심장질환, 식습관 변화로 예방

지난 12일 방송된 케이블 채널 QTV ‘죽 쑤는 여자 죽지 않는 남자’에서 맥진을 받은 하하는 체질적으로 심장이 좋지 않아 심장질환이 올 수 있다는 진단을 받아 충격에 휩싸였다. 그러나 “체질에 맞는 음식 조절과 식습관의 변화를 위한 노력을 더한다면 충분히 심장질환을 예방할 수 있다”는 말을 듣고서야 안도했다.

심장은 다른 원인에 의해서도 문제가 생길 수 있지만, 평소 심장이 좋지 않다면 체질에 맞는 음식 조절과 식습관은 무엇보다 중요하다.

심장 질환에 예방에 좋은 식습관

1. 신선한 채소와 과일을 먹는다.

채소와 과일에는 활성산소를 억제하는 항산화제인 화이토케미컬, 폴레페놀 등의 각종 영양소와 섬유소가 풍부하고 열량이 적어 심장병, 뇌졸중, 고혈압의 위험도를 줄인다. 특히 녹황색 채소나 과일이 좋으며 갈아 마시는 것보다 있는 그대로 먹는 것이 좋다.

2. 짜고 기름진 음식과 육류를 피한다.

짠 음식은 혈압 상승을 유발하므로 되도록 싱겁게 먹는 것이 좋으며, 기름기가 많은 육류 대신 콩과 등푸른생선 섭취를 늘리는 것이 좋다. 콩에 들어있는 FDA는 심혈관 질환에 좋고 심장건강과 노화방지에 효과적이다. 등푸른생선은 불포화지방산의 일종인 DHA와 EPA가 높아 혈중 콜레스테롤 수치를 내려주고, 혈액의 응고를 막아 혈전 예방에 좋다.

기름을 튀길 때는 트랜스지방이 생성되는데 이는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 상승시키고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 감소시켜 혈관에 나쁜 영향을 미친다. 트랜스지방은 가공식품(튀김, 마가린, 크래커, 과자)에 많으므로 제한하는 게 좋다.

3. 콩과 견과류를 꾸준히 섭취한다.

콩을 많이 먹게 되면 콜레스테롤과 중성지방이 감소한다. 견과류 중 아몬드와 호두는 콜레스테롤이 없으며 몸에 좋은 불포화지방산을 다량 함유하고 있어 고혈압에도 효과적이다. 비타민 E, 불포화지방산이 함유된 아몬드를 매일 한 줌씩 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되며, 호두는 불포화지방산인 DHA와 무기질 성분이 있어서 혈관의 노화를 막고 혈액순환을 원활하게 해준다.

심장 질환예방에 도움되는 생활습관

1. 매일 30분 이상 유산소 운동을 하자.

매일 30분 이상 빠르게 걷기, 달리기, 자전거타기, 수영 등의 유산소 운동을 꾸준히 하면 비만을 예방하고 심장을 튼튼하게 하는 효과가 있다. 30대의 고혈압에는 가벼운 조깅이, 40대 이후에는 빠르게 걷기, 수영이 좋다.

2. 평소 자신의 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 검사하고 관리

평소에 자신의 콜레스테롤 수치를 수시로 검사하고 조기에 예방하는 것이 중요하다. 또 의사의 진단을 받았을 때는 처방에 따라 생활요법을 실천하고 약물요법을 통해 조절해야 한다.

3. 스트레스는 NO! 긍정적인 생각하기

스트레스는 흡연, 음주와 마찬가지로 심장질환의 발병 위험을 증가시킨다. 특히 우울증, 적대감, 공격적인 행동 등에 수반되는 자율신경계는 심박수의 변화에 영향을 줄 수 있는 중요한 요인이 된다. 심박수의 변화는 심근경색, 부정맥, 급사, 심부전, 동맥경화 등의 중요한 위험인자로 알려졌다.

4. 금연은 필수! 음주는 적절하게!

동맥경화증의 주된 유발 요인인 흡연자들은 비흡연자보다 심혈관 질환발병 위험이 2배 이상 높으며, 간접흡연이 장기간 계속된다면, 위험은 커진다. 과도한 음주 역시 간과 근육을 손상해 부정맥과 심근증을 유발하는 원인이 된다. 금연은 필수이며 술은 피하기 어렵다면 소주 반병, 맥주 1잔 정도의 가벼운 반주 정도로 조절한다.

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