현대 직장인의 일과는 대부분 '앉음'으로 시작해 '앉음'으로 끝납니다. 출근길 대중교통에서, 사무실 모니터 앞에서, 퇴근 후 식사 자리와 소파 위까지. 하루 8~10시간 이상을 앉아서 보내는 삶은 편리하지만 우리 몸에는 소리 없는 부담을 줍니다. 대표적인 신호가 바로 만성적인 '허리 통증'입니다.
많은 이가 허리가 아프면 척추 자체에 문제가 있거나 허리 주변 근육이 약해진 것은 아닌지 의심합니다. 그래서 무작정 허리 스트레칭을 하거나 복근 운동을 시작하곤 하죠. 하지만 허리 통증에는 허리 자체뿐 아니라 고관절과 엉덩이 근육의 기능도 영향을 미칩니다. 특히 우리 몸에서 큰 힘을 내는 '엉덩이 근육(대둔근)'이 제 기능을 하지 못하는 경우입니다.
오래 앉아 있는 생활이 이어지면 엉덩이 근육을 사용하는 시간이 줄면서 기능이 떨어질 수 있습니다. 의자에 닿아 있는 엉덩이는 체중에 눌리고 허벅지 앞쪽 근육이 짧아지는 반면 뒤쪽 엉덩이 근육은 길게 늘어난 상태로 굳기 쉽습니다.
엉덩이도 기억상실증에 걸린다
우리 몸은 한쪽 근육이 과하게 긴장하고 수축하면 반대편 근육은 자연스럽게 힘을 빼고 이완되는 특성이 있습니다. 앉아 있는 동안 허벅지 앞쪽과 고관절 주위 근육이 팽팽하게 굳어지면서 반대편에 있는 엉덩이는 뇌로부터 '지금은 쉴 때'라는 신호를 계속 받게 되는 것이죠. 이런 상태가 수개월, 수년간 반복되면 엉덩이 근육에 힘을 주고 사용하는 감각도 점차 떨어질 수 있습니다. 이를 흔히 '엉덩이 기억상실증'이라고 부릅니다.
이런 상태가 지속되면 허리에도 부담이 커집니다. 걸을 때, 계단 오를 때, 물건을 들 때는 골반과 고관절이 단단하게 중심을 잡아줘야 합니다. 그런데 엉덩이가 제 역할을 하지 못하면 허리와 주변 근육이 그만큼 더 많은 일을 하게 됩니다. 결국 허리 근육은 쉽게 뻣뻣해지고 척추 주변 조직의 부담도 커져 통증으로 이어질 수 있습니다. 따라서 직장인의 허리 통증을 줄이려면 잠든 엉덩이 근육을 깨우고 힘을 기르는 것이 중요합니다.
엉덩이 운동이라고 하면 대개 스쿼트나 런지, 혹은 무거운 바벨을 드는 데드리프트를 떠올립니다. 물론 엉덩이 근육을 키우는 데 매우 훌륭한 운동입니다. 하지만 하루 종일 앉아 있어 엉덩이 근육의 활성도가 떨어진 상태에서 곧바로 이런 힘든 운동을 시작하면 어떻게 될까요?
원레그 브리지가 좋은 세 가지 이유
우리 몸은 익숙하게 사용하던 허리 근육이나 허벅지 앞쪽 근육을 먼저 동원해 움직이려고 합니다. 엉덩이 운동을 하려다가 오히려 허리 통증만 악화시키는 부작용을 낳는 것이죠. 본격적인 운동을 하기 전 '엉덩이 깨우기 작업'이 필요한 이유입니다. 이때 활용할 수 있는 운동이 한 다리로 하는 '원레그 브리지(One-leg Bridge)'입니다.
원레그 브리지가 양발 브리지나 다른 맨몸 운동보다 직장인에게 효과적인 이유는 크게 세 가지입니다. 먼저 양쪽 엉덩이의 불균형을 교정하는 데 도움이 됩니다. 오래 앉아 생활하다 보면 자세나 습관에 따라 골반과 엉덩이 근육의 좌우 균형이 달라질 수 있습니다. 이 상태에서 양발로 브리지를 하면 자신도 모르게 힘이 더 잘 들어가는 쪽 엉덩이를 주로 사용합니다. 반면 한 다리로 버티는 원레그 브리지는 좌우를 따로 운동하기 때문에 약한 쪽 엉덩이도 자연스럽게 힘을 쓰게 됩니다.
코어 근육을 함께 활성화한다는 점도 장점입니다. 한쪽 다리를 들고 중심을 잡으려면 골반이 좌우로 흔들리지 않도록 엉덩이 옆쪽 근육과 척추를 지탱하는 코어 근육이 동시에 힘을 써야 합니다. 이 과정에서 몸통을 안정적으로 유지하는 힘을 기를 수 있고 운동할 때 허리가 지나치게 꺾이는 것도 막아줍니다. 반대쪽 무릎을 당겨 고정하면 허리가 과하게 개입하는 것을 줄이고 고관절을 펴는 엉덩이 근육의 힘에 더 집중할 수 있습니다.
원레그 브리지는 그 자체로도 좋은 운동이지만 스쿼트나 데드리프트 같은 큰 운동을 하기 전이나 아침에 일어났을 때 하면 좋습니다. 좌우 10~12회씩 3세트를 먼저 해보세요. 엉덩이 근육을 먼저 활성화한 뒤 움직이면 허리의 부담을 줄이고 고관절 본연의 힘을 사용하는 데 도움이 됩니다.
의자에서 일어날 때마다 허리가 뻐근하거나 아침에 세수할 때 허리를 숙이기 두렵다면 바닥에 누워 한쪽 다리를 들어 올려보세요. 의자 생활로 잃어버렸던 엉덩이 힘을 되찾으면 오랜 시간 당신을 괴롭혔던 허리 통증의 부담도 한결 덜 수 있습니다. 건강한 직장 생활을 지탱하는 강력한 버팀목은 바로 엉덩이 근육입니다.
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