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주변에서 ‘물만 마셔도 살찌는 체질이다.’라는 말 들어보신 적 있으실 텐데요. 이 말은 사실이 아닙니다. 단지 동일한 양의 음식을 섭취하더라도 기초대사율 차이로 인해 다른 사람보다 체중이 더 쉽게 증가할 수 있는 사람이 있는 것이지요. 체중조절의 열쇠를 쥐고 있다는 기초대사율에 대해 함께 알아보도록 하겠습니다.
Q1. 기초대사율이 무엇인가요?
A1. ‘기초대사율(Basal Metabolic Rate, BMR)’이란 숨쉬기, 혈액순환 등 몸의 기본적인 기능을 수행하기 위해 우리가 섭취한 음식을 필요한 에너지로 전환시키는 비율을 말합니다.
Q2. 살이 쉽게 찌는 체형인데요. 기초대사율과 관련이 있나요?
A2. 네. 살이 쉽게 찌는 체형과 기초대사율은 관련이 있습니다. 일반적인 사람의 경우, 생체 기능을 수행하기 위해 소비되는 에너지 즉, 기초대사량이 하루 총 소모 에너지의 60~75%를 차지합니다. 따라서 기초대사율은 체중증량과 관련이 있으며 신체 사이즈, 신체구성 성분, 성별, 연령에 따라서도 차이를 보입니다.
예를 들어, 기초대사율이 낮은 사람은 똑같은 양을 섭취하더라도 수치가 높은 사람에 비해 소모되는 에너지가 적어 체중이 쉽게 증가할 수 있습니다. 하지만 체중 증가는 기초대사율뿐만 아니라 섭취 열량, 활동량, 유전적 및 가족력, 식습관에 따라 복합적으로 영향을 받습니다.
Q3. 기초대사율을 높이려면 어떻게 해야 하나요?
A3. 체중은 에너지 섭취량과 소모량이 같아서 균형을 이룰 때 일정하게 유지됩니다. 따라서 체중을 감량하기 위해서는 에너지 소모량을 늘리면 됩니다. 에너지 소모량은 기초대사율(basal metabolic rate, BMR), 식사 유발성 열생산(diet-induced thermogenesis, DIT), 활동 대사율(active metabolic rate, AMR)에 의해 조절되는데요. 총 에너지 소모량 중 기초대사량 60~70%, 식사 유발성 열생산은 10%, 활동대사량은 20~30% 정도 차지합니다.
특히 식사 유발성 열생산은 식품을 섭취한 후 소화·흡수되는 과정에서 소모되는 에너지로, 우리가 식사를 하면 몸이 따뜻해지는 것이 바로 그런 이유 때문입니다. 식사 유발성 열생산에 의한 에너지 소모량은 섭취하는 영양소에 따라 다르게 나타나는데, 비교적 대사과정이 복잡한 단백질이 탄수화물이나 지방에 비해 높게 나타납니다.
이러한 식사 유발성 열생산의 차이 때문에 가공식품보다 자연식품을 섭취하는 것이 더 체중 감량에 도움이 된다는 연구결과가 있습니다. 미국의 한 대학에서 건강한 남녀 17명을 대상으로 탄수화물 40~50%, 단백질 15~20%, 지방 33~39%의 비율로 구성된 자연식품(whole food)과 가공식품을 섭취한 후 에너지 소모량을 비교했습니다
그 결과 자연식품을 섭취한 사람이 가공식품을 섭취한 사람보다 50% 더 많은 칼로리를 소비하는 것으로 나타났습니다. 이는 가공식품의 경우 자연식품에 비해 단백질이나 식이섬유소의 함량이 낮은 반면, 단순당이 지나치게 많아 쉽게 소화되어 식사 섭취에 의한 에너지 소모량(식사 유발성 열생산)이 적기 때문입니다.
따라서 에너지 소모량을 높이기 위해서는 가능하면 전곡류, 채소, 과일 등 자연상태의 식품을 섭취하는 것이 좋으며, 특히 간식을 선택할 때 빵, 과자 등 가공식품보다는 신선한 채소, 과일과 견과류를 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 영국영양학저널(British Journal of Nutrition)에 기재된 논문에 따르면, 콩을 섭취하면 칼로리 소모량이 높아지고 지방을 분해하는데 도움이 되며, 특히 심장질환과 당뇨병의 위험요인으로 알려진 내장지방을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다. 그렇다면 콩은 어떻게 대사를 높여주는 것일까요?
우선 콩에 풍부하게 들어있는 섬유소나 저항성 전분(resistant starch, RS) 이 대장에서 발효되면서 생성되는 부티르산(butyric acid) 이 대사를 높여줍니다. 한 동물실험에 따르면, 비만을 유도한 쥐에게 부티르산 제제를 제공한 결과 에너지 소모량이 높아졌으며, 인슐린 민감성을 증가시켜 지방이 축적되는 것을 막아주는 것으로 나타났습니다.
또한 콩은 식물성 식품 중에서도 단백질이 풍부한데, 단백질은 대사과정이 복잡하여 식사로 유도된 열발생(diet-induced thermogenesis, DIT)이 높으므로 에너지 소모량이 높습니다. 그렇다면 콩은 하루에 얼마나 섭취하는 것이 좋을까요?
우리나라에서는 콩의 하루 섭취권장량에 대해 명확히 제시하지 않았습니다. 미국에서는 콩 섭취량에 관해서 일주일에 세 컵 정도를 섭취하거나 하루에 한 끼 반 컵(50g) 정도의 두류를 포함시키는 것을 권장하기도 합니다. 몸에 좋다고 하더라도 콩만 계속 먹는 게 힘드시다면, 콩을 이용한 다양한 요리를 섭취해보면 어떨까요?
