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‘잠이 보약’이라는 말도 있듯 숙면은 삶의 질을 높이고 스트레스와 피로 해소를 도우며 암을 비롯해 각종 질환을 예방하는 등 건강 증진 효과가 상당하다. 아침에 눈을 떴을 때 “꿀모닝!”이라는 말이 절로 나올 수 있도록 짧은 시간을 자도 푹 잘 수 있는 방법이 있을까?
낮에 충분한 햇볕을 받자
한낮의 햇볕은 체내 비타민 D와 세로토닌 합성을 촉진해 건강에 유익한 것으로 알려진다. 여기서 중요한 점은 햇빛이 세로토닌뿐만 아니라 수면을 유도하는 멜라토닌 생성도 함께 자극한다는 것이다. 낮에 받은 햇살이 저녁 시간 멜라토닌 합성을 유도해 불면증의 예방과 완화를 도울 수 있다. 참고로 비타민 D와 세로토닌, 멜로토닌 등의 합성을 자극하는 자외선B는 유리창을 투과할 수 없어 실내에서 받는 햇빛은 크게 도움이 되지 않는다. 한낮에 20~30분간 야외에서 산책하거나 일광욕을 하는 것이 중요하다.
커피는 나누어 마신다
피곤한 아침, 잠에서 깨자마자 정신을 차리겠다며 진한 커피 한 잔을 ‘원샷’하는 경우가 있다. 하지만 혈중 카페인 농도가 급속하게 높아지면 심장이 빨리 뛰거나 두통이 나타나고 평소 카페인 금단 작용이 심해지는 등 각종 부작용이 나타날 수 있다.
하이닥 정신건강의학과 상담의사 신홍범 원장은 “이러한 부작용을 피하고 커피의 각성 효과를 제대로 누리고 싶다면 커피는 소량씩 자주 마시는 편이 낫다”고 조언한다. “커피 한 잔을 오전 내내 나누어 마시면 혈중 카페인 농도가 일정하게 유지되면서 큰 무리 없이 각성 효과를 유지할 수 있습니다.”
오후부터는 음식 섭취에 주의하자
체내에서 카페인을 분해하는 반감기는 사람마다 차이가 있다. 따라서 카페인에 민감하게 반응하는 특성이 있다면 특히 오후부터는 커피를 마시지 말아야 밤에 숙면을 취할 수 있다. 밤마다 잠을 제대로 자지 못한다며 불면의 고충을 호소하는 이들 중에는 낮에 콜라와 각종 에너지 음료를 즐겨 마시는 이들이 많다. 숙면을 취하고 싶다면 오후부터는 커피와 콜라는 물론 홍차, 녹차, 초콜릿 등 카페인 함유 식품 섭취를 삼가는 것이 바람직하다.
늦은 저녁 과도한 운동은 자제한다
운동을 과도하게 하면 녹초가 되어 더 잘 잘 수 있을 것 같지만 꼭 그렇지만은 않다. 저녁이 지난 늦은 시간 심하게 운동을 하면 신체 흥분과 각성 효과가 밤까지 지속되어 오히려 숙면에 방해가 될 수 있다. 개인차가 있기는 하지만 특히 남성의 경우 밤에 과도하게 운동하면 남성호르몬 분비가 촉진되어 잠을 설칠 수 있다. 저녁에 하는 운동은 잠자리에 들기 3시간 전에 마무리하는 것이 이상적이다.
목욕 역시 취침 2시간 전에 마치자
족욕이나 반신욕 등 목욕은 피로 해소와 수면 유도에 효과적이다. 하지만 38℃ 이상의 뜨거운 물은 각성 효과가 있어 오히려 숙면을 방해할 수 있다. 저녁 목욕 시에는 기분 좋게 따뜻한 35℃ 정도의 미온수에 몸을 담그자. 잠자리에 들기 2시간 전에 입욕을 하면 반신욕을 통해 올라간 체온이 서서히 떨어지면서 멜라토닌 분비를 촉진해 숙면에 도움이 되지만 취침 직전에 입욕하면 오히려 잠이 잘 오지 않을 수 있으므로 주의한다.
