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주변에서 ‘물만 마셔도 살찌는 체질이다.’라는 말 들어보신 적 있으실 텐데요. 이 말은 사실이 아닙니다. 단지 동일한 양의 음식을 섭취하더라도 기초대사율 차이로 인해 다른 사람보다 체중이 더 쉽게 증가할 수 있는 사람이 있는 것이지요. 체중조절의 열쇠를 쥐고 있다는 기초대사율에 대해 함께 알아보도록 하겠습니다.
Q1. 기초대사율이 무엇인가요?
A1. ‘기초대사율(Basal Metabolic Rate, BMR)’이란 숨쉬기, 혈액순환 등 몸의 기본적인 기능을 수행하기 위해 우리가 섭취한 음식을 필요한 에너지로 전환시키는 비율을 말합니다.
Q2. 살이 쉽게 찌는 체형인데요. 기초대사율과 관련이 있나요?
A2. 네. 살이 쉽게 찌는 체형과 기초대사율은 관련이 있습니다. 일반적인 사람의 경우, 생체 기능을 수행하기 위해 소비되는 에너지 즉, 기초대사량이 하루 총 소모 에너지의 60~75%를 차지합니다. 따라서 기초대사율은 체중증량과 관련이 있으며 신체 사이즈, 신체구성 성분, 성별, 연령에 따라서도 차이를 보입니다.
예를 들어, 기초대사율이 낮은 사람은 똑같은 양을 섭취하더라도 수치가 높은 사람에 비해 소모되는 에너지가 적어 체중이 쉽게 증가할 수 있습니다. 하지만 체중 증가는 기초대사율뿐만 아니라 섭취 열량, 활동량, 유전적 및 가족력, 식습관에 따라 복합적으로 영향을 받습니다.
Q3. 기초대사율을 높이려면 어떻게 해야 하나요?
A3. 체중은 에너지 섭취량과 소모량이 같아서 균형을 이룰 때 일정하게 유지됩니다. 따라서 체중을 감량하기 위해서는 에너지 소모량을 늘리면 됩니다. 에너지 소모량은 기초대사율(basal metabolic rate, BMR), 식사 유발성 열생산(diet-induced thermogenesis, DIT), 활동 대사율(active metabolic rate, AMR)에 의해 조절되는데요. 총 에너지 소모량 중 기초대사량 60~70%, 식사 유발성 열생산은 10%, 활동대사량은 20~30% 정도 차지합니다.
특히 식사 유발성 열생산은 식품을 섭취한 후 소화·흡수되는 과정에서 소모되는 에너지로, 우리가 식사를 하면 몸이 따뜻해지는 것이 바로 그런 이유 때문입니다. 식사 유발성 열생산에 의한 에너지 소모량은 섭취하는 영양소에 따라 다르게 나타나는데, 비교적 대사과정이 복잡한 단백질이 탄수화물이나 지방에 비해 높게 나타납니다.
이러한 식사 유발성 열생산의 차이 때문에 가공식품보다 자연식품을 섭취하는 것이 더 체중 감량에 도움이 된다는 연구결과가 있습니다. 미국의 한 대학에서 건강한 남녀 17명을 대상으로 탄수화물 40~50%, 단백질 15~20%, 지방 33~39%의 비율로 구성된 자연식품(whole food)과 가공식품을 섭취한 후 에너지 소모량을 비교했습니다
그 결과 자연식품을 섭취한 사람이 가공식품을 섭취한 사람보다 50% 더 많은 칼로리를 소비하는 것으로 나타났습니다. 이는 가공식품의 경우 자연식품에 비해 단백질이나 식이섬유소의 함량이 낮은 반면, 단순당이 지나치게 많아 쉽게 소화되어 식사 섭취에 의한 에너지 소모량(식사 유발성 열생산)이 적기 때문입니다.
