‘코로나19’의 확산 방지를 위해 ‘사회적 거리두기’를 시행하고 있는 요즘, 집에만 있다 보니 늘어나는 체중 때문에 걱정하고 계시지는 않나요?
정책브리핑과 임은정 트레이너가 함께 집에서 손쉽게 할 수 있는 ‘코로나19’ 이기는 ‘집콕운동’ 9가지를 3회에 걸쳐 소개합니다. 1회는 버피테스트, 제자리걷기, 브릿지입니다.
▲ 버피테스트
1. 효과 및 자극점 : 전신근력 및 유산소 운동, 어깨·복부·허벅지 등
2. 자세
시작자세
양손으로 바닥을 짚고 앉은 자세에서 시작합니다.
중간자세
두 다리 동시에 뒤쪽 방향으로 점프하여 몸을 바닥과 평행한 모양으로 만든 후 다시 두 다리 동시에 착지할 수 있도록 손 쪽으로 가져옵니다. 동시에 다리를 가져오는 것이 어려울 때는 한 발씩 스텝으로 움직이는 ‘버피워크’로 대신해도 됩니다.
끝자세
복부에 힘주어 일어나며 곧바로 천장 쪽으로 만세하며 살짝 점프합니다. 체력이 약한 초보자는 만세동작만 하거나 생략하셔도 됩니다.
▲ 제자리 걷기
1. 효과 및 자극점 : 허벅지 앞·복부, 가벼운 유산소 운동
2. 자세
시작자세
매트 위 선 자세에서 시작합니다.
중간 및 끝자세
한쪽씩 무릎을 배꼽 높이 정도로 들어 올리며 힘차게 제자리 걷기 합니다. 오른쪽 다리를 들어 올릴 때 왼손, 왼쪽 다리를 들어 올릴 때 오른손이 교차로 움직일 수 있도록 자연스럽게 움직이면 운동효과가 높아집니다.
▲ 브릿지
1. 효과 및 자극점 : 둔근(엉덩이)
2. 자세
시작자세
무릎을 세우고 매트위에 누운 뒤, 양 손은 바닥을 지긋이 눌러줍니다.
중간자세
엉덩이와 복부 힘준 상태 유지하면서 호흡 뱉으며 엉덩이를 들어줍니다.
끝자세
천천히 엉덩이 바닥으로 내리며 시작자세로 돌아옵니다.
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- 4. 제58조의2제2항(제63조의2, 제88조 및 제96조에 따라 준용되는 경우를 포함한다)을 위반하여 저작자에게 알리지 아니한 자
- 5. 제105조제1항에 따른 신고를 하지 아니하고 저작권대리중개업을 하거나, 제109조제2항에 따른 영업의 폐쇄명령을 받고 계속 그 영업을 한 자 [제목개정 2011. 12. 2.]
