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‘젊은 혈관’ 유지하는 10가지 방법

심장은 우리의 몸 구석구석에 혈액을 공급하는 펌프 역할을 한다. 심장과 인체 각 장기 및 조직 사이의 혈액을 순환시키는 통로의 역할을 하는 것이 혈관이다. 펌프가 아무리 건강해도 통로가 건강하지 않으면 무엇이든 제대로 전달되지 않기 때문에 ‘젊고 건강한 혈관’을 유지하는 일은 매우 중요하다.

혈관

현대인의 건강을 위협하는 심혈관질환

심혈관질환의 원인은 여러 가지가 있으나 대부분 콜레스테롤이 혈관 벽에 축적돼 일어나는 ‘동맥경화’로 인해 혈관이 좁아지면서 발생한다. 고혈압, 고지혈증(고콜레스테롤혈증), 당뇨병, 비만, 고령, 가족력 등이 동맥경화증의 위험인자이다.

심장은 관상동맥이라는 혈관을 통해 필요한 산소와 영양을 공급받는다. 필요한 만큼의 혈액을 공급받지 못하면 심장에 문제가 생기는데, 이러한 문제를 일으키는 질환이 바로 심혈관질환이다. 암에 이어 두 번째로 높은 사망 원인인 심혈관질환은 현대인의 생활습관 변화와 고령화로 인해 매년 꾸준히 증가하는 추세이다.

심혈관질환은 평소 예방이 무엇보다 중요하다. 국제보건기구(WHO)에 따르면 심혈관질환에 의한 사망의 75% 이상은 생활습관 조절을 통해 예방할 수 있다. 한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원 김지연 과장은 “혈관 건강을 지키기 위해서는 규칙적인 운동과 식습관 개선을 통해 표준체중을 유지하고, 정기적인 검진을 통해 고혈압, 당뇨병, 고콜레스테롤혈증 등을 조기 발견하는 것이 중요하다”고 조언했다.

대한심장학회는 ‘심혈관질환을 효과적으로 예방하는 십계명’을 다음과 같이 제시하고 있다.

1. 반드시 금연하세요

흡연은 동맥경화증 및 암의 주요 위험요인이다. 하루 1/2갑의 흡연으로 심혈관질환의 위험이 약 3배 증가할 수 있으며, 간접흡연 역시 심혈관질환을 약 2배 증가시킬 수 있다.

2. 적절한 체중과 허리둘레를 유지하세요

내장지방의 축적을 동반하는 복부비만은 인슐린의 기능을 저하시켜 당 및 지질 대사 이상을 초래하며 동맥경화성 심혈관질환의 위험을 약 2~3배 증가시킨다.

3. 규칙적으로 운동하세요

규칙적인 운동은 근육과 골격을 건강하게 유지하고 스트레스를 해소하며 다양한 대사기능 및 심혈관 기능의 개선을 돕는다.

4. 채소와 과일을 충분히 섭취하세요

채소, 과일, 도정하지 않은 곡물류(현미, 잡곡 등), 콩류는 다양한 복합 탄수화물, 섬유질, 칼륨, 비타민, 항산화 성분을 공급해 혈압을 낮추고 당 및 지질 대사를 호전시키며 심혈관질환 발병 위험을 감소시킨다.

5. 염분, 단순당, 동물성 적색육류, 트랜스지방의 섭취를 제한하세요

짜게 먹는 식습관은 고혈압 및 동맥경화증을 촉진해 심혈관질환 발생률을 높이므로 음식은 싱겁게 먹도록 한다. 또한 과다한 당류 섭취는 비만과 이상지질혈증의 원인이 되며 특히 설탕과 과당으로 대표되는 단순당에는 건강에 필요한 비타민, 무기질 등의 영양소가 거의 없다.

포화지방산 과다 섭취는 총콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤 상승의 주요 원인으로 심혈관질환의 발생률을 높인다. 따라서 포화지방산이 많이 함유된 적색육류(돼지고기, 소고기 등), 유제품, 팜유, 코코넛유의 섭취를 절제해야 한다.

6. 등푸른생선과 견과류를 섭취하세요

생선, 특히 등푸른생선에는 EPA 및 DHA 등 오메가-3 다가불포화지방산이 포함돼 있어 심뇌혈관질환 예방에 도움이 되므로 1주에 2회(약 230g) 이상 섭취할 것을 권장한다. 호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류에는 오메가-3 다가불포화지방산, 섬유소, 비타민 E, L-아르기닌 등의 영양소가 들어있어 LDL 콜레스테롤을 낮추고 항혈전 및 혈관 내피세포 기능 개선 효과를 통해 심뇌혈관질환 및 당뇨병을 예방한다고 알려졌다.

7. 과음을 피하고 음주는 하루 2잔 이내로 하세요

적당한 음주량은 하루 에탄올 20g 이하로, 각 술의 종류에 따른 술잔으로 2잔 이하에 해당하는 양이다. 여성의 경우는 1잔 이하이며, 체구가 작다면 음주량을 더욱 줄여야 한다.

8. 충분한 숙면을 하세요

양적, 질적으로 모두 충분한 수면을 취해야 한다. 수면무호흡증 등으로 인해 수면의 질이 떨어지거나 수면 시간이 지나치게 적으면 심혈관계와 대사에 불리하게 작용할 수 있기 때문에 하루 7시간 정도의 숙면이 권고된다.

9. 자연과 가깝게 지내고 공해를 피하세요

미세먼지는 동맥 내막을 비후화하고 혈관 및 자율신경계를 손상해 심혈관질환 위험을 높일 수 있으므로 최대한 피하는 게 좋다.

10. 정기적으로 건강검진을 하세요

심혈관질환은 종종 오랜 기간 증상이 없는 잠복기를 거쳐 발생하며, 발생 후에는 회복이 힘든 장기 손상을 동반할 수 있으므로 정기검진을 통한 위험 요소의 조기 발견과 치료가 필수적이다.

<자료제공="하이닥, ⓒ(주)엠서클, 무단 전재 및 재배포 금지">

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