따라서 에너지 소모량을 높이기 위해서는 가능하면 전곡류, 채소, 과일 등 자연상태의 식품을 섭취하는 것이 좋으며, 특히 간식을 선택할 때 빵, 과자 등 가공식품보다는 신선한 채소, 과일과 견과류를 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 영국영양학저널(British Journal of Nutrition)에 기재된 논문에 따르면, 콩을 섭취하면 칼로리 소모량이 높아지고 지방을 분해하는데 도움이 되며, 특히 심장질환과 당뇨병의 위험요인으로 알려진 내장지방을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다. 그렇다면 콩은 어떻게 대사를 높여주는 것일까요?
우선 콩에 풍부하게 들어있는 섬유소나 저항성 전분(resistant starch, RS) 이 대장에서 발효되면서 생성되는 부티르산(butyric acid) 이 대사를 높여줍니다. 한 동물실험에 따르면, 비만을 유도한 쥐에게 부티르산 제제를 제공한 결과 에너지 소모량이 높아졌으며, 인슐린 민감성을 증가시켜 지방이 축적되는 것을 막아주는 것으로 나타났습니다.
또한 콩은 식물성 식품 중에서도 단백질이 풍부한데, 단백질은 대사과정이 복잡하여 식사로 유도된 열발생(diet-induced thermogenesis, DIT)이 높으므로 에너지 소모량이 높습니다. 그렇다면 콩은 하루에 얼마나 섭취하는 것이 좋을까요?
우리나라에서는 콩의 하루 섭취권장량에 대해 명확히 제시하지 않았습니다. 미국에서는 콩 섭취량에 관해서 일주일에 세 컵 정도를 섭취하거나 하루에 한 끼 반 컵(50g) 정도의 두류를 포함시키는 것을 권장하기도 합니다. 몸에 좋다고 하더라도 콩만 계속 먹는 게 힘드시다면, 콩을 이용한 다양한 요리를 섭취해보면 어떨까요?
<자료="건강보험심사평가원 블로그, 무단 전재 및 재배포 금지">
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- 정책뉴스 우주항공청, NASA와 우주·항공 활동협력 공동성명서 체결 우주항공청(이하 ‘KASA’)이 지난 19일(현지시간) 미 항공우주청 (이하 ‘NASA’)와 ‘KASA-NASA 간 우주·항공 활동 협력을 위한 공동성명서(이하 ‘공동성명서’)’를 체결했다. 우주항공청은 이번 공동성명서에 대해 지난해 4월 한미 정상이 군사·경제 동맹을 넘어 우주동맹으로 관계를 격상키로 합의한 것에 대한 후속 조치의 일환이라고 설명했다. 이에 양측은 심우주 탐사와 달 탐사를 포함해 우주·항공 개발 전반에 걸친 협력 방안을 논의했고, 우주 국제사회에서의 리더십을 강화하기로 합의했다. 아울러 한미 우주동맹을 한층 강화하며 새로운 협력의 장을 열고자 우주 지속가능성, 우주잔해물 저감, 우주 교통관리 등 글로벌 주제 해결을 위한 협력 의지도 확인했다. 주항공청 윤영빈 청장(왼쪽)이 미 항공우주국(NASA) 빌 넬슨 국장과 협약식을 체결하고 기념 촬영을 하고 있다. (사진=우주항공청) 윤영빈 우주항공청장이 빌 넬슨 미 항공우주청장과 갖은 양자 회담은 한국의 아르테미스 프로그램 참여 확대는 물론 다양한 연구 협력 과제 발굴 등 한미 간 우주 협력을 구체화하기 위한 중요한 출발점이 됐다. 또한 한국의 우주·항공 개발을 총괄하는 기관인 KASA의 국제적 위상을 확고히 다지는 계기가 될 것으로 기대된다. 