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살을 빼기 위해 운동을 시작한 사람 가운데 운동시간과 강도에 대해 고민하는 경우가 있다. 얼마나 운동을 해야 성공적으로 체중 감량을 할 수 있느냐는 것이다. 비만인이 갑자기 운동을 시작하면 부상의 위험이 있다. 비만인을 위해서는 운동 강도보다는 운동 시간을 증가시키는데 중점을 두는 것이 효과적이다.
복부 비만은 줄자로 허리둘레를 측정해 진단한다. 동양인은 남성의 경우 90cm 이상, 여성은 85cm(또는 80cm) 이상을 복부 비만이라고 한다. 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값인 체질량지수(Body Mass Index, BMI)는 키와 체중의 비율이 적당한지를 파악하는 방법이다. 가장 많이 쓰이지만, 근육과 지방량을 구분하지 못하는 단점이 있다. 동양인의 경우 체질량지수가 25를 넘으면 비만으로 규정한다.
운동초보자는 저-중강도에서 운동을 시작하는 것이 좋다. 저강도의 천천히 걷기부터 중강도의 빠르게 걷기, 자전거 타기, 복식 테니스 그리고 고강도의 언덕 빠르게 걷기, 농구, 등산, 축구 등으로 높여가는 것이다. 운동량은 강도를 증가시키기 전에 횟수를 먼저 늘려야 근육통, 근손상 등 부상을 예방할 수 있다.
체중감량과 유지를 위한 유산소 운동은 주당 중강도에서 200~300분(5시간) 혹은 고강도에서 150분(2시간 30분), 또는 2000 Kcal 이상 에너지 소비를 할 수 있도록 주당 5회 이상을 실시한다. 근력운동은 각 대근육군(가슴, 어깨, 등, 허리, 복부, 엉덩이, 다리, 팔) 위주로 운동부위가 최소한 48시간 이내에 중복되지 않도록 간격을 두고 주당 2회 이상 진행한다.
심폐지구력을 증진시키는 유산소운동은 체지방 감소와 감량된 체중을 유지하는데 효과가 있다. 걷기, 조깅, 자전거, 수영, 노 젖기, 스케이트 등이다. 덤벨이나 머신기구 등을 이용한 저항운동은 근력과 근지구력을 증진시킬 뿐만 아니라 운동을 하지 않을 때에도 에너지 소비량을 높이는데 도움이 된다.
비만 예방과 치료를 위해서는 음식 섭취도 중요하다. 개인의 건강 상태와 생활에 맞게 식사량을 결정하되 튀김류, 부침류, 기름진 육류 섭취는 줄여야 한다. 당분이 많은 사탕, 탄산음료, 초콜릿, 케이크 등은 피하고 열량이 많은 술은 끊는 게 좋다. 라면, 과자 등 가공식품, 햄버거, 피자, 감자튀김 등 패스트푸드도 주의해야 한다. 신선한 채소와 과일, 해조류, 무가당 차음료(녹차 등), 물은 자주 먹는 것이 좋다.
음식은 짜게 먹지 않도록 해야 한다. 염분은 몸 안의 수분 배출에 영향을 줘 부종이 쉽게 생기며 과식을 촉진해 살이 찌게 만든다. 바나나, 감자, 고구마 등 칼륨이 많은 과일과 채소를 자주 먹으면 염분을 체내에서 배출하는데 도움이 된다.
규칙적인 식사 시간과 횟수도 유념해야 한다. 하루 세 끼 식사와 1~2회의 간식을 먹되 식사는 4~5시간 간격으로 한다. 대한비만학회는 아침 식사를 거르지 않는 것도 중요하다고 했다. 아침식사는 필요 이상의 간식을 먹지 않게 하고, 불규칙한 식습관으로 인한 소화불량 및 위염 등의 발병을 막아준다. 여기에 과도한 스트레스를 받지 않도록 하고 하루 7시간 정도 충분한 잠을 자는 것도 다이어트에 도움이 된다.
