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앉을 때마다 가방으로 가리는 뱃살, 셔츠 단추도 힘겨워하는 뱃살, 이 지긋지긋한 뱃살을 없애려면 일단 먹는 것부터 바꿔야 한다. 복부비만 탈출하는 식이요법 7가지에 대해 알아보면 다음과 같다.
1. 국물 음식을 줄이고 말아먹지 말 것
한국인의 밥상에 빠지지 않는 국물 음식에는 나트륨이 많이 함유돼 있다. 짠 음식을 많이 먹으면 지방 사이사이 작은 혈관에서 조직액이 유출되는 현상인 부종이 발생하는데, 이 부종이 반복되면 근육 생성이 방해돼 체지방이 쉽게 쌓인다.
특히 설렁탕, 갈비탕 등 고기가 들어가는 국물음식은 고기를 오랫동안 푹 끓이면서 고기의 지방이 국물에 녹아 나와 지방 함량이 높다. 설렁탕 한 그릇이 밥 한 공기의 칼로리를 넘는다는 사실이다. 여기에 깍두기나 젓갈을 곁들여 먹으면 나트륨 섭취량이 증가하고, 식욕이 늘어 식사량도 늘어난다.
가능한 탕이나 찌개보다는 콩나물국이나 미역국과 같이 열량이 낮은 국을 먹는 것이 좋다. 또한 국물 음식을 먹을 때는 국물보다는 건더기 위주로 먹는 것이 좋다.
국물에 밥을 말아 먹는 것도 좋지 않다. 밥과 수분을 함께 섭취하면서 밥과 국을 따로 먹을 때보다 더 많은 양을 먹게 된다. 폭식이나 과식을 하면 위가 커졌다 줄어드는 일을 반복하게 된다. 이 과정에서 위의 크기가 늘어나면 윗배가 아랫배보다 더 많이 나오게 되는 것이다.
2. 밀가루 음식을 줄여라
뱃살을 줄이려면 밀가루 섭취도 줄여야 한다. 밀가루는 정제 탄수화물로 혈당을 급격히 높이고, 과잉될 경우 체지방으로 전환된다. 밀가루 음식에서 또 하나 조심해야 할 것이 바로 나트륨이다. 밀가루 음식은 짜지도 맵지도 않지만, 반죽할 때 소금이 첨가되기 때문에 나트륨 함량이 높다.
실제로 김치찌개와 해물 칼국수의 나트륨 함량을 비교해보면 김치찌개(1962㎎)보다 해물 칼국수(2355㎎)의 나트륨 함량이 더 높다. 담백한 맛을 자랑하는 식빵 1장에 약 170㎎의 나트륨이 들어 있다. 밀가루 음식 섭취량을 줄이고, 밀가루 음식을 먹을 경우 나트륨 배출을 도와주는 녹황색 채소나 토마토, 우유, 달걀 등을 곁들여 밀가루에 부족한 영양소를 보충해주는 것이 좋다.
3. 과일도 많이 먹지 마세요
다이어트 중 가장 많이 하는 실수가 과일 섭취량을 늘리는 것이다. 살찔까 봐 한 끼는 밥 대신 과일을 먹는 경우도 허다하다. 과일로 비타민을 먹는다고 하지만, 과일의 영양성분을 살펴보면 당질이 대부분이다. 당질은 체내에서 지방으로 바뀌어 저장된다.
밥을 먹고 후식으로 과일을 먹는다면, 이미 식사로 당이 충분히 섭취된 상태에서 과일로 당을 과잉 섭취하게 되므로 뱃살이 늘게 된다. 하루에 과일은 50~100kcal 정도로 바나나 1/2~1개 정도가 적당하다. 상대적으로 당도가 낮은 토마토를 먹는 것을 추천한다. 과일 주스는 어떨까? 순수 과일로만 갈았다 해도 당분이 많이 들어 있으므로 다이어트 중이라면 주스보다 물을 많이 마시자.
