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부족한 영양 채우는 쌈 채소 10가지

2016.02.22 하이닥
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쌈밥삼겹살, 회, 족발 등을 먹을 때 빠지지 않는 것이 바로 쌈 채소이다. 겨울에는 각종 영양소와 식이섬유가 풍부하므로 자주 챙겨 먹으면 감기 예방과 면역력 증강에도 도움된다.

간혹 쌈을 싸먹으면 회나 고기의 맛을 제대로 즐길 수 없다고 하는 사람들도 있지만, 채소에는 고기만으로 부족하기 쉬운 영양소를 채워줄 수 있는 영양소가 많아서 궁합이 잘 맞는 식품이라 할 수 있다. 

별도의 조리를 하지 않는 쌈 채소는 맛이 신선하고 영양성분이 그대로 살아 있으며, 채소 고유의 향을 즐길 수 있다. 또한 칼로리는 적지만 포만감이 크고 다양한 비타민과 무기질을 섭취하기에 적합하다. 하지만 채소마다 들어있는 영양소에는 차이가 있으므로 한 가지 채소만 먹기보다는 다양한 채소를 섭취해 질리지 않으면서도 고른 영양소를 섭취하는 것이 좋겠다.

특히 최근에는 쌈 채소의 대명사인 상추와 깻잎뿐만 아니라 건강에 좋다고 알려진 다양한 채소들이 대중화되어 더 쉽게 즐길 수 있게 됐다.

다양한 쌈 채소의 종류와 영양

1. 상추
 
고기를 먹을 때 빠지지 않는 생식 채소인 상추는 숙면에 도움된다. 상추 줄기에 있는 알칼로이드 성분이 신경안정작용을 도와 숙면을 돕기 때문이다. 풍부한 비타민과 무기질은 몸의 신진대사를 돕고 피로해소를 돕는다.

2. 깻잎

특유의 향 때문에 호불호가 갈리는 채소이긴 하지만 육류의 누린내와 생선의 비린내를 없애기 위해 쌈이나 탕에 많이 쓰인다. 깻잎에는 철분이 시금치의 2배 이상, 칼슘 등의 무기질과 비타민 A, 비타민 C도 풍부하게 들어있다.

3. 케일

다른 채소에 비해 섬유질이 풍부해 포만감이 크고 톡 쏘는 맛이 특징이다. 몸속 유해 물질을 배출하고 해독 작용을 하는 항암 채소로 알려졌으며 녹즙으로 즐겨 먹는다.
다양한 쌈 채소
 
4. 치커리 

철분과 식이섬유가 풍부하며 이눌린, 타닌 등이 담즙 분비를 촉진한다. 특유의 쓴맛은 소화를 도우며, 쓴맛이 싫은 사람들은 볶아 먹거나 국물에 데쳐 먹어도 좋다.

5. 적근대

잎줄기와 잎맥이 짙은 붉은 색을 띠는 적근대는 쓴맛, 단맛이 거의 없고 향도 강하지 않아 샐러드나 쌈 채소로 많이 이용한다. 몸속에 지방이 쌓이는 것을 방지하고 피부 미용에도 효과적일 뿐만 아니라 베타카로틴과 칼슘, 철 등의 영양성분이 풍부해 성장기 아동과 청소년의 골격형성 및 치아 건강에 도움된다.
 
6. 참나물

베타카로틴과 폴리페놀이 풍부해 안구건조증 완화와 시력에 도움되며, 철분과 칼륨이 풍부해 빈혈, 고혈압에도 좋다. 잎이 부드러워 나물이나 겉절이로도 많이 사용하며 특유의 향이 있어 고기와 잘 어울린다.

7. 쑥갓

소화가 잘되는 알칼리성 식품인 쑥갓은 식욕부진과 소화불량, 설사와 변비에 좋다. 쑥갓 120g을 먹으면 하루 비타민 A 필요량이 충족되며, 이외에도 칼슘, 칼륨, 비타민 B, 비타민 C, 철분 등이 풍부하다.

8. 뉴그린

잎을 먹을 수 있는 브로콜리의 일종으로 다른 채소보다 비타민과 무기질이 2배 정도 풍부하다. 생채로 섭취하면 소장을 튼튼하게 하고, 말려서 차로 마시면 간의 피로를 풀어주는 효과가 있다.

9. 청경채 

중국 배추의 일종인 청경채는 칼슘, 나트륨 등 각종 미네랄과 비타민C, 카로틴이 풍부하여 피부 미용과 치아, 골격 형성에도 도움된다.

10. 비트

잎과 뿌리 모두 식용으로 사용할 수 있는 비트는 붉은 색을 띠고 있어 레드비트라 부르며 혈액을 맑게 하고 콜레스테롤이 체내에 쌓이는 것을 막는다. 토마토의 8배 정도의 항산화 성분이 함유되어 항암작용, 노화방지, 피부 미용에도 탁월하다.

쌈 채소, 세척·보관 주의사항
 

쌈 채소는 가열이나 조리과정을 거치지 않아 영양소 파괴가 적지만, 식중독 예방을 위해 반드시 깨끗이 씻어 섭취하고 보관에 주의해야 한다.

씻을 때는 먼저 손을 깨끗이 씻은 후 쌈 채소를 물에 담가뒀다가 손으로 저으며 씻고, 흐르는 물에 한번 더 씻는 것이 잔류 농약 제거에 효과적이다. 잔털이나 주름이 많은 잎이나 토양과 접촉하는 부분을 신경 써 세척하는 것이 좋다.

보관할 때는 씻지 않을 채 밀봉하는 것이 신선도를 오래 유지할 수 있으며, 세척된 채소는 밀폐용기나 비닐 팩 등에 담아 공기를 차단헤 냉장 보관하는 것이 좋다. 냉장실 보관온도는 5도 이하가 바람직하며, 냉장보관 중인 쌈 채소는 가급적 3일 이내에 섭취하고 진물 또는 곰팡이가 발생할 경우 먹지 않아야 한다.

<자료="하이닥, ⓒ(주)엠서클, 무단 전재 및 재배포 금지">

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