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정책뉴스
‘모두를 위한 청와대’…“야외서 전시와 체험 즐기세요” 문화체육관광부는 야외조각 전시와 국민 체험 행사 등으로 구성한 모두를 위한 청와대를 29일부터 순차적으로 진행한다고 밝혔다. 먼저 이날부터 내년 1월 29일까지 소정원과 녹지원 등에서 야외조각 프로젝트: 해후(邂逅)를 개최한다. 오랜 시간 청와대 야외 곳곳에 있던 강태성, 신석필, 이순석 작가의 작품 3점을 비롯해 김수현, 윤영자, 최만린, 최병훈 등 기존 소장 작가의 다른 작품을 포함해 모두 10개 작품을 전시한다. 최병훈 작가의 태초의 잔상 014-409 최만린 작가의 점 87-2 전시.(사진=문화체육관광부) 현재 녹지원에 있는 강태성 작가의 작품 해율(海律)은 1966년 제15회 대한민국미술전람회 대통령상 수상작이고, 강태성 작가의 또 다른 작품 여일(1983)도 녹지원에서 함께 만나볼 수 있다. 청와대 본관에 있는 고풍스러운 가구를 디자인한 최병훈 작가도 이번에 소정원에서 새로운 아트퍼니처 작품을 선보인다. 관람객들은 청와대가 소장하고 있었던 작품과 새롭게 전시하는 작품을 동시에 보며 작가의 작품 세계가 어떻게 달라지고 연결되는지 느껴볼 수 있다. 내년에는 관람객들이 가족, 친구들과 함께 체험할 수 있는 다양한 프로그램을 제공한다. 1월 춘추관에서는 매주 목요일 다례 체험 행사 새해맞이 차(茶) 한잔, 덕담 나누기와 매주 금요일 청와대를 듣고, 읽고, 경험하는 강의공동연수회 청와대 관물도를 진행한다. 체험 프로그램 참여 방법은 올해 12월 중에 청와대 누리집(https://www.opencheongwadae.kr/)에서 안내할 계획이다. 아울러 대통령 가족 공간인 관저와 집무 공간이었던 본관 집무실도 개방 전 모습으로 만나볼 수 있고, 대통령 재임 때 실제 사용했던 기물을 중심으로 원래 모습으로 재현할 계획이다. 유병채 청와대관리활용추진단 단장은 청와대는 관람객들의 의견을 반영해 단순히 보는 관람보다는 체험하고 참여하는 프로그램을 확대해 제공할 계획이라고 밝히고 자연과 건축, 예술품에 참여와 체험이 더해지면 청와대는 더욱 사랑받는 국민 문화공간이 될 것으로 기대한다고 말했다. 문의: 문화체육관광부 청와대관리활용추진단 청와대관리활용기획과(02-3771-8634)
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카드뉴스
후쿠시마 원전 오염수 방류 관련 일일 브리핑(11.29.) · 수산물 안전관리 상황(11월 29일 기준) 우리 수산물, 일본산 수입 수산물 방사능 검사 결과 모두 적합입니다. - 국내산 생산단계 84건, 유통단계 65건 - 일본산 12건(11월 27일 실시) · 국민신청 방사능 검사 현황(4월 24일~) 291건 중 검사 완료 280건 모두 적합입니다. · 일본 방류 이후 해양방사능 긴급조사 현황(11월 29일 기준) 지난 브리핑 이후 검사 완료 15곳* 모두 세슘·삼중수소가 WHO 먹는 물 기준 대비 훨씬 낮았습니다. - 남동해역 5곳, 서남해역 1곳, 원근해 9곳 국민의 건강과 안전, 반드시 지키겠습니다. ☞ 보도자료 확인
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건강
