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끊어질 듯한 어깨 통증에 효과적인 스트레칭

2015.08.17 하이닥
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최근 어깨통증으로 병원을 내원하는 환자가 늘고 있다. 건강보험심사평가원의 다빈도 질병 순위를 살펴보면 어깨질환이 11위(9만6829명)를 기록했고 5년 전과 비교해 38계단 수직 상승한 수치다. 환자수도 약 3배 가량 증가했다.

어깨질환은 무리한 운동이나 일상생활에서의 과다 사용, 외부적인 충격에 의한 외상 등  다양한 원인으로 발생된다. 어깨 관절은 신체 관절 중 운동 범위가 넓은 편에 속하지만 구조적으로는 불안정해 주의가 필요하며 구조적인 결함에 따라 질환의 종류가 다양하게 나뉜다. 어깨 관절막이 퇴행하며 염증을 유발하는 ‘오십견’, 어깨힘줄이 손상을 입어 발생하는 ‘회전근개파열’, 어깨에 연결된 인대에 석회질이 생기는 ‘석회성건염’, 어깨 부위 힘줄이 어깨 지붕뼈와 부딪혀 염증이 생기는 ‘충돌증후군’이 대표적인 어깨질환으로 꼽힌다.

어깨관절은 평소 자주 사용하는 관절인 만큼 통증이 느껴졌을 때 단순한 근육통으로 오인하고 방치하는 경우가 많다. 하지만 참고 견딘다고 질환이 호전되지는 않는다. 오히려 더욱 악화시킬 수 있다. 그렇기 때문에 전문의와의 상담을 통해 적절한 대처방안을 마련하는 것이 좋다.

나누리강서병원 관절센터 박현국 과장은 “어깨 질환은 보통 어깨를 잘 움직이지 않다가 갑자기 많은 힘이나 동작이 가해지면서 발생한다. 때문에 평소 꾸준한 스트레칭과 운동으로 어깨 근력을 강화시켜 주는 것이 좋다”며 “운동을 할 때, 과도한 힘이 들어가는 작업을 하기 전에도 충분한 준비운동은 필수”라고 조언했다.

유비무환이란 말이 있듯이 평소에 준비가 철저하면 후에 근심이 없다. 평소 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 어깨 질환 예방 운동법에 대해 알아보자.

어깨 통증 및 예방에 좋은 운동법

포인트 : 어깨에 통증이 심한 경우라면 전문의료진과 상담 후 진행하는 것이 좋다. 특히 저항력이 가해지는 운동은 더욱 주의를 기울여야 한다.

간단한 기구를 활용한 스트레칭

▲의자에 기대어 팔 돌리기

어깨통증에 좋은 운동


1. 의자를 잡고 상체를 기울인다.
2. 운동하고자 하는 팔에 힘을 빼고 내린 다음 원을 그린다.
(60초 유지/반복 횟수 5회/운동 2세트) 

막대기 잡고 밑으로 내리기
어깨 통증에 좋은 운동

1. 누워서 팔을 펴고 막대를 잡는다.
2. 팔을 편 채 아래로 내린다. 이때, 어깨가 들리지 않도록 한다.
(10초 유지/반복 횟수 15회/운동 2세트)
 
막대기 뒤로 들기

어깨 통증에 좋은 운동

1. 막대를 등 뒤로 잡고 팔을 편다.
2. 상체는 고정한 채 안 아픈 팔을 위로 당긴다.
(10초 유지/반복 횟수 15회/운동 2세트)

등 뒤로 수건 올리기

어깨 통증에 좋은 운동


1. 수건을 등 뒤로 잡는다.
2. 상체는 고정한 채 안 아픈 팔을 위로 당긴다.
(10초 유지/ 반복 횟수 15회 / 운동 2세트)
 
밴드를 활용한 저항력 운동

밴드 밖으로 회전하기

어깨 통증에 좋은 운동

1. 팔을 굽혀 밴드를 잡는다.
2. 상체는 움직이지 않고 팔꿈치를 붙인 상태에서 밖으로 당긴다.
(3초 유지/반복 횟수 12회/운동 3세트)

▲밴드 옆으로 들기

어깨 통증에 좋은 운동

1. 밴드를 밟은 뒤 팔을 펴고 바르게 선다.
2. 밴드를 잡고 옆으로 어깨높이까지 들어 올린다. (이때, 상체를 움직이지 않도록 주의한다.)
(3초 유지/반복 횟수 12회/운동 3세트)

도움말=나누리강서병원 박현국 과장
모델=나누리병원 고석훈 메디컬 트레이너

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