민감한 장에 좋은 음식 7가지

공공장소에서 아랫배에 가스가 차는 느낌을 받거나 화장실에 가고 싶은 느낌을 받아 곤란한 적이 누구나 한번씩 있을 것이다. 그런데 과민성 대장증후군을 앓고 있는 사람들은 스트레스를 조금만 받아도 복통, 신경 설사, 만성적 복통 등의 증상이 빈번하게 발생한다.

과민성 대장증후군은 소화기관에 발생하는 흔한 질환의 하나로, 다른 질환이나 해부학적 이상 없이 위·장관의 운동기능의 장애로 복통, 변비 및 설사, 복부 팽만감 및 불쾌감 등의 증상이 나타나는 것을 말한다.

과민성 대장증후군은 자극적인 식품섭취, 폭음, 폭식, 과량의 찬 음식 섭취, 알코올 섭취 등의 식사성 요인과 과민한 대장점막, 자율신경의 실조 등의 요인, 과로, 불안과 긴장 등 정신적 스트레스 등으로 인해 발생한다.

장이 민감한 경우 기름기가 많은 음식, 카페인, 탄산, 알코올, 우유, 밀가루 등은 좋지 않으며, 특정 음식을 섭취한 후에 증상이 악화되는 경우는 증상을 유발하는 음식을 발견해서 해당 음식을 피하는 것이 도움이 될 수 있다.

장 건강을 위해서는 섬유소가 많은 음식을 섭취하면 대변의 양이 증가하고 부드럽게 되어 변비가 해소된다. 섬유소가 많은 음식으로는 곡류, 해조류, 두류, 견과류, 과일과 채소류가 있다. 다만 지나치게 섬유소를 많이 먹으면 장 내 세균작용으로 가스가 발생해 복부 팽만감 등을 일으킬 수 있으므로 주의해야 한다. 영양전문가가 추천하는 민감한 장에 좋은 음식을 알아본다. 

1. 요구르트

요구르트에 들어 있는 유산균은 장내 유해균을 제거하고, 장내 독소 생산을 억제해 장의 연동운동이 정상으로 유지되면서 변비나 설사를 예방하는 등 증상 완화에 도움이 된다.

2. 사과

사과의 대표적인 성분인 ‘펙틴’은 장내 노폐물을 밀어내어 장을 깨끗하게 하며, 장의 운동성을 개선해 위장관을 진정시켜 변비와 설사 해소에 도움을 준다. 사과의 구연산은 위액 분비를 활발히 해 소화를 도와준다.

3. 고구마

고구마에는 수용성 식이섬유소가 다량 함유되어 장 운동을 촉진하고 장 내 수분을 흡수해 변의 양을 늘려 변비를 예방하는 데 도움을 준다.
 
4. 당근

당근에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 장 운동을 도와주며, 장의 기능을 정상적으로 도와주는 비피더스균 생성 조력자인 비피더스 인자가 있어 변비 등의 기능성 장 질환에 도움이 된다.

5. 매실

매실은 대표적인 알칼리 식품으로, 해독 작용을 하는 카테킨산을 함유해 나쁜 균의 번식을 억제하고 장내 살균성을 높여 장의 염증을 예방한다. 또한 소화액을 촉진시켜 소화불량 해소, 배탈 등 위장장애와 장의 연동운동 개선에 효과가 있다.

6. 생강

생강은 몸을 따뜻하게 해주고 냉증 개선에 효과가 있으며, 장의 기능 및 신진대사를 활발하게 해 차로 끓여 먹으면 잦은 설사와 장 건강에 도움이 된다.

7. 마

마의 끈적거리는 물질은 ‘뮤신’은 소화효소가 풍부해 소화가 잘 이뤄지도록 도우며, 장 내 유산균 수를 증식시켜 장의 운동을 활발히 해 장을 건강하게 만들어주며 변비 해소에도 도움이 된다.