특히 이번에 체결된 공동성명서는 양 기관의 우주·항공 협력을 위한 공동의 의지를 확인하는 상징적 의미를 지니면서 우주 활동의 지속가능성 도모 및 인류의 우주 탐사 역량 강화를 위한 협력 기반이 되었다는 점에서 의미가 크다. 이에 양국은 공동성명서에서 아르테미스 프로그램을 중심으로 달과 심우주 탐사 분야에서의 협력을 강화하며 국제협력을 통해 과학적 연구와 지식 발전을 촉진하기로 했다. 또한 우주 생명과학, 달 표면 과학, 심우주 안테나 공동 활용, 미래 상업적 저궤도 활동, 태양물리학, 천체물리학, 행성과학, 지구과학 및 항공 연구 분야에서 잠재성이 높은 혁신 프로젝트를 더 많이 발굴하고 기술 교류와 인력 양성을 통해 양국의 우주·항공 역량을 제고한다. 아울러 우주 지속가능성을 증진하고자 우주잔해물 저감, 우주 교통관리 및 우주 환경 보호와 관련된 정보공유 표준 절차를 함께 개발하고 준수해 나가기 위한 공동의 의지를 재확인했다. 이는 우주·항공 분야의 지속 가능한 발전을 위해 양국이 더욱 긴밀히 협력하겠다는 확고한 의지가 이번 공동성명서에 반영된 것이라고 할 수 있다. 한편 이번 회담을 계기로 KASA와 NASA간 L4(라그랑주 포인트 4) 협약도 체결했는데, L4협약은 지구와 태양 사이에서 중력 평형점을 이루는 L4 지점에서의 임무 개념 설계를 공동 수행하는 것을 목적으로 한다. 여기에는 L4에서의 우주 환경 연구와 관련된 임무 개념 정의, 우주방사선 안전 및 우주 탐사 활동의 효율성 제고 방안 모색은 물론, L4에서의 데이터 전송, 광학 통신 및 중계기 사용과 관련된 연구도 포함된다. 이와 함께 KASA의 아르테미스 프로그램 참여 확대를 위해 NASA와 아르테미스 연구협약을 체결하는 방안도 앞으로 논의해 나가기로 했다. 윤 청장은 “이번 공동성명서 체결은 우주·항공 분야 한미동맹의 새로운 장을 여는 중요한 발걸음으로, 대한민국의 우주 강국 도약은 물론 인류의 과학적 발견 촉진과 미래 개척에 중요한 계기가 될 것”이라며 “우주항공청은 앞으로도 지속 가능한 우주 활동을 위해 전 세계와 협력하며, 국제 우주 무대에서 대한민국의 역할을 강화해 나갈 계획”이라고 강조했다. 문의 : 우주항공청 국제협력담당관실(055-856-4152)
- 카드뉴스 [윤석열 대통령 체코 공식 방문 2일 차] 공동성명 채택 (9.20.) “호혜적인 ‘원전 동맹’으로 거듭나기를” - 윤석열 대통령 “원전 사업을 계기로 전방위적 협력을 강화해가기를” - 페트르 피알라 총리 ■ 전략적 동반자 관계 강화 확고한 토대 마련 내년 수교 35주년, 전략적 동반자 관계 10주년을 맞이하는 한국과 체코, 관계 발전 의지를 재확인하고 공동성명을 채택했습니다. ■ 백 년을 함께 내다보는 ‘원전 동맹’ 기반 구축 원전 사업 최종 계약 체결까지 긴밀히 소통해 가기로 했습니다. 원자력 협력 MOU 13건을 체결하며 원전 생태계 전 주기에서 협력 기반을 확고히 만들었습니다. ■ 교역·투자·첨단산업 등 전방위적 협력 발판 마련 무역투자촉진프레임워크를 체결해 4년 연속 최대치를 경신 중인 교역을 확대하고 투자를 증진합니다. 50개 이상의 MOU·문서 서명으로 전면적인 협력을 추진하기로 했습니다. 체코 신규 원전 우선협상대상자로 선정된 ‘팀 코리아’, 이제는 ‘팀 체코리아’ (Czech-Korea)로서 원전 르네상스를 함께 이루고 협력 모멘텀을 산업 전반으로 확대할 것입니다. ☞ 정책뉴스로 자세히 보기