취침 전, 음주나 흡연하지 않는다
흡연은 카페인과 유사하게 체내 각성 작용을 유도한다. 금연하는 것이 가장 이상적이지만 담배를 끊을 수 없는 애연가라면 최소 잠자리에 들기 2~3시간 전부터 담배를 입에 물지 않는 것이 바람직하다. 신홍범 원장은 “음주 역시 숙면에 방해가 된다”고 설명한다. “음주는 깊은 잠을 방해할 뿐만 아니라 술을 마신 날 새벽에는 렘수면이 더 많이 나타나고 꿈을 더 잘 기억하게 됩니다.”
아로마테라피 활용하기
식물의 에센셜 오일을 이용하는 아로마테라피도 숙면에 도움을 줄 수 있다. 긴장 해소와 수면 유도를 돕는 대표적인 에센셜 오일로는 라벤더, 재스민, 캐머마일, 시더우드 등을 꼽을 수 있다. 나무 막대를 원하는 에센셜 오일로 적셔 인센스 스틱을 만들어 사용하거나 베갯잇에 1~2방울 뿌려 활용한다. 목욕물에 4~5방울 떨어뜨려 입욕제로, 또는 샤워 후 보디로션에 소량을 섞어 사용하는 방법도 있다.
조명, 빛의 도움을 받자
병원에서 불면증 등 수면 장애 치료를 위해 라이트 테라피를 이용하는 것처럼 빛은 숙면과 밀접한 관련이 있다. 최근 출시된 색온도를 조절하는 조명 시스템의 도움을 받아보자. 사람은 눈의 광수용기(Photoreceptor)로 감지하는 빛의 양과 색에 따라 생체 리듬을 자율적으로 조절하는 능력이 있다. 잠자리에 들기 전, 조명을 따뜻한 전구색으로 조절하면 멜라토닌 생성을 도울 수 있고 아침 기상 시간에 자연광과 흡사한 주광색 빛이 켜지도록 설정하면 빛의 자극 덕분에 더 자연스럽게 눈뜰 수 있다.
잠자리에서는 좋은 생각만 한다
한 대학의 연구에서 잠들기 전 좋은 향을 맡은 그룹은 편안하게 잠을 자면서 기분 좋은 내용의 꿈을 꾸지만 악취를 맡은 그룹은 악몽을 꿀 확률이 높은 것으로 나타났다. 마찬가지로 침대에 누워 잠들기 전에 하는 생각 역시 꿈에 영향을 미칠 수 있다. 따라서 밤새 악몽에 시달리고 싶지 않다면 잠자리에서 스트레스를 주는 업무 걱정이나 싫어하는 사람에 대한 고민은 피하는 것이 낫다.
침실 온도와 습도를 조절하자
밤새 땀을 흘리거나 추위에 떨면서 자면 아침에 일어나자마자 피곤하고 불쾌한 기분이 들 수 있다. 침실의 적정 온도는 계절에 따라 차이가 있지만 일반적으로 20℃ 전후가 적당하다. 겨울에는 포근한 이불을 덮어 체온을 올리고 여름에는 냉방기를 활용해 실내 온도를 적절히 낮추는 것이 좋다. 실내 습도는 약 50%가 적절하므로 겨울에는 가습기나 물에 젖은 타월 등으로 실내 습기를 보충하고 여름에는 제습기로 습도를 조절하면 더욱 쾌적하게 아침을 맞을 수 있다.
코골이와 수면무호흡증부터 치료한다
많은 이가 알고 있듯 코골이와 수면무호흡증은 가장 심각한 수면 방해 요소다. 수면 중 숨쉬기가 힘들면 신체 호흡을 위해 뇌가 계속 활동하기 때문. 이로 인해 신체는 밤새 긴장된 상태를 유지하고 깊은 잠에 빠지지 못해 만성피로증후군도 유발될 수 있다. 코골이와 수면무호흡증은 주로 비만한 사람에게 나타나므로 체중을 조절하는 것이 급선무이고, 비염이나 부비동염 등 호흡기 질환으로 인한 코골이라면 증상 치료에 힘쓰는 것이 바람직하다.