생활 속 감기 예방법 아침, 저녁으로 기온 차가 점점 심해지면서 발열과 기침, 콧물, 근육통 등 감기 증상을 호소하는 사람이 늘고 있다. 평소에 손 씻기 등 개인위생을 철저히 하고,호흡기 증상이 있을 시에는사람이 많이 모이는 곳은 피하는 것이 좋다. 생활 속에서 실천할 수 있는 감기 예방법을 소개한다. - 적절한 온도(20~22C)와 습도(50~60%) 유지하고 환기하기 -외출 후에는 비누로 흐르는 물에 30초 이상 손 씻기 -마스크 착용하기 -채소와 과일 충분히 섭취하기 -따뜻한 물 충분히 마시기- 충분한 휴식을 취하고, 적절한 수면과 운동하기 자료=식품의약품안전처
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사진
윤석열 대통령, 2030 엑스포 관련 국민께 드리는 말씀 윤석열 대통령이 29일 서울 용산구 대통령실 청사 브리핑룸에 ‘2030 엑스포 관련 국민께 드리는 말씀’을 발표하기 위해 입장하고 있다.,윤석열 대통령이 29일 서울 용산구 대통령실 청사 브리핑룸에서 ‘2030 엑스포 관련 국민께 드리는 말씀’을 발표하고 있다.,윤석열 대통령이 29일 서울 용산구 대통령실 청사 브리핑룸에서 ‘2030 엑스포 관련 국민께 드리는 말씀’을 발표하고 있다.,윤석열 대통령이 29일 서울 용산구 대통령실 청사 브리핑룸에서 ‘2030 엑스포 관련 국민께 드리는 말씀’을 발표하고 있다.,윤석열 대통령이 29일 서울 용산구 대통령실 청사 브리핑룸에서 ‘2030 엑스포 관련 국민께 드리는 말씀’을 발표하고 있다.,윤석열 대통령이 29일 서울 용산구 대통령실 청사 브리핑룸에서 ‘2030 엑스포 관련 국민께 드리는 말씀’을 발표하고 있다.,윤석열 대통령이 29일 서울 용산구 대통령실 청사 브리핑룸에서 ‘2030 엑스포 관련 국민께 드리는 말씀’을 발표하고 있다.,윤석열 대통령이 29일 서울 용산구 대통령실 청사 브리핑룸에서 ‘2030 엑스포 관련 국민께 드리는 말씀’을 발표하고 있다.,윤석열 대통령이 29일 서울 용산구 대통령실 청사 브리핑룸에서 ‘2030 엑스포 관련 국민께 드리는 말씀’을 발표하고 있다.
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국민이 말하는 정책
‘어디로든 그린카드’로 친환경 소비력 쑥! 친환경차를 운행한 지도 어느덧 2년이 훌쩍 넘었다. 거주하는 아파트 지하 주차장에 충전 시설이 잘 조성돼 있고 또 공공기관이나 대형마트 등 곳곳에 충전기가 지속적으로 설치되고 있어 전기 충전을 하며 사용하는데 큰 불편함은 없는 편이다. 다만 2년 전과 비교해볼 때 전기 충전 요금이 계속 상승하고 있어 차량 유지비가 초창기보다 많이 들고 있긴 하다. 물론 동급 내연기관 자동차의 연료비보다는 낮은 수준이지만 그래도 처음에 전기차로 바꿨을 때보다 충전을 위한 지출이 눈에 띄기 늘어난 것이 사실이다. 환경부에서 탄소중립 생활실천을 이끌고 친환경 소비문화를 확산하고자 9개 금융기업 및 기관과 함께 출시한 어디로든 그린카드. 재생 플라스틱이 50% 이상 함유된 리사이클링 PVC 소재를 사용해 제작했다고 한다. 이에 요즘 충전 요금을 할인받을 수 있는 방법들을 속속 찾아보는 중이다. 충전기 회사가 운영하는 애플리케이션 회원가입 시 혜택을 확인해 보는가 하면 쿠폰 등도 알뜰히 챙기고 있다. 또 전기차 시장이 확대되며 관련 혜택을 담은 신용카드 등이 출시되고 있는데 최근 전기·수소차를 충전하면 최대 40%를 캐시백 받을 수 있는 어디로든 그린카드가 출시됐다고 해 눈길을 끌었다. 