- 여행 숲내음 맡으며 힐링하기 좋은 자연휴양림 4곳 더위가 한풀 꺾이고 나면 자연휴양림으로숲내음을 가득 느낄 수 있는 여행을떠나고 싶은데요. 다양한 숙박시설과 편의시설을갖추고 있어 편리하게 여행하기 좋은자연휴양림을 소개해 드립니다. ★ 추천 코스 ★ 영인산자연휴양림, 고산자연휴양림, 덕유산자연휴양림, 장령산자연휴양림 영인산자연휴양림 영인산자연휴양림은 야영과 숙박시설, 어린이 생태원 등 다양한 시설을 즐길 수 있는 자연휴양림입니다. 입장료는 어른 2000원, 청소년 1500원, 어린이 1000원입니다. 야영장은 운반용 손수레를 이용하여 짐을 쉽게 운반할 수 있고 화장실과 샤워시설이 잘 마련되어 있어 많은 사람들이 찾는 곳입니다. 숙박시설 또한 인원수 별로 다양하게 준비되어 있어 1박 2일 코스로도 추천해요. 입구에서 올라오면 보이는 잔디밭에서 돗자리를 펴고 피크닉을 즐기기에도 좋아요. 일상에서 잠시 벗어나 숲속에서 휴식시간을 가져보세요. ※ 영인산자연휴양림 - 주소 : 충청남도 아산시 영인면 아산온천로 16-26- 운영시간 : 매일 08:00~18:00- 주차 : 자체 주차장 이용 고산자연휴양림 고산자연휴양림은 사계절이 모두 아름다워 언제든지 방문하기 좋은 자연휴양림입니다. 입장료는 어른 2000원, 청소년 1500원, 어린이 1000원입니다. 봄에는 벚꽃과 철쭉, 여름에는 계곡, 가을철 단풍과 겨울 설경으로 늘 인기가 많은 곳인데요. 숙박시설은 인원수에 맞춰 머무를 수 있으며 캠핑장과 카라반까지 있어 방문자의 취향대로 선택할 수 있어요. 숙박시설 주변으로 운동시설이 있어서 농구와 족구, 간단한 레크리에이션 활동이 가능해요. 산에서 불어오는 숲내음을 맡으며자연을 즐겨보세요. ※ 고산자연휴양림 - 주소 : 전북특별자치도 완주군 고산면 고산휴양림로 246- 운영시간 : (월, 수~일요일) 09:00~18:00* 매주 화요일 휴무- 주차 : 자체 주차장 이용 덕유산자연휴양림 국립 덕유산자연휴양림은 깊은 산골에서 느낄 수 있는 상쾌함과 기분 좋은 숲내음을 만끽할 수 있는 자연휴양림입니다. 입장료는 성인 1000원, 청소년 600원, 어린이 300원입니다. 울창한 숲 전체를 한 바퀴 돌아볼 수 있는 산책코스와 야영장, 등산객들을 위한 등산로도 갖추고 있어 자연을 좋아하는 분들에게 추천하는 곳이에요. 덕유산국립공원이 주변에 인접하여 함께 자연을 둘러보기 좋습니다. 다양하게 마련된 산책로를 걸으며 자연의 절경을 즐겨보세요. ※ 덕유산자연휴양림 - 주소 : 전북특별자치도 무주군 무풍면 구천동로 530-62- 운영시간 : (월, 수~일요일) 09:00~18:00* 매주 화요일 휴무- 주차 : 자체 주차장 이용 장령산자연휴양림 장령산자연휴양림은 휴양림 사이로 흐르는 금천계곡을 바라보며 쉴 수 있는 자연휴양림입니다. 금천계곡은 어름치가 서식할 정도로 맑고 깨끗한 계곡인데요. 입장료는 무료입니다. 산책이나 등산을 즐기고 물가에 발을 담그며 쉬어가기 좋은 곳입니다. 또 이곳에는 계곡을 가로지르는 출렁다리가 있어 산을 배경으로 멋진 사진을 남기기 좋아요. 장령산자연휴양림은 야영장 뿐만 아니라 어린이 놀이터와 여러 편의시설이 있어 가족단위 방문객이 많이 찾는 곳입니다. 장령산자연휴양림에서 자연을 가득 느끼며 잊지 못할 추억을 만드시기 바랍니다. ※ 장령산자연휴양림 - 주소 : 충청북도 옥천군 군서면 장령산로 519- 운영시간 : 매일 09:00~18:00- 주차 : 자체 주차장 이용 출처 : 대한민국 구석구석 SNS * 위 정보는 변경될 수 있으니 여행하시기 전에 반드시 확인하시기 바랍니다.
