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이돈형 한국건강증진개발원 부연구위원 |
1월 1일에 세운 다이어트 계획. 그러나 작심 삼일이라고 했던가? 1월 중순에 접어든 지금 벌써 포기한 것은 아닌지.
그러나 이러한 다이어트 실패의 원인을 개인의 탓으로만 돌리기는 어렵다. 최근 우리가 살아가는 환경 속에서는 더욱더 그러하다.
현대를 살아가는 우리들은 살이 찌기 쉬운 환경에 무방비로 노출이 되어 있다. 전화, 더 나아가 몇 번의 스마트폰 어플 조작으로 치킨, 피자와 같은 고칼로리 음식들이 24시간 배달된다. 또한 하루 종일 앉아서 일하는 직장생활 속에서 신체활동을 할 수 있는 기회는 점점 줄어들고 있다. 오죽하면 학계에서는 ‘obesogenic 환경(비만유발 환경)’이라는 신조어까지 생겨났을까.
이러한 현대사회의 비만유발 환경 속에서 우리는 어떻게 해야 다이어트에 성공할 수 있을까? 살이 찌는 원인부터 살펴보고 건강한 체중감량을 위한 목표 칼로리를 계산하는 법을 알아본 뒤 지속가능한 생활 속 다이어트 실천법을 제안하고자 한다.
우선, 살이 찌는 원인부터 살펴보자. 유전이나 질환으로 인한 경우도 있으나 대부분 살이 찌는 이유는 근본적으로 에너지의 불균형에서 온다. 음식으로 섭취하는 에너지보다 신체활동으로 소비되는 에너지가 적다면, 즉 들어오는 에너지 보다 나가는 에너지가 적게 된다면 에너지의 과잉으로 살이 찌게 되는 것이다.
결국 살을 빼려면 적게 먹고 많이 움직여서 나가는 에너지가 많도록 해야 한다는 것이다. 특히 신체활동을 늘리는 것은 살을 빼고 나서 다시 살이 찌는 요요현상을 막는 데도 꼭 필요한 조건이다.
그렇다면 얼마나 먹어야 하고 얼마나 움직여야 할까?라는 생각이 이쯤에서 들기 시작할 것이다. 나이와 성별에 따라 필요한 에너지 산출을 통해 확인해 볼 수 있다.
우리가 몸무게를 유지하기 위해 하루에 필요한 에너지의 양은 에너지 필요 추정량이라고 하는데 이는 기초대사량에 필요한 에너지와 신체활동으로 소비하는 에너지의 합계이다. 에너지 필요 추정량은 기초대사량과 신체활동 등급(아래 표)으로 계산해 구할 수 있다.
기초대사량부터 구해보자. 예를 들어 몸무게가 80kg인 40세 남성, 사무직 홍길동 씨의 경우 위의 공식에 대입해보면 기초대사량은 1793kcal(11.5 × 80 +873 = 1793)가 된다.
두 번째로 신체활동을 포함한 에너지 필요 추정량을 구해보자. 위의 신체활동 등급표를 참고해 자신의 기초대사량을 곱하면 된다. 사무직인 홍길동 씨의 경우에는 신체활동 등급이 낮음(1.5)에 해당하므로 에너지 필요 추정량은 2689.5kcal(1,793 × 1.5 = 2689.5)이다.
즉 홍길동 씨가 몸무게를 유지하기 위해서 섭취해야 하는 에너지는 2689.5kcal라는 것을 알 수 있다. 결론적으로 하루에 약 2700kcal보다 더 많이 에너지를 섭취한다면 몸무게는 늘어날 것이고 더 적게 섭취한다면 몸무게는 줄어들게 된다는 것이다.
홍길동 씨가 건강하게 체중을 줄이는 속도는 1주일에 약 0.5kg 감량을 목표로 하는 것이 좋고 이를 칼로리로 따진다면 하루에 600kcal 정도 줄이는 것이 필요하다. 따라서 홍길동 씨 같은 경우에는 신체활동 증대와 음식섭취량 감소 통해, 하루 목표를 2100kcal로 잡으면 된다.
1주일에 0.5kg이라고 하면 다소 적어 보이지만 한 달이면 2kg이고 1년 동안 꾸준히 유지한다면 24kg 정도로 상당한 무게가 된다.