어디로든 그린카드? 뭔가 익숙한 이름 같단 생각이 들었는데 자세히 알아보니 역시 기존의 그린카드 업그레이드 버전이라고 한다. 그린카드는 지난 2011년에 첫선을 보인 바 있다. 저탄소 친환경 생활을 실천할 경우 에코머니 포인트를 적립해주는 카드로 대표적으로 친환경 제품 구매 시 포인트 적립혜택 등이 있었다. 그런데 이번에 출시한 어디로든 그린카드는 기존 혜택에 더해 전기·수소차 충전 시 캐시백기능 등이 더해졌다.2050 탄소중립 시대의 친환경 소비, 교통 등 새로운 생활양식에 맞춘 혜택을 추가했다는 것이 환경부의 설명이다. 어디로든 그린카드는 전월 실적에 따라 충전 시 최대 40%까지 캐시백 해주고 있다. 또 친환경 제품을 구매할 경우 월 4만 원 혜택 한도 제한 없이 기존 그린카드로 받는 최대 15% 적립혜택을 25%까지 받을 수 있는가 하면, 커피매장 이용 때 받았던 10% 에코머니 적립혜택의 경우 이용 가능 매장이 탄소중립포인트제 참여 매장으로 확대됐다고 한다. 스타벅스, 폴바셋, 이디야등에서 다회용컵을 가지고 어디로든 그린카드로 결제하면 에코머니 적립과 더불어 탄소중립포인트(300원)도 받을 수 있다는 사실! 탄소중립포인트제에 참여하고 있는 매장에서 다회용컵을 가지고 어디로든 그린카드로 결제하면 에코머니 적립과 더불어 탄소중립포인트도 받을 수 있다고 한다. 기존의 그린카드도 잘 사용하고 있었지만 여러 혜택들이 추가 및 강화된 어디로든 그린카드도 발급받지 않을 이유가 없는 듯했다. 마침 전기차 충전 요금 등을 할인받기 위한 신용카드가 필요하기도 해 얼른 발급 신청을 진행했다. 전기차를 이용하고 있고 텀블러를 소지하고 다니며 친환경 제품도 종종 구매하고 있던 터라 해당 카드의 혜택을 꽤나 유용하게 쓸 수 있을 것 같다. 뿐만 아니라 이를 통해 나의 친환경 소비력도 한층 업그레이드된 것 같아 뿌듯한 마음도 든다. 어디로든 그린카드의 상세 혜택.(출처=환경부) 한편 어디로든 그린카드를 발급받을 수 있는 카드사 및 은행은 IBK기업은행, NH농협카드, 롯데카드, 비씨카드, BNK경남은행, BNK부산은행, DGB대구은행, 우정사업본부(24년 출시), 제주은행(24년 출시)이다. 해당 은행 및 카드사의 영업점을 방문하거나 누리집에 접속해 신청 및 발급을 할 수 있다. 이 카드를 이용하며 자연스레 친환경 생활을 할 수 있단 점도 의미가 있을 텐데 이에 더해 알뜰한 소비를 할 수 있다고 하니 일석이조가 아닐까? 평소 녹색소비 등에 관심이 있었다면 이 카드의 혜택을 눈여겨 살펴보고 발급받아 보길 추천하고 싶다. 정책기자단|한아름hanrg2@naver.com 더 깊게 느끼고, 질문하는 글쓴이가 되겠습니다.
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함께하면 대박나는 2023 눈꽃 동행축제 [함께하면 대박나는 2023 눈꽃 동행축제] 우리 함께 동행해요~! 대형 유통사, 중소기업, 소상공인, 전통시장, 온라인까지 온 국민 힘을 모아 경제활력을 만드는 동행축제가 온기를 곳곳에 전하는 온 국민, 힘 모아 온기(溫氣) 나눔 캠페인, 2023 눈꽃 동행축제로 돌아왔습니다. 연말연시를 맞아 소외된 이웃과의 따스한 정과 사랑하는 마음을 나누고, 그 온기가 대한민국 곳곳에 전해지길! [2023 눈꽃 동행축제] ☞ 홈페이지- 운영일자 : 2023년 12월 4일(월) ~ 12월 31일(일)