쌀쌀한 날씨, ‘무릎 관절’ 지키는 운동법

2015.11.30 하이닥

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추운 날씨에는 기온이 떨어지면서 관절 주변 혈관이 수축해 근육과 관절이 뻣뻣해지는 강직 현상이 일어나기 쉽다. 이런 이유로 뼈의 무기질 손실이 급격히 일어나는 중장년층에서 겨울철 관절염 발병률이 더 높아진다.

이럴 땐 운동을 꾸준히 해주면 관절의 가동범위를 늘려 유연성을 기를 수 있으며, 뼈의 칼슘 축적을 도와 무릎 통증과 관절염 예방에 도움을 준다. 무릎 건강에 도움이 되는 운동은 관절 부위 충격이 적은 수영, 걷기, 고정식 자전거, 스트레칭 등이다. 추운 날씨에도 실내에서 쉽게 할 수 있는 무릎 운동을 알아본다.

1. 허벅지 뒤쪽 스트레칭

1) 무릎을 펴고 눕는다.
2) 수건을 한쪽 발 앞꿈치에 놓고 반대쪽 다리는 힘을 뺀다.
[5~10초 유지/5회 반복]

2. 엎드려서 무릎 구부리는 스트레칭

1) 엎드려서 한쪽 다리를 잡고 최대한 힘을 뺀다.
2) 잡을 수 있는 범위까지 실시하며 최대한 당겨진 범위에서 정지 후 돌아온다.
[5~10초 유지/5회 반복]

3. 앉았다 일어서는 스트레칭

1) 무릎이 앞으로 나오지 않도록 앉았다 일어난다.
2) 엉덩이가 뒤로 빠지지 않고 가슴이 정면을 향하게 한다.
[3~5초 유지/10회 반복/3세트]

4. 엎드려서 무릎 구부리는 스트레칭

1) 무릎을 펴고 구부린 반대쪽 무릎 높이로 들어 올린다.
2) 무릎 높이에서 1~2초간 정지 후 천천히 내려온다.
3) 다리를 들어 올릴 때 반대쪽 무릎 높이를 넘지 않는다.
[1~2초 유지/10~15회 반복/3세트]

모델=나누리병원 고석훈 메디컬 트레이너
도움말=나누리서울병원 관절센터 이정호 부장