다이어트 식품 고구마, 색다르게 즐기는 법

바람이 선선해지는 9월, 들녘에선 고구마 수확이 한창이다. 제철이라 신선한 맛과 영양을 듬뿍 가진 고구마는 찌거나 굽기만 해도 군침이 돌지만, 간단히 요리하면 또 다른 맛을 즐길 수 있다. 탄수화물 함량이 높고 달콤하기까지 한데도 ‘다이어트 탄수화물’이라 불리는 고구마의 매력적인 효능과 함께 색다르게 즐기는 법을 알아봤다.

고구마의 효능

고구마의 주성분은 탄수화물이며 100g당 31.2g으로, 감자(14.6g)의 2배 이상이다. 그러나 살이 찔까 염려된다면 괜한 걱정이다. 고구마는 대표적인 저(低) GI지수(Glycemic Index) 식품으로서 탄수화물이 포도당으로 분해되는 속도가 느리다. GI지수가 높을수록 탄수화물이 혈당으로 전환되는 속도가 빠르기 때문에 갑자기 높아진 혈당을 낮추기 위해 인슐린 분비가 촉진되고 남은 열량을 지방으로 축적하는 효소도 같이 분비된다. 이는 당뇨와 비만의 원인이 될 수 있는데 고구마의 GI지수는 44로, 감자(85)의 절반 수준이다. GI지수가 낮으면 포만감도 오래 지속된다. 

또한 식이섬유가 풍부해 장운동을 좋게 하고 변비를 막아주어 다이어트에 도움이 된다. 특히 고구마 속 식이섬유는 대장암을 일으키는 콜레스테롤과 지방을 빨아들이는 흡착력이 강하다. 고구마에는 감기 예방과 기미 방지에 탁월한 비타민C, 야맹증 예방과 눈 건강에 도움이 되는 비타민A, 나트륨 배출을 촉진해 혈관 건강과 성인병 예방에 도움이 되는 칼륨도 들어 있다. 고구마는 껍질째 먹는 것이 좋다. 껍질에는 보랏빛 항산화물질인 안토시아닌이 함유되어 있고 껍질 가까이에 식이섬유가 집중돼 있기 때문이다.

싱싱한 고구마 고르는 법

모양이 곱고 매끈하며, 껍질의 보라색이 고르게 진한 것을 고른다. 쥐었을 때 단단한 느낌이 있고, 표면의 홈이 깊지 않아야 한다. 잔털이 많고 흠집이 있으면 좋지 않다.

고구마 잘 보관하는 법

고구마는 저온에 냉장보관하면 안 된다. 마르지 않게 신문지에 싸서 바람이 잘 통하는 그늘에 둔다. 껍질을 벗겨두면 표면이 검게 변하는데 엷은 설탕물에 담가두면 괜찮다.

고구마를 활용한 요리법

▲ 고구마 꿀범벅

 고구마는 길쭉길쭉 썰어서 튀긴다. ‘특제’ 시럽을 끼얹어 버무리면 새로운 형태의 고구마 맛탕이 완성된다. 튀길 때 물기를 완전히 닦은 다음에 튀겨야 기름이 튀지 않고, 튀긴 고구마에 시럽을 끼얹듯이 버무려주면 맛탕 고유의 아작아작한 맛이 배가된다.

재료 : 고구마 3개, 튀김기름 2컵
맛꿀 시럽 : 꿀 3큰술, 설탕 1/4컵, 물 1/4컵

1. 고구마는 껍질채 씻어 세로로 6등분한 뒤 물기를 완전히 닦아준다.

2. 170℃로 달군 식용유에 ①의 고구마를 바싹 튀겨낸다.

3. 냄비에 꿀, 설탕, 물을 넣고 끓여 ②의 튀긴 고구마에 끼얹어준다.

▲ 생고구마 참나물 겉절이

 고구마를 얄팍하게 저며 참나물과 겉절이를 하면, 아삭아삭 산뜻한 맛이 가을에 성큼 다가서게 해준다. 먹기 직전에 양념장에 버무려내야 고구마와 참나물의 향긋한 이중주를 제대로 즐길 수 있다.

재료 : 생고구마 2개, 참나물 200g, 양념장(붉은고추 3개, 다진 마늘 1작은술, 간장 1큰술, 생수 1/4컵, 레몬식초 2큰술, 올리고당 1큰술, 깨소금 1큰술, 소금 약간)

1. 고구마는 껍질째 씻어 동그랗게 편썬다. 참나물은 다듬어 씻어 물기를 털고 4cm 길이로 썬다.

2. 믹서에 붉은고추, 다진 마늘, 간장, 생수, 레몬식초를 넣고 곱게 간다.

3. ②에 올리고당, 깨소금, 소금을 섞어 양념장을 완성한다.

4. 볼에 ①의 고구마와 참나물을 담고 식탁에 올리기 직전에 ③의 양념장으로 버무려 완성한다. 

▲ 카레 고구마튀김

 고구마를 큼직하게 썰어 카레옷을 입혀 튀기면 고구마의 달달함에 이국적인 카레 향이 어우러져 감칠맛을 낸다. 얼음을 넣어 차갑게 반죽하면 강렬한 카레 맛과 잘 어울리는 바삭바삭한 식감을 얻을 수 있다.

재료: 고구마 4개, 카레가루 1/2컵, 밀가루 1/2컵, 얼음물 1컵, 튀김기름 2컵

1. 고구마는 껍질째 씻어 물기를 대강 닦은 뒤 0.5cm 두께로 어슷 썬다.

2. 볼에 카레가루와 밀가루를 넣은 뒤 얼음물을 붓고 젓가락을 이용해 십자 모양으로 성글게 저어 섞는다.

3. ②의 카레 반죽에 고구마를 담가 튀김옷을 넉넉하게 입힌다.

4. 팬에 튀김기름을 부어 170℃로 가열한 뒤 ③의 고구마를 넣고 바삭하게 튀겨낸다.

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