본문 바로가기 메인메뉴 바로가기
“집 팔고 노후 준비하세요”

체중 줄이는 효과적인 운동 6가지

운동 과학자는 최소한의 운동 시간으로 최대한의 효과를 볼 수 있는 방법을 연구해 왔다. ‘프리벤션닷컴’이 연구 결과를 토대로 체중을 줄이고 탄탄한 몸매를 만드는데 효과적인 운동 6가지를 소개했다.

런지하는 여자.

1. 유산소 운동

미국스포츠의학회에 따르면 그동안 해오던 유산소 운동에 다른 형태의 운동을 하나만 추가하면 신진대사를 24시간 동안 증진시킬 수 있다. 달리기, 수영, 자전거 타기 등의 운동 중간에 짧지만 강도가 높은 운동을 하는 것이다.

이렇게 하는 운동은 신진대사를 다시 조정해 운동 중에 그 효율을 높일 뿐만 아니라 운동 후에도 서서히 낮아지게 만든다. 샤워를 하고 몸을 닦은 후에도 칼로리 소모 효과를 지속시킨다.

30분 동안 걷기 운동을 하는 사람이라면 매 5분마다 30초씩 가볍게 달리기를 해보라. 이렇게 해 효과가 있으면 인터벌 운동을 하는 시간을 조금씩 늘려라. 신진대사가 향상되면서 체중을 줄이는 데 큰 효과를 볼 수 있다.

2. 푸시 업

푸시 업(팔굽혀펴기)은 전형적인 근력 운동 방법 중 하나다. 푸시 업은 가슴과 어깨, 팔, 심지어는 복부 근육까지 단련시킨다.

하는 요령은 엎드린 자세에서 어깨 너비 두 배 정도로 팔을 벌리고 두 손을 바닥에 짚는다. 발뒤꿈치를 든 상태에서 두 팔과 무릎을 곧게 펴고 머리부터 발끝까지 일직선이 되게 한다.

가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 내려가게 한다. 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔꿈치를 밀어준다. 이 동작을 반복한다.

3. 크런치

복근을 만드는 데 가장 효율적인 운동법으로 크런치가 꼽힌다. 복직근 중 상부를 강화하는 운동이다. 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않는다는 것이 싯업(윗몸일으키기)과 다른 점이다.

근육을 수축시킬 때뿐만 아니라 이완될 때도 복부에 긴장을 유지하는 것이 중요하다. 운동 순서는 다음과 같다.

바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다. 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.

어깨가 바닥에서 약 10㎝ 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축한다. 상복부의 긴장을 느끼면서 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다. 이때 머리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 한다.

4. 컬 덤벨

이두박근(위팔 두 갈래근)을 발달시키는 운동은 팔의 근력을 강화시킨다. 팔이 튼튼해지면 일상생활을 편하게 할 수 있다.

운동 순서는 벤치에 앉아 다리는 골반 너비만큼 벌린 후 양손으로 덤벨을 잡고, 손바닥이 앞을 향하도록 한다. 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고 덤벨을 들어 올린다.

들어 올리는 마지막 지점에서 손목이 바깥쪽을 향하도록 한다. 천천히 이두근의 저항을 느끼며 덤벨을 내린다.

5. 스쿼트

스쿼트는 넓적다리와 엉덩이를 강화시키는데 좋은 운동이다. 일반적으로는 바벨을 어깨에 짊어지고 서서 깊이 웅크린 다음 일어서는 운동을 말한다. 이것은 디프 니 벤드라고도 불린다.

무릎을 절반쯤 굽혀서 일어나면 하프 스쿼트, 또는 하프 니 벤드, 바벨을 가슴 위에 양 손으로 지탱한 모양으로 하면 프런트 스쿼트라 한다. 스쿼트는 덤벨을 양 손에 가진 형으로도 할 수가 있다.

6. 런지

대표적인 다리 운동 중 하나로 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화하는 운동이다. 자신의 체중을 이용해 실시하더라도 충분한 자극을 느낄 수 있지만, 더 강한 운동 효과를 원한다면 덤벨이나 바벨을 이용하여 천천히 운동하는 것이 좋다.

운동 순서는 우선 두 발을 골반 너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 선다. 오른발을 앞으로 70~100㎝ 정도 벌려 내밀고, 왼발의 뒤꿈치를 세운다. 이때 시선은 정면을 향한다.

등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다. 하체의 힘을 이용하여 천천히 처음 자세로 돌아온다. 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복 실시한다.

<자료제공=저작권ⓒ ‘건강을 위한 정직한 지식’ 코메디닷컴(http://www.kormedi.com) /무단전재-재배포 금지>

운영원칙 열기

정책브리핑 게시물 운영원칙에 따라 다음과 같은 게시물은 삭제될 수 있습니다.

  • 1. 타인의 메일주소, 전화번호, 주민등록번호 등의 개인정보 또는 해당 정보를 게재하는 경우
  • 2. 확인되지 않은 내용으로 타인의 명예를 훼손시기는 경우
  • 3. 공공질서 및 미풍양속에 위반되는 내용을 유포하거나 링크시키는 경우
  • 4. 욕설 및 비속어의 사용 및 특정 인종, 성별, 지역 또는 특정한 정치적 견해를 비하하는 용어를 게시하는 경우
  • 5. 불법복제, 바이러스, 해킹 등을 조장하는 내용인 경우
  • 6. 영리를 목적으로 하는 광고 또는 특정 개인(단체)의 홍보성 글인 경우
  • 7. 타인의 저작물(기사, 사진 등 링크)을 무단으로 게시하여 저작권 침해에 해당하는 글
  • 8. 범죄와 관련있거나 범죄를 유도하는 행위 및 관련 내용을 게시한 경우
  • 9. 공인이나 특정이슈와 관련된 당사자 및 당사자의 주변인, 지인 등을 가장 또는 사칭하여 글을 게시하는 경우
  • 10. 해당 기사나 게시글의 내용과 관련없는 특정 의견, 주장, 정보 등을 게시하는 경우
  • 11. 동일한 제목, 내용의 글 또는 일부분만 변경해서 글을 반복 게재하는 경우
  • 12. 기타 관계법령에 위배된다고 판단되는 경우
  • 13. 수사기관 등의 공식적인 요청이 있는 경우
운영원칙 닫기
공공누리가 부착되지 않은 자료는 담당자와 사전에 협의한 이후에 사용하여 주시기 바랍니다.
공무원 공채시험 합격수기 공모 나는 이렇게 합격 했다!

아래 뉴스를 좋아하실 것 같아요