수면 패턴을 분석하라
자신의 수면 패턴을 정확히 아는 것 또한 꿀모닝 맞이에 도움이 된다. 웨어러블 디바이스나 수면 앱을 활용하면 내가 잠자리에 든 얼마 후부터 깊은 잠을 자는지, 수면 중 몇 번이나 깨는지, 얕은 수면과 깊은 수면의 비율이 어떻게 되는지 등을 알 수 있다. 이를 분석해 어느 시간대에 얼마만큼 잠을 자는 것이 이상적인지 파악해보자.
이완요법의 도움을 받는다
신홍범 원장은 “업무나 일상 스트레스로 인해 정신적 긴장 상태가 지속되어 수면의 질이 낮아질 수 있다”며 “이럴 때는 이완요법을 통해 정신적 이완을, 가벼운 스트레칭으로 신체적 이완을 도와 몸이 더 잘 쉴 수 있도록 해야 한다”고 강조한다. 정신적 이완을 위해서는 명상과 심호흡 요법이 필요하다. 잠자리 들기 전 자연의 소리 또는 좋아하는 음악 중 잔잔한 곡을 들으며 심호흡을 반복한 후 짧은 명상의 시간을 가진다. 가벼운 스트레칭은 매일 잠자리 들기 전은 물론 아침에 일어나서도 실천하는 것이 심신의 건강 관리에 유익하다.
도움말=하이닥 상담의사 신홍범(정신건강의학과 전문의)
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- 정책뉴스 4배 이상 빠른 ‘와이파이 7’ 도입…확장현실(XR)도 끊김없이 과학기술정보통신부가 와이파이 6·6E대비 최대 4.8배 빠른 속도의 와이파이 7 도입을 위한 제도개선을 추진한다. 이에 와이파이 7 표준안에 부합하도록 채널당 대역폭을 기존 160㎒에서 320㎒까지 확대하는 내용의 기술기준(고시)을 올해 상반기까지 개정할 계획이다. 한편 과기정통부는 와이파이 6E 상용화를 위해 2020년부터 추진해 온 6㎓ 대역의 고정·이동 방송중계용 무선국 주파수 재배치를 완료했다고 16일 밝혔다. 이에 앞서 과기정통부는 지난 2020년에 6㎓ 대역 1200㎒ 폭을 세계에서 2번째로 비면허 용도로 공급함으로써 와이파이 6E 상용화를 지원한 바, 2021년 이후 국내에 출시된 주요 스마트폰은 와이파이 6E를 지원하고 있다. 와이파이 6, 6E, 7 비교 와이파이 6E 활용을 위해 공급이 필요한 6㎓ 대역은 기존에는 고정·이동 방송중계용으로 사용해 혼선·간섭 방지를 위해 이를 재배치할 필요가 있었으며, 재배치를 위해 방송국에 대한 손실보상도 필요한 상황이었다. 이에 과기정통부는 2020년 12월부터 방송사와 협력해 고정·이동 방송중계 주파수 재배치를 단계적으로 추진해 왔다. 우선 지난 3월까지 3단계에 걸쳐 184국의 이동 및 고정 방송중계용 무선국의 주파수를 회수·재배치했다. 또한 현장실사를 통해 이행 여부 확인 후 올해 3월에 140억 원의 손실보상금을 지급을 완료했다. 6㎓ 대역 방송중계용 주파수 재배치 전후 비교 과기정통부는 동 대역에서 차세대 와이파이 7 도입이 가능할 수 있도록 관련 제도개선도 추진한다. 와이파이 7은 와이파이 6E 등 기존과 동일한 대역을 사용하나 와이파이 6E 대비 채널 대역폭 2배 확대, 변조 및 스트리밍 방식 개선, MLO 도입 등으로 속도가 와이파이 6/6E 대비 최대 4.8배 향상될 수 있는 표준으로 알려져 있다. 이에 채널당 대역폭을 기존 160㎒에서 320㎒까지 확대하도록 관련 기술기준을 개정할 방침이다. 