사용시 기름을 꼭 짠다.

4. 빵 종류

- 그라탕에는 치즈 대신 빵가루를 뿌려 굽는다.
- 화이트 소스에는 저지방 우유를 사용한다.
- 호박 등을 넣은 야채빵을 이용한다.

5. 외식시 주의할 점

- 가능하면 직접 만든 도시락을 지참한다.
- 단일요리(라면, 볶음밥, 카레라이스, 스파게티 등) 보다는 밥, 국, 야채, 지방이 적은 생선으로 이루어진 한식이 좋다.
- 외식은 하루에 1번만 하도록 절제한다. 일반적으로 외식은 야채는 부족되고, 곡류가 과잉 섭취되는 경향이 있다.
- 속 내용이 불분명한 햄버거, 크로켓, 만두 등의 음식은 피한다.
- 식사시간은 규칙적으로 한다.
- 먹어도 좋은 음식과 안 되는 음식을 파악한다.

<자료=한국지질동맥경화학회, "하이닥, ⓒ(주)엠서클, 무단 전재 및 재배포 금지">