장수하기 위한 식생활 10가지

통계청에 따르면 우리나라 평균수명은 81.4세, 건강수명은 73세(2012년)로 평균수명과 건강수명과의 차이는 무려 8.4년이나 된다고 합니다. 평균수명이란 0세의 출생자가 향후 생존할 것으로 기대되는 평균생존년수이며, 건강수명이란 질병이나 부상으로 고통 받은 기간을 제외한 건강한 삶을 유지하는 기간을 말합니다. 즉 질병이나 부상으로 고통 받는 기간, 건강하지 못한 기간이 평균 8.4년이나 된다는 뜻입니다. 

 

당신의 건강나이는 몇 살인가요?

지금부터 나오는 10가지 항목을 기준으로 자신에게 해당하는 항목별 수치를 모두 합산해봅니다. 총 합산을 본인 나이(달력 나이)에 더하면 ‘건강나이’를 알 수 있는데, +가 나오면 건강하지 못한 것이며, -가 나오면 건강 관리를 잘 하고 있다는 뜻입니다 (건강나이 참조=서울백병원 가정의학과 김철환 교수 ‘건강나이 측정법’).

▲식생활

□ 항상 싱겁게 먹는다
□ 일주일에 5회 이상 신선한 과일이나 채소를 많이 먹는다
□ 검게 태운 음식을 먹지 않는다
□ 규칙적인 식사를 한다

□ (-4점) 4개
□ (-2점) 2~3개
□ (+2점) 1개
□ (+4점) 0개

▲운동 횟수

□ (-2점) 평균 일주일에 3회 이상
□ (0점) 1번과 3번 항목 사이
□ (+2점) 월 3회 미만 또는 운동을 전혀 하지 않음

▲흡연

□ (0점) 전혀 피운 적이 없거나 10년 전에 끊음
□ (+0.5점) 5년 전에 끊음
□ (+1점) 1개월~5년 사이 끊음
□ (+3점) 하루 1갑 미만 흡연
□ (+5점) 하루 1갑 이상 흡연

▲음주

□ (0점) 전혀 마시지 않음
□ (-1점) 평균 일주일에 2회 이하이고, 소주 반 병 이하
□ (+3점) 평균 일주일에 3회 이상이고, 한 번에 소주 1병 이상
□ (+1점) 2번과 3번 항목 사이

▲지난 한 달 간 스트레스 

□ 심신이 모두 감당하기 힘든 어려움을 여러 번 겪음
□ 내 삶의 방식대로 살려다 여러 번 좌절을 느낌
□ 인간으로서 기본적인 요구도 충족되지 않는다고 여러 번 느낌
□ 미래에 대해 불확실하다고 여러 번 느낌
□ 할 일이 너무 많아 때로는 중요한 일을 잊기도 하고, 할 수 없을 때도 있음

□ (-2점) 1개 이하
□ (0점) 2개
□ (+2점) 3개
□ (+4점) 4개 이상

▲연간 여행거리 혹은 직업의 위험성 정도 
□ (-1점) 서울-부산(410km점) 거리의 10배 이하 / 일이 위험하지 않다
□ (+1점) 서울-부산(410km점) 거리의 10~19배 정도 / 일이 약간 위험하다
□ (+2점) 서울-부산(410km점) 거리의 20배 이상 / 일이 위험하고 사고가능성이 항상 있다

▲운전 및 안전습관

□ (-1점) 안전벨트를 항상 착용하고, 무슨 일을 할 때마다 안전에 주의한다
□ (0점) 1번 항목 중 한 가지만 해당된다
□ (+1점) 1번 항목에 모두 해당되지 않는다

▲건강검진

□ (-2점) 2년에 한 번 이상 건강검진을 받는다
□ (+2점) 전혀 건강검진을 받지 않는다
□ (0점) 1번과 2번 항목 사이

▲B형 간염 혹은 바이러스 보균자 여부 
□ (+3점) 맞다
□ (0점) 아니다
□ (+1점) 모른다

▲비만도
{이상체중 = (키 cm - 100) X 0.9 / 155cm 이하 여성인 경우 ‘X 0.9’ 생략}

□ (-1점) 표준체중:이상체중의 90~110%
□ (+1점) 과체중 혹은 저체중:이상체중의 110~119%/80~90%
□ (+4점) 비만 혹은 심한 저체중:이상체중의 120% 이상/80% 미만 

 

건강한 삶을 방해하는 요인은?

건강수명을 단축하는 첫 번째 요인은 ‘나쁜식습관’으로 수명을 13.4개월이나 단축한다고 합니다. 그 외 음주, 흡연, 고혈압, 고혈당, 비만, 운동부족, 대기오염, 직업스트레스 순으로 꼽히고 있습니다. 

 

장수지역에서 발견한 장수하기 위한 식생활 10가지 조건(대한의학회/대한가정의학회)

1. 고혈압, 뇌졸중, 동맥경화 등 혈관계 질환과 관련성이 높은 소금을 가능한 한 적게 섭취하자.

2. 육류에 많이 포함된 포화지방은 동맥경화의 주범! 육류 섭취를 줄이고, 튀김보단 삶기, 굽기 등의 조리법으로 지방섭취를 줄이자.

3. 채소나 과일을 많이 먹자.

4. 균형 잡힌 영양소를 포함한 유제품(우유, 요구르트, 치즈 등)을 먹자. 특히, 발효유는 장에 좋은 세균을 키워 건강에 이롭다.

5. 생선이나 콩으로 질 좋은 단백질, 타우린을 섭취하자.

6. 편식하지 말고, 균형 있는 식사를 하자.

7. 알맞은 운동을 하자.

8. 음식물의 영양, 건강에 좋은 식사법 등을 익혀 균형적인 영양 섭취를 위한 식생활을 계획하자.

9. 가족이나 사회와의 연계를 소중히 하고, 식사도 혼자가 아닌 여럿이 함께하자.

10. 사소한 일에 구애받지 말고, 발전적이고 명랑하며, 긍정적이고 즐겁게 보내자.