특히 이러한 제도개선을 통해 와이파이 7을 적용한 칩셋, 공유기(AP), 스마트폰 등이 상용화돼 고품질의 와이파이 서비스를 제공받을수 있다. 아울러 와이파이의 적용범위도 기존의 스마트폰이나 노트북 등 한정된 영역을 벗어나 확장현실(XR), 산업용 로봇 등 다양한 영역으로 확대할 수 있을 것으로 기대된다. 무료 공공와이파이 설치된 서울 시내 버스정류장 (ⓒ뉴스1, 무단 전재-재배포 금지) 최병택 과기정통부 전파정책국장은 와이파이는 국민이 일상에서 데이터를 편리하게 이용할 수 있는 필수재임은 물론, 최근에는 다양한 산업영역으로 확산해 디지털 혁신의 기반이 되고 있다며 국민과 산업계에 도움이 될 수 있도록 정부는 제도개선 등을 통해 와이파이 성능향상을 지속해서 추진하겠다고 밝혔다. 문의 : 과학기술정보통신부 전파정책국 주파수정책과(044-202-4929), 전파정책국 전파자원관리팀(044-202-4938)
- 카드뉴스 윤석열 대통령, 제17회 국무회의 모두발언(4.16.) 윤석열 대통령, 제17회 국무회의 모두발언(4.16.) 국정의 최우선은 민생입니다. 민생을 위해서라면 어떤 일도 마다하지 않겠습니다. 더 낮은 자세, 유연한 태도로 보다 많이 소통하고 경청하겠습니다. 국민께서 체감하실 만큼 변화를 만드는 데 모자랐습니다. 국민만 바라보며 국익을 위한 길을 걸었지만 국민 기대에 미치지 못했습니다. 큰 틀에서 국민을 위한 정책이라 해도 세심한 영역에서 부족했음을 통감합니다. 국민께 도움이 되는 정책을 더 속도감 있게 펼치겠습니다. 민생 속으로 더 깊숙이 들어가 현장의 어려움을 듣고 국민 삶을 더 적극적으로 챙기겠습니다. 현장의 수요를 더 정확히 파악하고 맞춤형 정책 추진에 힘을 쏟겠습니다. 미래를 위한 구조개혁은 멈출 수 없습니다. 노동, 교육, 연금 3대 개혁과 의료개혁을 계속 추진하되, 합리적인 의견을 더 듣겠습니다. 민생을 위해서라면 어떤 일도 마다하지 않겠습니다. 국민께서 바라시는 변화가 무엇인지, 어떤 길이 국민과 나라를 위한 길인지 더 깊이 고민하겠습니다. 국민 목소리에 더 귀 기울이고, 민생 어려움을 해결하기 위해 몇 배로 더 노력하겠습니다. ☞ 자세히 보기
- 건강 안전한 나들이 위한 식중독 예방법 봄철에는 일교차가 크고 야외활동이 활발해지면서 도시락 등 장시간 음식물을 방치하거나 손씻기 등 개인위생관리가 부족하면 식중독 위험이 크다. 안전한 나들이를 위한 식중독 예방법을 소개한다. 1. 조리 전 손 씻기- 흐르는 물에 비누로 30초 이상 손 씻기 2. 위생적 조리- 과일·채소류는 흐르는 물로 3회 이상 깨끗이 씻기 - 조리 음식은 중심부(75℃ 이상)까지 완전히 익히기- 조리 시 깨끗이 손 씻고, 위생장갑 착용 및 자주 교체하기 3. 구분 보관 및 운반 관리- 따뜻한 식품과 차가운 식품은 별도 용기에 따로 구분해서 보관하기(예:김밥과 과일) - 아이스박스 냉장(10℃ 이하 )온도 유지하기- 실온에서 2시간 이상 방치하지 않기 4. 식사 전 손 씻기- 손 씻는 시설이 주변에 없는 경우, 물티슈 또는 손소독제 이용 5. 도시락 등 대량 구매 시 주의- 대규모 식사가 필요한 경우, 가급적 전문 업체(HACCP 인증) 도시락 이용 권고 - 대량 도시락 주문 시, 여러 곳 나누어 주문하기- 도시락 위생 상태 확인하기 - 구매 후, 즉시 섭취하고, 남은 음식은 폐기하기 자료=식품의약품안전처