그럼 이제 문제는 어떻게 하루에 600kcal를 소비할 것인가이다. 전문가들은 음식조절과 신체활동을 적절하게 구성하라고 조언한다. 단순히 600kcal를 덜 먹으면 배고픔이 우리를 괴롭힐 것이고 신체활동으로 600kcal를 소비하기엔 너무 오랜 시간이 걸린다.
따라서 적절한 식사조절(300kcal 섭취감소)과 신체활동 실천(300kcal 소비)의 배분이 중요하고 꾸준히 실천하는 것이 무엇보다 필요하다. 이를 위해 지속가능한 다이어트 방법을 몇 가지 제안하고자 한다.
첫째, 일상 속에서 규칙적인 신체활동을 하자. 별도의 시간을 내고, 별도의 장소에서 돈을 들여 운동을 하는 것도 좋겠지만 금방 실패하기 쉽다. 직장인이라면 매일 규칙적으로 출퇴근을 하기 때문에 출퇴근길에 자연스럽게 걷기를 포함시킬 수 있고 엘리베이터 대산 계단 오르기를 할 수 있다. 또한 점심시간에 직장 주변을 산택하고, 업무 중간 중간에 일어나 잠시 움직이는 것도 좋다.
가정에서 생활하는 주부라면 장 보러 갈 때 걷기를 실천할 수 있고 집안일도 시간을 정해두고 하면 규칙적인 신체활동을 실천할 수 있겠다. 요즘 스마트폰에는 만보기 기능이 거의 다 들어가 있으니 이를 활용해서 300kcal 정도를 신체활동으로 소비할 수 있는 계획을 세워보자.
둘째, 배고픔이 아닌 습관으로 먹고 있는 음식은 없는지 점검해보자. 습관적으로 믹스커피나 달콤한 커피, 탄산음료, 과자나 초콜릿 등을 수시로 먹는 것은 아닌지 확인해보자. 믹스커피 1잔에 약 50kcal이고, 하루 3잔씩 한 달이면 4500kcal로 엄청난 양이 될 수 있다. 이러한 기호식품들을 줄인다면 하루 300kcal 섭취감소는 가능할 것이고 지속적인 다이어트 실천에 도움이 될 것이다.
셋째, 달성 가능한 목표체중을 정해야 한다. 대분의 사람들이 신년계획을 다이어트로 세우고 실패하는 이유는 막연하게 살을 빼겠다는 생각을 가지기 때문에 구체적이지 않거나 지나치게 많은 양을 세우기 쉽다. 앞서 언급한 칼로리 계산을 통해서 목표체중은 얼마이고 언제까지 달성하겠다고 현실적이고, 구체적으로 계획해야 하겠다.
넷째, 가족과 지인들에게 나의 다이어트 결심을 알리자. 다이어트는 기나긴 여정이다. 혼자보다는 가족이나 친구들의 지지를 받으면 쉽게 포기하지 않게 될 것이다. 구체적인 목표를 알리는 것이 더욱 도움이 된다.
다섯째, 기록을 하자. 다이어트를 시작하고 매일 체중을 기록해보자. 조금씩 줄어드는 체중을 보는 것은 다이어트 유지를 위한 동기부여에 커다란 도움이 된다. 더 나아가 체중뿐만 아니라 허리둘레나 체지방률까지 기록할 수 있다면 금상첨화일 것이다.
덤으로 다이어트에 성공했을 때 나에게 어떤 상을 줄 것인지 계획하자. 모든 일에는 보상이 따라야 한다. 목표 체중을 달성했을 때 나에게 커다란 선물을 해보자.
마지막으로 현재 자신의 상태를 제대로 진단하고, 영양, 운동전문가에 의해 관리를 받고 싶다면 보건소 모바일 헬스케어사업(약 70개 보건소)에 참여해보는 것을 추천한다. 또 국민건강보험공단에서 운영하는 건강증진센터에 방문하여 운동, 영양 상담을 받을 수도 있다.
체력검증 및 운동하는 법에 대하여 배우고 싶다면 문화체육관광부에서 운영하는 국민체력 100센터를 방문하면 상담을 받을 수 있다. 이 모든 대국민 서비스는 무료이니 이들을 통해 우리국민들의 다이어트 결심이 작심삼일이 되지 않기를 바라본다.