4. 술배 나왔다면 금주하세요
모든 알코올은 체중 증가와 복부비만의 일등 공신이다. 평소 밥을 많이 먹지도 않는데 배가 불러온다면 술을 의심해봐야 한다. 알코올 1g에는 7kcal 정도의 열량이 있다. 맥주로 설명하면, 생맥주 500cc 3잔(555kcal)이 밥 2공기(420kcal)보다 열량이 높다.
또한 알코올은 지방이 분해되는 것을 방해한다. 알코올이 분해되는 과정에서 지방 대사에 관여해 몸 안의 다른 영양분이 지방으로 축적되도록 영향을 준다.
술을 마신 다음 날 몸무게를 재보면 체중이 0.5~1.5kg 정도 줄어들기도 해서 안주 없이 술만 마시는 경우가 있는데 이는 단기적 이뇨작용에 의한 소변량 증가 및 수분 감소, 그리고 열 생산 촉진으로 에너지 소비가 증가해 나타난 일시적인 현상일 뿐이다. 회식 등 술을 마셔야 하는 상황이라면 도수가 낮은 술을 적당량 마시는 것이 좋다.
5. 아랫배가 고민이라면 식이섬유를 물과 함께 드세요
식이섬유는 제6의 영양소라고 불릴 정도로 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이다. 식이섬유의 대표적인 효능은 변비 해결이다. 그래서 만성 변비가 있어 아랫배가 나온 경우 과일·채소·해조류·버섯 등 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 좋다.
식이섬유는 대장의 운동을 촉진해 배변작용을 활성화하고 변 용적을 증가시킨다. 또한 변을 부드럽게 해 변비 예방을 돕는다. 여기에 콜레스테롤의 흡수를 막아 성인병을 예방하고, 음식물이 위에서 장으로 배출되는 시간을 지연시켜 오랫동안 포만감을 유지해준다. 단 식이섬유를 과다 섭취하면 오히려 몸에 해롭다.
식이섬유가 많은 음식을 먹을 때 수분을 충분히 섭취하지 않으면 섬유질이 장을 막을 수 있다. 또한 복부팽만, 설사 및 구토, 복통 등이 생길 수 있다. 따라서 식이섬유가 많은 음식을 먹을 때는 물과 함께 먹고 하루에 25~30g만 먹는 것이 좋다.
6. 대충 끼니를 때우는 식단은 삼가세요
다이어트한다고 식사를 제대로 하지 않는 경우가 많다. 특히 중장년층의 경우, 같이 식사를 할 사람도 없고 귀찮아서 밥에 젓갈이나 김치와 같은 반찬 몇 가지, 혹은 밥에 찌개로만 끼니를 해결하기도 한다.
이렇게 대충 끼니를 때우면 다른 영양소에 비해 탄수화물 섭취만 늘어나 영양 불균형이 발생하고 체지방이 쉽게 쌓인다. 단백질과 무기질 등 여러 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 채소와 생선 위주로 반찬의 가짓수를 늘리고, 밥의 양을 평소보다 반으로 줄이는 것이 뱃살을 빼는 데 효과적이다.
7. 밥의 양을 절반으로 줄이세요
다이어트 식단을 짜기 어렵다면 평소 먹는 밥의 양을 반으로 줄여보자. 밥의 양을 반으로 줄이기만 해도 섭취 칼로리가 줄어들고 단백질과 지방의 비율은 적정 수준까지 오른다. 열량은 줄이고 영양소는 골고루 섭취할 수 있는 최적의 다이어트 식단이다.
무조건 굶거나 초저열량 식단으로 다이어트를 할 경우 폭식과 요요 현상이 발생하고, 기초대사량이 감소해 살이 잘 찌는 체질로 변할 수 있다. 뱃살도 줄이고 건강도 지키기 위해서는 우리 몸에 필요한 영양소를 골고루 섭취하며, 몸에 맞는 식단과 운동을 꾸준히 병행하는 것이 중요하다.