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- 국민이 말하는 정책 평생학습도시에 가다 몇 년 전, 어쩌다 옆 동네 평생학습관에서 강의를 맡게 됐다. 처음엔 취미로 수강하겠지싶어크게 걱정(?)하지 않았다. 강의 첫날, 엄청난착각이었다는 걸 알았다. 수강생들의눈빛에서 빛이 나오는 듯했다. 배우려는 열망이 강렬하게 전해져 왔다. 부끄러워졌다. 다음 수업부터 준비를 더 철저하게 했다. 은평구평생학습관. 그런 기억이 있는은평구가 교육부로부터 지역 평생교육 활성화 지원사업에 선정되었다는 이야기를 들었다. 교육부는 지난 3월 지역 평생교육 활성화를 위한 2024년 평생학습도시를 발표했다. 특히 올해는 평생학습도시 중에서 지역 특성화 강화 지원을 위한6개 기초지자체, 6개 연합체를 선정했다. 평생학습도시는 주민 누구나 원하는 학습을 즐길 수 있도록 학습공동체를 형성한 도시이다. 개개인의 삶의 질 제고 및 도시 전체의 경쟁력 향상을 목적으로 다양한 활동을 하게 된다. 예를 들어 평생교육 프로그램 운영이나 자발적 학습동아리 지원, 평생교육 종사자 전문성 강화같은 활동이다. 이곳 은평구는65세 이상 노인 인구가 20%에 육박한다. 또 시민단체 활동이 활발하며 오랫동안 평생학습도시로 지정돼 발전해 온 곳이다. 그만큼 이제는 지역 특성과 주민들 요구에 맞게 좀 더 심화된 학습을 계획하고 있다. 평생학습도시 지역 특성화 사업에서 이곳은 1동 1대학 지정과 맞춤형 학습 상담을 위한 학습유형 검사지 개발, 평생학습활동가의 세 가지 분야가 차별화돼선정됐다. 은평구청 담당자는 이야기를 듣자, 은평구 평생학습 거점기관인 은평구평생학습관을 추천했다. 은평구평생학습관은 인문학 강의는 물론 어린이 영어도서관까지 있어 평생학습 기관으로 그 역할을 충실히 하고 있었다. 방문한 날도어르신부터 아이들까지 부지런히오가고 있었다.로비에는 평생학습에 관한 설문 조사를 하고 있었다. 이곳에서 원지윤 사무국장과 담당자, 평생학습활동가와 만났다. 자연스럽게 평생학습에 관한 이야기부터 나눴다. 원지윤사무국장 및 직원들과 이야기를 나누었다. 어린이 영어도서관도 학습관 내에 위치해있다. 저는 40대지만, 처음엔 키오스크가 막막하더라고요. 키오스크에서 아이스크림을주문하는데 무슨 절차가 그렇게 많은지 놀랐어요. 뒤에 사람이 서 있으니 마음은 바쁘죠. 엄마는 못 하겠다고 하려니체면도 구겨질 거 같은 거예요.그런데 계산대에서 현금으로 결제할 수 있다고 하더라고요. 이제 살았다 싶었죠. 원 국장이 자신의 경험을 이야기했다. 덧붙여 이런 신문명을 접하지 않았다면,누구나 어려울 수 밖에 없는 게 당연하지 않냐고 반문했다. 또우리가 지금 키오스크에 익숙한 것도 결국 학습을 통해 배운 거 아니냐며학습의 중요성을 강조했다. 지금 우리는대중교통을 이용하며교통카드를 쓰잖아요. 이것도 언제 바뀔지 모르죠. 홍체나 또 뭐 다른 기술?그 때 가면 또 그 신기술에 맞게 배워야 하지 않겠어요? ◆ 1동 1대학 1동 1대학은 각 동과대학을 연계해 진행하는 교육사업인데요. 시민들은 다양한 학습 기회를 얻고 대학은 이론으로 배운 내용을 지역에 접목할수 있어 기대가 됩니다. 