- 사진 서울공항 도착 행사 윤석열 대통령과 김건희 여사가 22일 경기도 성남시 서울공항에 체코 공식 방문을 마치고 귀국, 공군 1호기에서 내리고 있다.,윤석열 대통령과 김건희 여사가 22일 경기도 성남시 서울공항에 체코 공식 방문을 마치고 귀국, 공군 1호기에서 내리고 있다.,윤석열 대통령이 22일 경기도 성남시 서울공항에서 마중 나온 이상민 행정안전부 장관의 보고를 듣고 있다.
- 국민이 말하는 정책 어촌어항재생사업으로 확 달라진 어촌에서 만나요! 낚시를 좋아하는 우리 부부는 캠낚(캠핑 겸 낚시)를 하러 종종 바다를 찾는다. 그중에서도 강화도를 가장 좋아한다. 집에서 가기도 부담 없고 아름다운 섬의 자연 덕분에 주말에 힐링하기 딱 좋은 장소이기 때문이다. 화장실이나 편의시설도 잘 구비되어 있고 싱싱한 해산물을 저렴한 가격에 먹을 수도 있다. 어촌어항재생사업으로 깔끔하게 정비된 황산도항과 어판장. 강화도의 항구와 어촌을 오며 가며 보는 것이 있었다. 어촌 뉴딜사업 선정 혹은 어촌 신활력 증진사업 주민 공청회 등의 문구를 담은 현수막이 이따금 눈에 띄곤 했다. 어촌 뉴딜사업이 뭘까? 어촌을 새롭게 꾸민다는 걸까? 어촌어항재생사업은 낙후된 어촌과 어항을 현대화하고 어촌이 보유한 핵심자원을 활용해 특화된 콘텐츠를 발굴하면서 어촌의 활력을 높이는 사업이다. 2019년~2022년은 어촌 뉴딜사업, 2023년~2027년에는 어촌 신활력 증진사업으로 운영되고 있다. 어항시설과 안전시설을 정비하고 어촌, 어항에 맞는 관광 콘텐츠를 개발하며, 그것을 유지할 수 있는 역량을 강화하는 교육과 컨설팅, 홍보 등을 지원한다. 어촌과 항, 포구를 중심으로 인접한 어촌마을까지 포함하는 통합개발을 통해 다방면으로 어촌지역의 활력을 도모하기 위한 목적이다. 2024 나만의 어행기 이벤트.(출처=해양수산부 누리집) 해양수산부는 달라진 어촌을 홍보하고 어촌 연안 활력 제고를 위해 어촌·어항 방문 인증 이벤트 2024 나만의 어행기를 개최하고 있다(8.14.~12.15.). 어촌어항재생사업이 시행된 어촌을 대상으로 여름 휴가철, 추석 연휴, 가을 단풍철, 겨울 등 계절별로 달라지는 어촌의 풍경을 만끽하도록 총 4차례에 걸쳐 진행된다. 참여 방법은 간단하다. 개인 SNS에 해당 어촌 중 한 곳을 직접 방문해 사진과 필수 해시태그를 게시하고 어촌어항재생사업 공식 블로그에 신청서를 제출하면 된다. 추첨을 통해 참여자 중 100명에게 사업지 인근에서 생산하는 지역 특산물을 선물로 제공한다. 가끔 방문했던 황산도항의 달라진 모습. 2024년 나만의 어행기 인증 어촌·어항 중 마침 가끔 방문하던 강화도의 황산도항이 있어 오랜만에 가보기로 했다. 