글=하이닥 의학기자 김정은(가정의학과 전문의)
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- 정책뉴스 우주항공청, NASA와 우주·항공 활동협력 공동성명서 체결 우주항공청(이하 ‘KASA’)이 지난 19일(현지시간) 미 항공우주청 (이하 ‘NASA’)와 ‘KASA-NASA 간 우주·항공 활동 협력을 위한 공동성명서(이하 ‘공동성명서’)’를 체결했다. 우주항공청은 이번 공동성명서에 대해 지난해 4월 한미 정상이 군사·경제 동맹을 넘어 우주동맹으로 관계를 격상키로 합의한 것에 대한 후속 조치의 일환이라고 설명했다. 이에 양측은 심우주 탐사와 달 탐사를 포함해 우주·항공 개발 전반에 걸친 협력 방안을 논의했고, 우주 국제사회에서의 리더십을 강화하기로 합의했다. 아울러 한미 우주동맹을 한층 강화하며 새로운 협력의 장을 열고자 우주 지속가능성, 우주잔해물 저감, 우주 교통관리 등 글로벌 주제 해결을 위한 협력 의지도 확인했다. 주항공청 윤영빈 청장(왼쪽)이 미 항공우주국(NASA) 빌 넬슨 국장과 협약식을 체결하고 기념 촬영을 하고 있다. (사진=우주항공청) 윤영빈 우주항공청장이 빌 넬슨 미 항공우주청장과 갖은 양자 회담은 한국의 아르테미스 프로그램 참여 확대는 물론 다양한 연구 협력 과제 발굴 등 한미 간 우주 협력을 구체화하기 위한 중요한 출발점이 됐다. 또한 한국의 우주·항공 개발을 총괄하는 기관인 KASA의 국제적 위상을 확고히 다지는 계기가 될 것으로 기대된다. 특히 이번에 체결된 공동성명서는 양 기관의 우주·항공 협력을 위한 공동의 의지를 확인하는 상징적 의미를 지니면서 우주 활동의 지속가능성 도모 및 인류의 우주 탐사 역량 강화를 위한 협력 기반이 되었다는 점에서 의미가 크다. 이에 양국은 공동성명서에서 아르테미스 프로그램을 중심으로 달과 심우주 탐사 분야에서의 협력을 강화하며 국제협력을 통해 과학적 연구와 지식 발전을 촉진하기로 했다. 또한 우주 생명과학, 달 표면 과학, 심우주 안테나 공동 활용, 미래 상업적 저궤도 활동, 태양물리학, 천체물리학, 행성과학, 지구과학 및 항공 연구 분야에서 잠재성이 높은 혁신 프로젝트를 더 많이 발굴하고 기술 교류와 인력 양성을 통해 양국의 우주·항공 역량을 제고한다. 아울러 우주 지속가능성을 증진하고자 우주잔해물 저감, 우주 교통관리 및 우주 환경 보호와 관련된 정보공유 표준 절차를 함께 개발하고 준수해 나가기 위한 공동의 의지를 재확인했다. 이는 우주·항공 분야의 지속 가능한 발전을 위해 양국이 더욱 긴밀히 협력하겠다는 확고한 의지가 이번 공동성명서에 반영된 것이라고 할 수 있다. 한편 이번 회담을 계기로 KASA와 NASA간 L4(라그랑주 포인트 4) 협약도 체결했는데, L4협약은 지구와 태양 사이에서 중력 평형점을 이루는 L4 지점에서의 임무 개념 설계를 공동 수행하는 것을 목적으로 한다. 여기에는 L4에서의 우주 환경 연구와 관련된 임무 개념 정의, 우주방사선 안전 및 우주 탐사 활동의 효율성 제고 방안 모색은 물론, L4에서의 데이터 전송, 광학 통신 및 중계기 사용과 관련된 연구도 포함된다. 