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- 정책뉴스 100만명 이상 가입한 청년도약계좌로 ‘내 자산’ 마련하기 5년 만기 시 최대 5000만원 목돈 마련이 가능한 청년도약계좌가 지난해 6월 15일부터 시작한 이래 곧 1주년을 맞이한다. 출시 이후 청년들의 많은 관심으로 지난 5월말에 123만명이 가입한 청년도약계좌는 아직 가입하지 않은 청년의 45%가 향후 가입할 의향이 있다고 밝히는 만큼 꾸준한 성원을 받고 있다. 이는 금융연구원이 분석한 청년희망적금·청년도약계좌 가입자 등 청년층 2000명을 대상으로 한 설문조사 결과로, 청년 자산형성 지원상품이 청년층 금융생활에 긍정적인 영향을 미쳤다고 응답한 바 있다. 이처럼 청년도약계좌가 청년들이 사회생활을 시작하면서 필수적으로 고려하는 대표 금융상품인만큼, 정부는 청년도약계좌가 자산형성·축적의 기틀이자 청년층 자산 포트폴리오의 기초(anchor)로 자리매김하도록 한다. 이를 위해 청년도약계좌 도입 이후 청년들의 목소리를 기민하게 반영해 제도를 개선하고, 정부 및 유관기관은 청년층의 금융 여건과 수요를 면밀히 분석해 추진과제를 지속 발굴할 방침이다. 김소영 금융위원회 부위원장이 지난 5월 22일 서울 중구 청년도약계좌 비대면상담센터에서 개최한 청년도약계좌 운영 점검회의에서 향후 제도 및 서비스 개선 방향 등을 논의했다. (사진=금융위원회) 청년도약계좌는 일정한 개인소득 및 가구소득 기준을 충족하는 청년을 대상으로 하는 만기 5년의 자유적립식 적금상품이다. 가입은 19~34세 청년이라면 누구나 가능한 바, 11개 은행 앱에서 비대면으로 청년도약계좌 가입 신청을 할 수 있다. 이에 정부는 청년도약계좌에 재정 지원과 세제 혜택을 부여하고 있으며, 이를 통해 청년들이 자산형성의 어려움을 극복하고 미래를 설계할 수 있는 공정한 기회를 갖도록 지원하고 있다. 또한 이 상품은 적금금리에 더해 본인 납입금에 따른 정부기여금을 추가적으로 지급하고 이자소득 비과세 혜택을 제공하는데, 정부는 청년도약계좌의 안정적인 운영과 지원 강화를 위해 약 3590억 원의 예산을 확보했다. 아울러 가구소득의 경우 보다 많은 청년을 지원할 수 있도록 지난 3월부터 기존 180% 이하에서 250% 이하로 개선된 기준으로 적용하고, 연령 계산 시 병역을 이행한 경우 병역이행기간을 최대 6년까지는 산입하지 않도록 했다. 한편 청년도약계좌의 금리 수준은 최대 6%(기본금리 연 4.5%+우대금리 연1.0~1.5%)로 타 적금상품 대비 높은 편이다. 특히 청년도약계좌 가입자에 대해 정부기여금과 이자소득 비과세 혜택을 지원하고 있는데, 정부기여금은 청년도약계좌 가입 청년의 저축액에 매칭해 정부가 지원하는 금액이다. 이를 통해 소득이 낮을수록 더 높은 매칭비율이 적용되며 월 최대 2만 4000원까지 기여금을 받을 수 있다. 그리고 적금에서 발생하는 이자소득(세율 15.4%)은 전액 비과세되어 일반 적금 상품과 비교하여 실질 수익률이 높아지는 혜택이 있다. 이밖에도 정부는 청년도약계좌에 납입금을 매달 꾸준히 납부하는 청년들이 신용점수 가점을 받을 수 있도록 금융권과 협의 중이다. 청년도약계좌 지원 강화방안 주요내용 금융위원회는 청년도약계좌 1주년을 앞두고 지난 5월 22일 관계기관, 청년 등과 함께 청년도약계좌 운영현황을 점검하고 청년들의 현장 목소리를 청취하면서 향후 제도 및 서비스 개선 방향 등을 논의했다. 이날 회의에서 은행권은 청년도약계좌 3년 이상 가입 유지시 적용하는 중도해지이율을 당초 1.0~2.4% 수준에서 각 은행별 청년도약계좌 기본금리 수준인 3.8%~4.5%까지 상향하는 약관 개정을 모두 완료하고 전면 시행 중이라고 밝혔다. 