<자료="건강보험심사평가원 블로그, 무단 전재 및 재배포 금지">
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- 국민이 말하는 정책 새 학년 고민이 있다면 청소년상담1388~ 어느덧 새 학년이 시작된 지 2주가 지났다. 어른들에게도 새로운 사람들과 만나는 일은 어느 정도의 스트레스를 동반하듯이, 아이들도 마찬가지다. 그래서 늘 아이의 새 학년이 시작되는 3월이 되면 나까지 덩달아 걱정이 한가득이다. 과연 같은 반 친구들과 잘 어울릴 수 있을지, 친한 친구를 만들 수 있을지, 한 학년을 무사히 보낼 수 있을지 근심이 꼬리에 꼬리를 문다. 새 학년을 맞이해 청소년들이 낯설고 변화된 환경에 잘 적응할 수 있도록 청소년상담1388 웹심리검사(www.cyber1388.kr)를 실시하고 있다. 그런데 이런 고민이 생각보다 많은 아이들과 학부모들에게 나타나는 것 같다. 요즘은 워낙에 외동도 많고 긴 시간 코로나19로 인해 친구들과 어울리는 시간이 부족하다 보니 아이들의 관계 맺기는 공부보다 더 큰 고민거리라는 이들이 많은걸 보면 말이다. 내 지인의 아이는 똘똘하고 책도 좋아해서 공부도 잘 하고 아는 것도 많다. 그런데 융통성이나 배려가 부족하다 보니 아이들과 어울릴 때 크고 작은 문제들이 생겨 심리상담센터에서 사회성 치료를 받고 있다. 그러나 어디 사회성이란 것이 하루아침에 쉽게 길러지는 것이던가. 엄마가 아무리 돈을 쓰고 노력을 해도, 스무 명 남짓한 반에서 어떤 무리에 녹아들지 못하면 학교를 다니는 아이도, 그런 자녀를 보는 학부모도 1년이 괴로워지는 것이다. 요즘은 아이들의 신체적인 건강과 더불어 정신적인 건강을 중요하게 생각하고 있다. 이에 여성가족부와 한국청소년상담복지개발원은 새 학년, 새 학기를 맞이해 청소년들이 낯설고 변화된 환경에 잘 적응할 수 있도록 이달 5일부터 청소년상담1388 새 학기 웹심리검사(www.cyber1388.kr)를 실시하고 있다. 대인관계 고민 영역 검사는 32문항으로 가정과 학교 등 다양한 공간에서의 구체적 질문을 통해 청소년들의 고민을 진단한다. 아이의 학교생활이궁금하던 차, 아이와 함께사이트에 접속해 검사를 해봤다. 초등학생의 경우엔 대인관계 고민 영역 검사와 대인관계 문제 원인 검사를 통해 자신의 마음을 들여다볼 수 있다. 친구 관계 때문에 학교 가기 싫다, 나는 말할 친구가 없다 등 학교생활은 물론이고 집에서 부모님과 마주치기 싫다, 형제가 없었으면 좋겠다 등 가정 내에서의 갈등도 알아볼 수 있는 구체적인 문항들이 32개나 있어 아이들의 내밀한 심리를 들여다볼 수 있겠다는 생각이 들었다. 사실 우리 아이만 해도 사춘기에 접어드니, 자신의 학교생활이나 친구 관계에 대해 상세히 털어놓지 않는다. 설령 이야기를 한다고 해도 본인의 얘기는 쏙 빼놓거나 축소시키는 일이 종종 있다. 아이의 검사를 옆에서 슬쩍 훔쳐보니 다행히 특별한 문제는 없어 보이지만 엄마가 없을 때, 마음 내킬 때 다시 검사해보라는 얘기도 해줬다. 청소년상담1388 웹심리검사는 스마트폰 등 전자기기를 활용한 온라인 상담 서비스로 대인관계, 성격·정서, 진로·학업 등 다양한 주제의 심리검사를 진행하는데 추가로 궁금한 점은 상담자와 채팅이나 댓글을 통해 이야기를 나눌 수도 있다. 또한 청소년상담1388을 통한 전문상담 서비스도 열려있다. 어른들도 마찬가지지만 가까운 이들에게는 털어놓고 싶지 않은 고민이 아이들에게도 있을 수 있다. 그럴 땐 그저 내 고민을 털어놓고, 누군가가 내 이야기를 들어주는 것만으로도 큰 위로가 되기도 한다. 웹심리검사 결과 확인 후 댓글 상담에 고민 글을 등록하고 웹심리검사 결과 페이지 및 댓글 상담 내역을 캡처해 소통·참여 이벤트 페이지에 이미지를 등록하면 참여자 80명을 추첨해 모바일 상품권을 제공하는 이벤트도 있다. 새 학년이 되자마자 진단평가를 보고, 각 반의 회장,부회장을 뽑고 이제 곧 아이들은 체험학습을 간다. 아마도 이미 자신과 죽이 맞는 친구들의 무리가 형성이 된 듯하다. 어른들은 모르는 정글 같은 세계에서 아이들은 얼마나 많은 스트레스를 겪을까. 부디 힘든 친구들이 있다면청소년상담1388 웹심리검사를 이용해 적절한 도움을 받아 건강한 학교생활을 영위하기를 바라본다. 대한민국 정책기자단 김명진 nanann@hanmail.net
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