밤마다 괴롭히는 불면증, 수면위생법으로 이겨내자

불면증은 수면의 질적인 부분에 장애를 보이는 수면장애라기 보다는 잠이 쉽게 들지 못하거나 잠을 자주 깨거나 이른 아침에 깨는 특징을 갖는 증상을 말한다.

불면증은 밤에 잠들기가 힘들다는 불편뿐만이 아니라 낮 시간의 활동에도 영향을 미쳐 주의집중의 저하나 피로감으로 산업재해의 원인이 되기도 하고, 졸림으로 인해 교통사고의 위험이 증가하기 때문에 사회적 관심이 커지고 있다. 국제수면학회의 자료에 의하면 일 년 동안 전체인구의 27%에서 일시적인 또는 간헐적인 불면증상을, 9%에서는 만성적인 불면증을 보인다고 한다.

기간에 따른 분류로는 4주 미만일 때 급성 불면증이라 하고, 6개월 이상 지속되는 경우를 만성 불면증이라 한다. 임상적으로 불면증이라 진단하고 치료하는 경우는 최소한 3~4주 이상 불면증을 나타내는 경우이다. 만성적인 불면증은 여러 소인(우울증, 불안장애 등)에 유발인자(스트레스 등)가 합쳐진 상태에 영구화시키는 인자(술, 수면제 남용 등)가 더해져 있는 매우 복잡한 문제이다. 이러한 만성화된 불면증은 불면에 대한 두려움, 지속적인 수면제의 복용, 붕괴된 수면-각성 리듬과 나빠진 수면환경 등으로 치료가 어렵다.

불면증의 원인은 매우 많지만 다음과 같이 크게 여섯 가지로 나눌 수 있다.

(1) 신체질환에 의한 불면증, (2) 정신과 질환으로 인한 불면증, (3) 약물에 의한 불면증, (4) 불량한 수면위생 등에 의한 정신생리성 불면증, (5) 일주기 리듬과 관련된 불면증으로 수면시간이 빨라지거나 늦어져 생기는 불면증과 교대근무나 해외여행 시 등의 일주기 리듬장애로 인한 불면증, (6) 수면장애 자체와 관련된 불면증으로 이는 원발성 불면증, 원발성 과면증, 기면병, 악몽장애, 야경장애 그리고 몽유병 등에 의한 불면증 등이다.

불면증에 대한 평가는 불면증의 원인이나 정도를 알아보기 위한 수면력이나 정신과적인 평가를 위한 면담과 설문지를 이용하는 방법 그리고 불면증이나 다른 모든 종류의 수면장애의 양과 질을 평가할 수 있는 수면다원검사 등이 있다.

불면증의 치료는 원인에 따라 치료를 하게 되는데 수면위생교육, 행동치료, 수면제를 포함한 약물치료 등으로 나누어진다. 이 중에서 수면위생교육이 매우 중요한데 누구라도 수면위생을 잘하면 불면증을 상당히 교정할 수 있기 때문이다.

건강한 수면위생을 위한 방법들을 알아보면 다음과 같다.

(1) 매일 같은 시간에 일어난다. (2) 침대에 누워있는 시간을 수면장애 이전의 수준으로 제한한다. (3) 중추신경계 작용약물(카페인, 니코틴, 알코올, 흥분제)을 중단한다. (4) 낮잠을 피한다. (5) 하루의 이른 시간에는 점차적인 격렬한 운동 프로그램으로 신체를 단련시킨다. (6) 초저녁 흥분을 피한다. (7) 잠자리에 들기 전에 체온을 올릴 수 있도록 따뜻하게 20분 정도 목욕한다. (8) 매일 일정한 시간에 먹고 잠자기 전에 많은 음식을 먹는 것은 피한다. (9) 점차적인 근육이완 또는 명상과 같은 이완요법을 초저녁에 실시한다. (10) 편안한 수면상태를 유지할 것 등이다.

불면증은 여러 가지 원인 질환의 증상으로 나타나는 것이므로 원인에 따른 적절한 치료를 받는 것이 중요하며, 수면제나 술의 복용과 같은 자가 치료방법으로 치료시기를 놓치거나 만성불면증으로 이행되지 않도록 해야 한다.

단국대학교 정신과 이경규 교수

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