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대사증후군을 이기는 식사법 7가지

하이닥 2015.04.23
다이어트대사증후군(metabolic syndrome)이란 만성적인 대사 장애로 인해 제2형 당뇨병과 심혈관 질환을 일으키는 위험 요인(복부비만, 고혈압, 고혈당, 고지혈증)이 개인에게서 한꺼번에 나타나는 것을 말한다.

전 세계적으로 선진국과 개발도상국 국민 중 1/4 정도가 대사증후군을 가지고 있다고 한다. 최근 서울시의 조사에 따르면 서울시민 30세 이상 성인남녀 3명 중 1명이 대사증후군으로 나타났다. 비만인구가 늘면서 대사증후군 인구도 함께 늘고 있으며 우리나라에서는 40~50대 남성과 폐경 후 여성들에게 많다.

대사증후군의 발병원인은 명확히 알려지지 않았지만, 일반적으로 인슐린 저항성(Insulin Resistance)이 근본적인 원인으로 작용한다고 추정하고 있다. 인슐린 저항성이 생기는 이유로 가장 흔한 것은 과음, 과식, 운동부족에 따른 복부비만과 지방간, 스트레스, 노화, 유전적 이유 등이 있다. 

일반적으로 아래의 기준 중 세 가지 이상이 되면 대사증후군으로 정의한다. 내버려두면 뇌졸중이나 심장질환(심장마비, 심근경색), 당뇨합병증(인공투석, 실명), 암 등 유발할 수 있다. 현재로서는 대사증후군만을 치료하는 단일 치료법은 없어 유발 요인들에 대한 개별적인 치료를 해야 하며, 체중감량과 식습관 및 생활습관을 변화하는 것이 치료에 중요하다.

1. 복부비만:남자의 경우 허리둘레가 102cm(한국 90cm) 초과, 여자의 경우 허리둘레가 88cm(한국 80cm) 초과

2. 고중성지방:중성지방이 150mg/dL 이상

3. 저HDL콜레스테롤:남자의 경우 40mg/dL 미만, 여자의 경우 50mg/dL 미만

4. 고혈압:수축기 혈압이 130mmHg 이상 또는 이완기 혈압이 85mmHg 이상

5. 공복혈당:100mg/dL 이상

대사증후군을 이기는 식사법 7가지

1. 칼로리 섭취를 억제한다. 

대사증후군에서 인슐린 저항성 개선을 위해 가장 중요한 것은 체중감량이다. 이를 위해서는 운동과 함께 칼로리의 섭취 제한을 병행하는 것이 중요하다. 체중감소는 인슐린 저항성뿐만 아니라 이상지질혈증, 고요산혈증, 혈전 및 동맥경화 등을 개선하는 효과가 있다. 과체중이거나 복부비만인 경우 무리한 다이어트보다 평소 칼로리 섭취량보다 250~500kcal 정도를 줄여서 체중감량을 하는 것이 중요하다.

2. 혈당지수가 높은 음식을 자제한다.

당분이 흡수되는 속도에 따른 혈당치를 혈당지수라고 한다. 당지수가 높은 음식은 열당을 빨리 증가시켜 인슐린 분비와 저항성을 높이고 대사증후군을 일으킨다. 식이섬유소가 풍부한 식품은 혈당지수가 낮지만, 쌀, 익힌 감자, 흰 빵 등은 당지수가 높으므로 자제하는 것이 좋다. 또한 조리를 여러 번 할수록 당지수가 높아지므로 주의해야 한다.

3. 포만감이 높은 음식을 먹자.

지방질의 섭취가 증가하면 비만과 대사증후군의 발생이 증가한다. 지방은 칼로리는 높지만, 포만감이 적어 음식을 더 많이 먹게 되므로 주의하는 것이 좋다.

4. 비타민과 미네랄은 충분히 섭취하자.

영양소가 장에서 흡수되어 이용되는 대사과정에는 반드시 비타민과 미네랄이 필요하다. 칼륨과 마그네슘은 혈압을 낮추어 고혈압을 예방하고, 칼슘은 체중감량과 인슐린 저항성 개선, 비타민 B, 비타민 E, 엽산 등은 심혈관 질환 감소하는데 도움된다.

5. 채소와 섬유소를 많이 섭취하자.


섬유소는 식사 후 당 성분이 흡수되는 것을 지연시켜 당이 서서히 오르도록 하며, 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 억제해 혈액 내 콜레스테롤을 낮춘다. 또한 충분한 섬유소는 식 후 인슐린 요구량을 줄여주고, 열량은 적고 포만감이 높아 당뇨병이나 비만환자에게 유익한 영양소다.

6. 가능한 한 싱겁게 먹자.

저염식은 그 자체로 혈압을 떨어뜨리는 효과가 있고, 고혈압 치료제의 효과도 증진한다. 당뇨병 환자는 고혈압의 정도에 따라 하루 5~8g의 소금섭취가 권장되고 있다.

7. 고지혈증 환자는 식사에 주의한다.

고지혈증 환자의 경우 콜레스테롤이 많은 식품의 섭취는 1주일에 1~2번 정도로 줄여야 한다. 콜레스테롤 함량이 높은 식품으로는 곱창, 소간, 허파, 오징어, 문어, 새우, 뱀장어 등이 있다. 또한 포화지방산의 섭취는 줄이고 불포화지방산이 많은 식물성 기름을 이용하는 것이 좋으며 밥이나 빵, 국수, 감자, 고구마, 과자, 사탕, 초콜릿 등의 당질 식품은 적당히 조절하며 먹어야 한다.

참조=국민건강보험공단  ‘넘쳐서 생기는 독, 대사증후군’

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