건강한 간 지키는 5가지 방법

간은 우리 몸에서 가장 큰 장기로, 혈액을 통해 공급받은 영양분을 우리 몸에 필요한 물질로 대사해 저장하고, 체내에서 생성된 해로운 성분은 독성을 제거한 후 체외로 배설하는 기능을 한다. 또한 담즙 생성 및 면역작용에도 중요한 역할을 한다.

특히 음주가 잦은 직장인들은 간이 저장 및 해독, 배설 등의 기능을 원활히 할 수 있도록 간 건강을 개선하는 것이 매우 중요하다. 간 기능 저하는 간염 바이러스와 과량의 알코올 섭취 등이 일반적인 원인이 되며 그 밖에도 약물, 영양 불량, 대사 이상, 비만 등에 의해 일어날 수 있다.

1. 단백질을 충분히 섭취한다

체내의 아미노산으로부터 단백질을 합성하는 것은 간장인데 간세포 자체의 재료도 단백질이다. 간 세포의 파괴가 진행되면 당연히 단백질의 합성도 떨어지게 된다. 따라서 간세포의 재생을 촉진하고 간 기능을 회복시키기 위해서는 단백질의 보급이 필요하다.

간 건강을 위해서는 양질의 단백질을 섭취하는 것이 중요한데, 이는 체내에서 합성할 수 없는 필수아미노산을 균형 있게 함유하고 있는 것을 의미한다. 필수아미노산은 동물성 식품에 많이 함유돼 있지만 식물성 단백질과 동물성 단백질을 함께 섭취해야 균형을 이뤄 이용 효율이 높아지게 된다.

2. 알코올은 가능한 한 피한다
 
알코올의 분해는 90%를 간장이 담당하고 있기 때문에 알코올을 섭취하면 섭취할수록 간장의 부담이 커지고, 기능 저하가 뒤따르게 된다.

술이 남보다 세다고 해서 간장 내에 있는 알코올 분해 효소가 특히 많은 것은 아니다. 또한 술의 종류가 아닌 양에 따라 간 건강에 끼치는 악영향이 좌우되는 것이므로 건강한 간을 위해서라면 술을 금하는 것이 원칙이다

3. 규칙적인 식생활을 한다

불규칙한 식사와 취침 전의 야식은 간에 부담을 준다. 끼니를 걸러서 칼로리가 부족하면 먼저 간장에 축적된 당질인 글리코겐이 우선적으로 사용되므로 약해진 간에 점점 더 부담을 주게 된다.

또한 사람의 몸은 낮에는 활동하고 밤에는 휴식을 취하는 리듬을 갖고 움직이므로 야식을 먹으면 휴식을 기대하던 간장이 무리하게 움직이게 되고. 밤에는 신체가 영양소를 축적하도록 대사하므로 여분의 칼로리를 섭취하면 지방으로 축적하게 된다.

간의 부담을 가볍게 하기 위해서는 식사를 규칙적으로 하고 아침, 점심, 저녁 식사의 양을 가능한 균일하게 해야 한다. 

4. 간 건강에 좋은 성분을 꾸준히 섭취한다

간의 역할인 단백질, 당질, 지질 대사에는 각종 비타민이 필요하다. 간은 비타민의 대사도 하기 때문에 간 기능이 저하 하면 비타민의 대사도 나빠지게 된다. 따라서 녹황색 채소, 담색 야채, 과일, 씨, 열매 등 비타민 C와 비타민 B12, 엽산이 많이 든 식품을 충분히 먹어야 한다.

간 기능 개선에 도움을 주는 제품을 꾸준히 복용하는 것도 좋은 방법이다. 모 제품의 성분에는 담즙 분비를 촉진해 간의 노폐물을 신속하게 배출하고 간의 혈류량을 증가시켜 신진대사를 왕성하게 해 피로회복과 활력 증진에 도움을 준다.

5. 칼로리 밸런스를 유지한다

칼로리가 부족하면 간장에 축적된 글리코겐과 단백질이 분해돼 에너지원으로 소비되므로 간장에 여분의 부담을 주고 기능회복을 늦추게 된다. 반대로 비만 체질인 사람 또한 간 건강이 위협받기 쉬우므로 칼로리 밸런스를 유지하는 것이 중요하다.

칼로리 공급원으로는 체지방이 되기 쉬운 동물성 지방과 설탕은 가능한 한 피하고 기름은 식물성 기름을 사용하며 당질은 식물성 단백질과 식이섬유를 함유한 곡물을 중심으로 섭취하도록 한다.

<자료="하이닥, ⓒ(주)엠서클, 무단 전재 및 재배포 금지">