황산도항은 해양수산부가 추진하는 2020 어촌 뉴딜 300 사업에 선정되어 2020년~2022년 3년간 물양장 조성, 선착장 정비, 주민 커뮤니티 센터 조성, 해안산책로 정비, 역량 강화 등의 사업을 추진해 왔다. 새로 칠한 듯한 황산도호와 무료 공공 와이파이 안내판. 황산도항에 들어서니 어판장 위에 있는 빨간 배 모양 조형물이 반겨주었다. 새로 칠한 듯 깔끔해 보였다. 배 아래에는 황산도항을 찾은 관광객을 위한 무료 공공 와이파이 안내판도 붙어 있었다. 바다 옆 황산도항 조형물과 파도 또는 고래를 연상시키는 조형물도 새롭게 탈바꿈해 전체적으로 어항 주변 경관을 개선한 모습이었다. 간판과 조명이 개선된 어판장과 새로 조성된 주민 커뮤니티센터. 강화도 항구에는 갓 잡은 싱싱한 해산물을 바로 먹을 수 있는 수산시장이나 횟집들이 늘어서 있다. 우리가 강화도를 자주 찾는 이유이기도 한데, 항구에 있는 횟집의 조명과 간판, 전반적인 시설이 리모델링이 되어 깨끗했다. 화장실도 리모델링이 되었다. 쾌적한 환경에서 방문객이 항구의 맛과 멋을 즐길 수 있을 것 같았다. 어판장 위에는 새것처럼 보이는 크림색 건물이 올려져 있었다. 횟집 직원분에게 여쭤보니 이번 사업을 통해 새롭게 조성된 주민 커뮤니티센터라고 했다. 앞으로 부녀회 등과 협의를 거쳐 활용할 방법을 강구하고 있는 중이다. 나무 그늘이 시원한 해안산책로. 서해안의 매력은 조수간만의 차. 어촌 뉴딜사업으로 황산도항의 노후화된 해안산책로 역시 정비되었다고 한다. 강화나들길 8코스이기도 한 해안산책로에는 해안을 따라 나무로 된 데크가 쭉 펼쳐져 있다. 해안 길을 걸으며 서해안의 아름다운 풍경을 감상할 수 있다. 나무 그늘 아래 시원한 바닷바람을 맞으며 8월 말의 늦더위를 즐겼다. 마침 썰물 시간이라 바닷물이 쫙 빠져 갯벌이 드러난 서해만의 매력적인 정취가 물씬 풍겼다. 갯벌에 핀 단풍. 벌써부터 가을의 향기가 느껴진다. 바다하면 여름이 곧바로 떠오르지만 2024 나만의 어행기는 12월까지 계속되니 가을과 겨울, 시시때때로 달라지는 어촌과 어항의 낭만적이고 그림 같은 경관을 많은 국민들이 즐겼으면 하는 바람이다. 또 어촌어항재생사업과 나만의 어행기를 통해 많은 어촌과 어항이 활력을 되찾고 새로운 모습으로 거듭나게 되기를 기대한다. 대한민국 정책기자단 정수민 amantedeparis@gmail.com
- 영상 한복과 함께 즐기는 2024 가을 우리 민족의 정체성과 가치를 대표하고 오랜 역사와 전통 속에서 다양한 형태로 지속해온 한복. 올가을, K-궁궐의 진수를 느낄 수 있는 궁중문화축전에서 한복의 고유한 아름다움을 만끽해보시기 바랍니다.