식사 때 ‘천천히 먹기’ 노하우 4가지

활동량이 줄어들면서 지방을 비축하려는 경향이 있는 겨울철, 다이어트의 묘법이 있다면 뭐니뭐니해도 ‘천천히 먹기’가 최고임을 다시 한번 입증하는 연구 결과가 나왔습니다.

최근 미국 비만협회(The Obesity Society) 연례회의에서 미국 로드 아일랜드 대학 식품영양학과 연구팀이 재미있는 연구 결과를 한편 발표했습니다.

논문에 따르면 첫째, 빨리 먹을수록 더 많이 먹으며 둘째, 뚱뚱한 사람이 마른 사람보다 더 빨리 먹으며 셋째, 남성이 여성보다 더 빨리 먹는 것으로 드러났습니다.
 
연구팀은 먼저 음식 먹는 속도와 음식 섭취량과의 관계를 조사했는데요. 빨리 먹는 사람이 1분에 3.1온스(87g)를 먹는다면 중간 속도로 먹는 사람은 1분에 약 2.5온스(70g), 천천히 먹는 사람은 분당 2온스(56g)를 먹는 것으로 조사됐습니다.

성별로는 남성이 여성보다 같은 시간 동안 더 많이 먹었는데, 남성은 분당 80kcal를 섭취한 반면, 여성은 분당 52kcal를 섭취한 것으로 나타났습니다.
 
또 하나, 흥미로운 사실은 자신을 천천히 먹는 사람이라고 분류한 남성의 식사 속도는 빨리 먹는 편이라고 말한 여성의 식사 속도와 동일했다는 겁니다. 즉, 남성과 여성이 같이 숟가락을 내려놓기 위해서는 남성은 평상시보다 천천히 먹어야 하며, 여성은 남성보다 더 빨리 먹어야 한다는 뜻이지요. 남녀 직장인들이 구내 식당에서 같이 식사를 할 때 여성들의 마음이 조급해지는 이유입니다.

물론 이와 같은 결과가 나온 이유는 남성들이 입이 커서 혹은 많은 힘이 필요해서 식사를 빨리 한다고 생각할 수도 있겠지만, 이 논문을 주도한 로드 아일랜드대학 식품영양학과 케슬린 멜란슨(Kathleen Melanson) 부교수는 “여성 스스로가 천천히 먹어야 한다고 느끼는 사회규범과 관련 있을 수도 있다”고 설명했습니다.
 
두 번째 연구는 먹는 속도와 체질량 지수(Body mass index, BMI) 사이에 관계가 있는 것을 보여줬는데요, 대개 BMI가 높은 사람들은 BMI가 낮은 사람들보다 상당히 빨리 먹는 경향이 있는 것으로 나타났습니다. 

한편으로는 당연한 얘기이겠지만 통곡물(통곡물 씨리얼, 통밀토스트) 위주로 식사를 하는 사람들은 정제한 곡물로 요리한 식사를 하는 사람들보다 현저히 천천히 먹는다는 것을 발견한 것이지요.
 
그렇다면 빨리 먹는 사람들이 천천히 먹도록 스스로를 훈련할 수 있을까요?

이에 대한 질문에 연구를 주도한 멜란슨 박사는 “식사속도를 바꾸는 것이 쉽지만은 않다. 왜냐하면 이는 매우 선천적인 특징일 수 있기 때문”이라며 “하지만 도전해 볼 만한 가치는 있다”고 말했습니다.

멜란슨 박사는 “음식물을 입안에서 오랫동안 머무르게 하면 배부르다고 느끼는 데에 잠재적 영향을 끼칠 수 있으며, 먹은 음식이 위에 도착할 때까지 다음 숟가락을 들지 않는 것을 습관화하면 식사속도를 바꾸는데 도움이 될 수 있다”고 강조했습니다. 

습관화에만 성공한다면 식사량을 줄이는 가장 쉬운 방법인 ‘천천히 먹기’와 관련된 몇 가지 노하우를 알려드리겠습니다.

첫째, 음식을 오래, 여러 번 씹어 먹는다.

여러 번 씹는 운동은 히스타민 신경계를 활성화시켜 포만감을 느끼게 해줍니다. 또 히스타민 신경계가 활성화되면 교감 신경을 흥분시켜 체내 지방 분해를 증가시킵니다. 뿐만 아니라 여러 번 씹어서 먹으면 천천히 먹게 되는 효과도 있어 포만감을 빨리 느끼게 해 줍니다. 실제 30번 이상 씹는 연습을 사람들에게 적용해보면, 대부분 조금만 먹어도 배부르다는 말을 하는데요, 식욕 억제와 지방 분해 효과를 동시에 얻을 수 있는 셈입니다.
 
둘째, 젓가락으로 먹어라.

예로부터 일본 사람들은 식사를 할 때 수저를 사용하지 않고 젓가락만 사용했습니다. 젓가락으로만 식사를 하면 입에 들어가는 양이 적고 속도도 느려질 수 밖에 없죠. 인도 비만협회에서는 2년 전부터 비만인 사람에게 젓가락만을 사용해서 식사하는 다이어트 방법을 적극 추천하고 있다고 합니다. 아무래도 조금씩 천천히 먹는 식습관을 위해서는 젓가락이 유용하기 때문일 것입니다.

우선 젓가락으로 식사를 하면 한번에 뜰 수 있는 양이 확실히 줄어 듭니다. 한입에 넣는 밥의 양이 줄어드니 상대적으로 밥 한 공기를 비우는데 더 오래 걸리게 되죠. 음식을 먹으면 소화가 될 때 ‘만복중추’라는 신경을 자극해 그만 먹으라는 사인을 보내게 되는데요. 이 만복중추는 음식을 먹기 시작한지 20~30분이 지나야 대뇌에 그만 먹어도 좋다는 신호를 보내 식욕을 떨어뜨립니다. 따라서 식사를 급하게 할 경우 실제 충분한 양을 섭취하더라도, 식욕은 남아있게 됩니다.

똑같은 양을 더 오래 씹는다면 그만큼 음식을 소화 흡수하는데 소모되는 칼로리도 높아져 일석 이조의 효과를 거둘 수도 있습니다.

셋째, 만찬을 즐기듯 식사하라.

여러 사람과 식사를 할 때에는 대화를 하는 것이 천천히 먹는 것에 도움이 됩니다. 하지만 혼자 밥을 먹을 경우 TV를 보거나 서서 먹거나 딴짓을 하면서 먹는 경우가 많은데 온전히 식사에만 집중할 수 있도록 식탁에 앉아서 밥을 먹도록 합니다. 식사를 할 때에는 만찬을 즐기듯 음식의 맛을 천천히, 음미하듯 먹어야 오래 식사를 할 수 있습니다.
 
넷째, 의식적으로 노력하라.

천천히 먹는 것도 결국은 습관이 되어야 합니다. 습관은 무의식적으로 길들여진 것이기 때문에 쉽게 바꾸기 어렵습니다. 빨리 먹는 습관을 갖고 있었다면 의식적으로 천천히 먹으려는 노력들을 계속해야 합니다. 밥과 반찬을 한 번에 입에 다 넣지 말고 밥을 먼저 천천히 씹고 어느 정도 시간이 지나면(의식적으로) 반찬을 집도록 합니다. 의식적으로 이러한 순서를 반복하다 보면 천천히 먹는 식습관이 자리 잡힐 수 있을 것입니다.

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