오른쪽 설문조사를 바탕으로 개발연구를 했다. 1동 1대학은 4월 18일 역촌동과 이대 사회복지학과가 함께 하는 ESG 복지스쿨 과정을 시작으로 동 별로순차적으로진행한다. 수업은 운동, 환경, 공동체, 인문학 등으로대학에서 맡는다. 커리큘럼마다 인원수도 다르다. 각 동네 주민을 우선으로 하나 좌석이 남으면 타 동 주민들도 들을 수 있다고. 작년 각 대학과 협약을 맺어 실태 조사를 마쳤다. ◆학습 상담을 위한 학습유형 검사지 개발 두 사람이똑같이 테니스를 배운다고 생각해 보세요. 목적이 다를 수도 있겠죠.한 사람은 재미로배우지만, 또 다른 사람은 대회에 나가고 싶다는 목표가 있을 수도 있잖아요. 두 사람이같이 수업한다면 분명 만족도가 달라요. 본인에게 맞는 최적화된 유형을 소개해 주면 성취감이 훨씬 커지겠죠. 원지윤 사무국장이 이야기를 하고 있다. 이곳 사업 중 좀 더 특색있는 건, 학습유형 검사지 개발이다. 이 학습유형 검사지 개발을 위해, 지난해 약 1000여 명에게 설문을 진행했다. 설문을 종합해학습 상담 유형지를 개발 중에 있으며, 6월 말경, 1차 초안이 나올 예정이다. 나도 설문조사를 해봤다. 지속적인 학습을 위해서는 흥미가 있어야 하잖아요. 구체적으로 검사하지 않으면 저희도 단순하게 수업 자체만 권유해드릴 수밖에 없고요. 원 국장은 검사지를 통해 학습자가 원하는 바를 확실히 알면, 그에 맞게안내할수 있고 학습자 만족도도 향상되지 않겠냐고 말했다. ◆평학이(평생학습활동가) 아무래도 어르신들이 많죠. 수업에서도 개인 차가 크니까 1대1로 가르쳐 드리려고 해요. 구인혜 평생학습활동가. 이곳에서 자랑하는 사업 중 하나는 평생학습활동가이다. 현재 이곳에서 평생학습활동가로 일하는구인혜 활동가와 이야기를 나누었다. 그는 2022년 교육을 받고 지난해부터 활동을 시작했다.구체적으로는 배움터에 배움 플래너로 나가거나학습관과 평생학습 현장을 연결해주는 역할을 하고 있다. 한 분이 기억나는데요.자녀가 핸드폰을 사드렸는데 잘못 누르면 돈이 나갈까 무서워서아예 건들지도 못 하시더라고요. 제가 간단히 알려드렸더니 어 할 만하네하셨죠.일단 알게 되니 자신감이 생기면서 자주 이용하게 됐다고좋아하시더라고요. 뿌듯했죠. 한 주민이평생학습활동가와 상담을 하고 있다. 인터뷰 도중에도 여러 사람이 들어와서 상담을 받고 갔다. 생각보다 평생학습관을 찾는 사람이 많아 놀랐다. 각자듣고 싶은 과목과어디에서 들을 수 있는지자세히 문의했다. 시어머니의 학습을 돕겠다는 며느리도 있었다.그만큼 열정적으로 살아가는 사람이 많다는 사실이 내게도 신선한 충격으로다가왔다. 학습 상담에 관한 의견 조사 및 배움에 관한 각종 리플렛이 놓여 있다. 공부에는때가 있다고들 한다. 아주 틀린 말은아니다.나이를 먹을수록 체력이 떨어지는 건 사실이니까. 그렇지만 늦지는 않았다. 주변을 살펴보자. 평생학습도시는 올해 198개로 전국 기초지자체 226개의 87.6%를 차지하고 있다. 100세 시대, 중요한 건 나이가 아니다. 시작하고자 하는 마음이다! 대한민국 정책기자단 김윤경 otterkim@gmail.com
- 영상 [제17회 국무회의] 더 낮은 자세와 유연한 태도로 저부터 민심을 경청하고 세심히 살피겠습니다. (모두발언) ☞ 대통령실 유튜브 채널 바로가기