이와 함께 KASA의 아르테미스 프로그램 참여 확대를 위해 NASA와 아르테미스 연구협약을 체결하는 방안도 앞으로 논의해 나가기로 했다. 윤 청장은 “이번 공동성명서 체결은 우주·항공 분야 한미동맹의 새로운 장을 여는 중요한 발걸음으로, 대한민국의 우주 강국 도약은 물론 인류의 과학적 발견 촉진과 미래 개척에 중요한 계기가 될 것”이라며 “우주항공청은 앞으로도 지속 가능한 우주 활동을 위해 전 세계와 협력하며, 국제 우주 무대에서 대한민국의 역할을 강화해 나갈 계획”이라고 강조했다. 문의 : 우주항공청 국제협력담당관실(055-856-4152)
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- 사진 서울공항 도착 행사 윤석열 대통령과 김건희 여사가 22일 경기도 성남시 서울공항에 체코 공식 방문을 마치고 귀국, 공군 1호기에서 내리고 있다.,윤석열 대통령과 김건희 여사가 22일 경기도 성남시 서울공항에 체코 공식 방문을 마치고 귀국, 공군 1호기에서 내리고 있다.,윤석열 대통령이 22일 경기도 성남시 서울공항에서 마중 나온 이상민 행정안전부 장관의 보고를 듣고 있다.
- 국민이 말하는 정책 어촌어항재생사업으로 확 달라진 어촌에서 만나요! 낚시를 좋아하는 우리 부부는 캠낚(캠핑 겸 낚시)를 하러 종종 바다를 찾는다. 그중에서도 강화도를 가장 좋아한다. 집에서 가기도 부담 없고 아름다운 섬의 자연 덕분에 주말에 힐링하기 딱 좋은 장소이기 때문이다. 화장실이나 편의시설도 잘 구비되어 있고 싱싱한 해산물을 저렴한 가격에 먹을 수도 있다. 어촌어항재생사업으로 깔끔하게 정비된 황산도항과 어판장. 강화도의 항구와 어촌을 오며 가며 보는 것이 있었다. 어촌 뉴딜사업 선정 혹은 어촌 신활력 증진사업 주민 공청회 등의 문구를 담은 현수막이 이따금 눈에 띄곤 했다. 어촌 뉴딜사업이 뭘까? 어촌을 새롭게 꾸민다는 걸까? 어촌어항재생사업은 낙후된 어촌과 어항을 현대화하고 어촌이 보유한 핵심자원을 활용해 특화된 콘텐츠를 발굴하면서 어촌의 활력을 높이는 사업이다. 2019년~2022년은 어촌 뉴딜사업, 2023년~2027년에는 어촌 신활력 증진사업으로 운영되고 있다. 어항시설과 안전시설을 정비하고 어촌, 어항에 맞는 관광 콘텐츠를 개발하며, 그것을 유지할 수 있는 역량을 강화하는 교육과 컨설팅, 홍보 등을 지원한다. 어촌과 항, 포구를 중심으로 인접한 어촌마을까지 포함하는 통합개발을 통해 다방면으로 어촌지역의 활력을 도모하기 위한 목적이다. 2024 나만의 어행기 이벤트.(출처=해양수산부 누리집) 해양수산부는 달라진 어촌을 홍보하고 어촌 연안 활력 제고를 위해 어촌·어항 방문 인증 이벤트 2024 나만의 어행기를 개최하고 있다(8.14.~12.15.). 어촌어항재생사업이 시행된 어촌을 대상으로 여름 휴가철, 추석 연휴, 가을 단풍철, 겨울 등 계절별로 달라지는 어촌의 풍경을 만끽하도록 총 4차례에 걸쳐 진행된다. 참여 방법은 간단하다. 