특히 은행권은 청년도약계좌의 자산형성 지원 취지를 고려해 중도해지이율을 은행권 3년 만기 적금금리(3.0%~3.5%)보다 높은 수준으로 설정했으며 이를 청년들에게 적극 홍보해 나갈 계획이다. 이에 청년도약계좌 가입을 3년간 유지한다면 상향조정된 중도해지이율과 함께 정부기여금 일부(60%) 지급 및 이자소득 비과세가 적용되어 연 6.9%의 일반적금상품에 가입한 것과 동일한 수준의 수익 효과가 기대된다. 한편 서민금융진흥원은 청년도약계좌 1주년을 기념해 오는 10일까지 숏폼공모전을 진행하고 있다. 이 이벤트는 청년의 저(축)력을 보여줄 수 있는 자신만의 생각이 반영된 영상을 20초~1분이내로 만들어 유튜브 혹은 인스타에 영상 업로드 후 접수하면 된다. 이에 심사를 거쳐 오는 18일에 결과를 발표하는데 1등 1명에 200만원, 2등 2명 50만원, 3등 5명에 10만원의 상금은 물론 인기상 50명에게는 다이소 1만원 모바일 상품권을 제공할 계획이다. 자세한 내용은 청년도약계좌 누리집을 참고하면 된다. ☞ 청년도약계좌 https://ylaccount.kinfa.or.kr
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- 국민이 말하는 정책 이렇게 귀여운 곳이 보훈전시관이었어? 아니야, 이건 펌프차야.와,고모는 몰랐는데, 다르구나. 어떻게 알았어? 내게는 코로나19 때 태어난 조카가 있다. 마스크 낀 사람만 봐 와 모두의 걱정을 샀는데, 웬걸 어찌나 말을 잘하는지 모른다. 또 그 또래들처럼 자동차를 보면 넋을 잃는다. 특히 군용차, 소방차와 경찰차 장난감을 들고 와 묻는다. 그럴 때마다 적당히 대답하지만, 매서운 아이 눈을 피해 가지 못하고 차종에 관한 설명을 들어야 한다(어쩐지 울 동생 때부터 늘 청취자는 나였다). 현충일과 6.25가 있어서 그럴까. 6월마다 친정에 가면 장손인 조카에게 한 번 더 눈길이 간다. 귀여운 조카는 아직 증조할아버지가 참전용사였다는 걸 모른다. 단지 태극기가 우리나라 국기라는 걸 알 뿐이다. 좀 더 커야 이해할까. 이 아이에게 쉽게 나라 사랑을 전해줄 순 없을까. 용산어린이정원에 어린이 보훈전시관 보보의 집이 개관했다. 6월 3일 용산 어린이정원에 어린이 보훈전시관 보보의 집이 개관했다는 소식을 들었다. 귀여운 보훈부 캐릭터인 보보에 관심이 생겨 일반인 관람 첫날인 4일 그곳을 찾았다. 볕이 뜨겁다 못해 따갑던 오후였다. 용산어린이정원. 예약 1년 안에 재방문시 현장 신청도 가능하다(신분증 필수). 보보의 집은 국가보훈부에서 어린이들이 놀이를 통해 군인, 경찰, 소방 등 제복근무자의 헌신과 노고를 알고 감사한 마음을 갖도록 조성한 공간이다. 이곳에서 체험과 교육, 문화를 통해 자연스레 나라 사랑까지 배워나간다. 전시, 체험, 영상체험 공간 등으로 구성돼 다섯 가지 제복(육, 해, 공군 및 경찰관, 소방관)근무자를 구분해 아날로그와 디지털 콘텐츠를 체험하고 함께 임무를 수행하면서 제복근무자의 역할을 이해하고 경험하게 된다. 어린이 보훈전시관 보보의 집. 보보의 집에 오기 위해서는 용산어린이정원 누리집(https://yongsanparkstory.kr/)을 통해 방문 6~11일 전 예약을 해야 한다. 단 1년 간 방문 기록이 있으면 현장 접수도 가능하다. 다행히 난 지난 가을에 방문한기록이 남아 있었다. 사랑스러운 보보가 반긴다. 보보의 집은 입구와 가까이 있었다(뜨거웠는데 다행이다). 멀리서도 보이는 얼굴. 보훈부의 캐릭터로 탄생한 보보다. 어쩐지 난 보보가 우리 조카를 빼닮아 더 친근한 느낌이다. 