개인 SNS에 해당 어촌 중 한 곳을 직접 방문해 사진과 필수 해시태그를 게시하고 어촌어항재생사업 공식 블로그에 신청서를 제출하면 된다. 추첨을 통해 참여자 중 100명에게 사업지 인근에서 생산하는 지역 특산물을 선물로 제공한다. 가끔 방문했던 황산도항의 달라진 모습. 2024년 나만의 어행기 인증 어촌·어항 중 마침 가끔 방문하던 강화도의 황산도항이 있어 오랜만에 가보기로 했다. 황산도항은 해양수산부가 추진하는 2020 어촌 뉴딜 300 사업에 선정되어 2020년~2022년 3년간 물양장 조성, 선착장 정비, 주민 커뮤니티 센터 조성, 해안산책로 정비, 역량 강화 등의 사업을 추진해 왔다. 새로 칠한 듯한 황산도호와 무료 공공 와이파이 안내판. 황산도항에 들어서니 어판장 위에 있는 빨간 배 모양 조형물이 반겨주었다. 새로 칠한 듯 깔끔해 보였다. 배 아래에는 황산도항을 찾은 관광객을 위한 무료 공공 와이파이 안내판도 붙어 있었다. 바다 옆 황산도항 조형물과 파도 또는 고래를 연상시키는 조형물도 새롭게 탈바꿈해 전체적으로 어항 주변 경관을 개선한 모습이었다. 간판과 조명이 개선된 어판장과 새로 조성된 주민 커뮤니티센터. 강화도 항구에는 갓 잡은 싱싱한 해산물을 바로 먹을 수 있는 수산시장이나 횟집들이 늘어서 있다. 우리가 강화도를 자주 찾는 이유이기도 한데, 항구에 있는 횟집의 조명과 간판, 전반적인 시설이 리모델링이 되어 깨끗했다. 화장실도 리모델링이 되었다. 쾌적한 환경에서 방문객이 항구의 맛과 멋을 즐길 수 있을 것 같았다. 어판장 위에는 새것처럼 보이는 크림색 건물이 올려져 있었다. 횟집 직원분에게 여쭤보니 이번 사업을 통해 새롭게 조성된 주민 커뮤니티센터라고 했다. 앞으로 부녀회 등과 협의를 거쳐 활용할 방법을 강구하고 있는 중이다. 나무 그늘이 시원한 해안산책로. 서해안의 매력은 조수간만의 차. 어촌 뉴딜사업으로 황산도항의 노후화된 해안산책로 역시 정비되었다고 한다. 강화나들길 8코스이기도 한 해안산책로에는 해안을 따라 나무로 된 데크가 쭉 펼쳐져 있다. 해안 길을 걸으며 서해안의 아름다운 풍경을 감상할 수 있다. 나무 그늘 아래 시원한 바닷바람을 맞으며 8월 말의 늦더위를 즐겼다. 마침 썰물 시간이라 바닷물이 쫙 빠져 갯벌이 드러난 서해만의 매력적인 정취가 물씬 풍겼다. 갯벌에 핀 단풍. 벌써부터 가을의 향기가 느껴진다. 바다하면 여름이 곧바로 떠오르지만 2024 나만의 어행기는 12월까지 계속되니 가을과 겨울, 시시때때로 달라지는 어촌과 어항의 낭만적이고 그림 같은 경관을 많은 국민들이 즐겼으면 하는 바람이다. 또 어촌어항재생사업과 나만의 어행기를 통해 많은 어촌과 어항이 활력을 되찾고 새로운 모습으로 거듭나게 되기를 기대한다. 대한민국 정책기자단 정수민 amantedeparis@gmail.com
- 영상 한복과 함께 즐기는 2024 가을 우리 민족의 정체성과 가치를 대표하고 오랜 역사와 전통 속에서 다양한 형태로 지속해온 한복. 올가을, K-궁궐의 진수를 느낄 수 있는 궁중문화축전에서 한복의 고유한 아름다움을 만끽해보시기 바랍니다.