보보의 집은 5~7세의 어린이를 대상으로 하고 있으나 좀 더 어린 아이도 올 수 있도록 수유실과 유모차 놓는 시설 등을 마련했다. 보보의 집 로비에 서 있는 보보. 유아들을 위한 수유실과 유모차 주차장이 있다. 들어서면 보이는 작은 공간은 다섯 분야로 구분해 흥미롭게 잘 갖춰 놓았다. 보보는 들어가는 입구에서 말한다. 우리들이 지금 행복한 건 영웅들이 나라를 잘 지켜줘서라고. 소방관으로 분한 보보와 소방차. 보보캠프에서 미끄럼을 타고 안에서 특수 손전등으로 단서를 찾을 수 있다. 공간마다 소방관, 육, 해 공군과 경찰관 옷을 입은 보보가 서 있다. 육군을 소개하는 보보캠프에는 초소를 모티브로 해 미끄럼틀과 탱크 모형이 세워져 있다. 소방관을 소개하는 나라사랑 소방서에는 소방차가 늠름하게 들어서 있다. 아, 아이들이 봤다면 입이 딱 벌어질 만하다. 전투기에 불빛을 맞혀 전투기를 조종할 수 있다. 물줄기로 불을 끄는 게임. 6월에 한해 미션 완료한 어린이들에게 보보 키링을 제공한다. 육군, 해군, 공군, 경찰관 및 소방관 모두 각각의 미션을 즐겁게 수행하며 영상 그림을 그린 후, 기념사진을 찍고 나면 6월 한 달 간은 보보 키링을 선물로 받는다. 소방차의 종류가 많다는 걸, 익히 들어왔었다. 체험을 통해 경찰관, 소방관 등의 임무가 생각보다 많다는 걸 알게 된다. 안내자가 내게 소방차의 종류가 많다는 이야기를 했다. 난 나도 모르게 저도 그 차들을 다 알게 됐답니다라고 말했다. 문득 조카가 떠올랐다. 아이가 오면 얼마나 좋아할까. 이렇게 흥미로운 곳에서 미션을 수행하고놀다 보면 자연스레 소방관, 경찰관, 군인의 임무를 알게 되고 감사하게 되겠지. 그렇게 어린 마음속에 나라 사랑의 씨앗이 서서히 자라나지 않을까. 보보의 집은 아이 눈높이에서 가장 흥미로우면서 정확한 길잡이 같다. 아이의 일상에서 보훈은 이런게 아닐까. 지난 5월 보훈문화제를 통해 독립운동가 정세권에 관해 알게 됐고 은반지 등에 한글을 새겼다. 지난 5월 초, 난 북촌에서 열린 보훈문화제에 참가했었다. 북촌에서 독립운동가 정세권에 관해 들으며 한글 프로그램에참여했다. 한글 여권 지갑을 한땀한땀 바느질해 만들며 은반지에 또박또박 내 이름을 새겨넣었다. 비가 몹시 내리던 날이었다. 처마를 따라 떨어지는 빗소리는 정세권이란 인물과 함께 나라의 소중함을 일깨워 주는 듯 세차게 울려댔다. 난 그날 만든 여권 지갑을 들고 바로 해외에 다녀왔다. 일일이 다 적진 못하지만, 여권 심사대에서 대한민국이라서 뿌듯했고 외국인들과 이야기하면서 한국인임에 자랑스러웠다. 그리고 조카가 자라나고 아이들이 살아갈, 우리나라의 미래를 생각했다. 이건 내 일상에서의 보훈 아닐까. 올해 호국보훈의 달의 주제가 일상 속 살아있는 보훈, 모두의 보훈이듯이. 보보는 각자의 위치에서 열심히 일하는 영웅들에게 먼저 인사를 하자고 제안한다. 그렇게대한민국은 더 행복할 수 있다고 덧붙인다. 6월 6일 현충일, 6월 25일 한국전쟁일을 비롯해 6월은 호국보훈의 달이다. 올해 한 뼘은 더 큰 조카에게 좀 더 우리나라에 관해 알려주고 싶다. 증조할아버지가 지켰던 나라에 대해서도 말이다. 그런 점에서 보보의 집이 조카에겐 딱이다. 올 6월이 가기 전에 조카와 함께 보보의 집을 다시 방문해야겠다. 어린이 보훈전시관 보보의 집 운영시간 : 09:00~18:00(입장 마감 17:00) 휴관일 : 매주 월요일 및 1월 1일, 설, 추석 당일관람 문의 : 044-202-5572 대한민국 정책기자단 김윤경 otterkim@gmail.com
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