세계 10대 슈퍼푸드 마늘의 성분과 효능

타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 ‘마늘’. 우리는 매일 마늘을 먹고 있다고 해도 과언이 아닐 정도로 다양한 음식과 재료에 마늘을 사용하고 있습니다. 마늘은 한국인의 입맛에 빼놓을 수 없는 양념 중 하나입니다. 최근에는 흑마늘, 마늘식초, 마늘즙 등 건강식품으로 출시되는 등 다양하고 이용되고 있습니다.

마늘이 슈퍼푸드로 주목받는 이유는 주요성분인 알리신(allicin) 때문입니다. 알리신은 비타민 B1의 체내 흡수율을 높여줄 뿐만 아니라 마늘 100g당 비타민 B1을 0.20mg 함유하고 있습니다. 비타민 B1은 항피로비타민으로 불릴 만큼 피로를 이기는 데 도움을 주는 영양소로 체내 10mg 이상 흡수되지 않으나, 알리신과 결합하면 흡수율이 20배 이상 높아집니다.

 

강한 냄새의 원인이기도 한 알리신은 강력한 항생제로 알려진 페니실린보다 살균력이 100배 이상 강해 대장균, 곰팡이균, 이질균등 다양한 유해균을 없애고, 세균의 발육을 억제합니다. 그뿐만 아니라 암세포가 늘어나는 것을 막고, 암 예방에 도움을 준다는 연구 결과도 많습니다. 또 혈액 중의 콜레스테롤을 낮추어 줌으로써 혈액순환을 촉진해 동맥경화 및 심장병을 억제하고 혈당을 떨어뜨리는 데도 도움됩니다.

어떤 식품이든 어떤 조리법을 이용하느냐에 따라 영양소가 파괴되기도 하고, 효과가 배가 되기도 합니다. 마늘은 어떻게 먹는 것이 효과적일까요? 마늘에 대해 궁금했던  알아봅니다.

생으로 먹는다 vs 익혀 먹는다, 어떻게 먹어야 효과적일까?

생마늘과 익힌 마늘 중 어느 쪽이 더 좋은지에 대한 의견은 분분하지만, 핵심적인 성분인 알리신을 온전히 섭취하려면 생마늘을 짓이겨 먹는 것이 가장 좋습니다. 마늘 껍질 밑에 있는 알리나제 효소는 알리신과 결합해 몸에 좋은 알리신을 만드는데 마늘을 가열하면 알리나제 효소가 열에 의해 파괴가 되어 알리신으로 변하지 않기 때문에 생마늘이 건강에는 더 유익합니다.

특히 생마늘을 찧거나 다져서 먹는 것이 좋은데 다져지는 동안 마늘 조직이 손상되면서 알리신 성분이 활성화되기 때문입니다. 하지만 이 방법은 마늘 냄새를 극대화하고 맛이 너무 강해 위 점막과 간에 무리를 줄 수 있습니다. 기름은 마늘의 좋은 성분을 보호해 주기 때문에 구운 것보다는 통째로 기름에 바짝 튀기거나 기름에 볶아 먹는 것이 좋습니다.

생마늘은 얼마나 먹는 것이 적당한가?

생마늘의 경우는 하루에 2쪽 정도가 적당하며 절인 것이나 가열한 것도 2~3쪽만 먹는 것이 좋습니다. 생마늘은 다량 먹으면 위나 장에 점막을 자극하기 때문에 속이 쓰리고 설사를 유발할 수 있으므로 좋다고 한꺼번에 많이 먹는 것보다는 꾸준히 먹는 것이 중요합니다.

마늘 냄새를 약화할 방법은 없을까?
 
요리할 때 마늘을 미리 넣어 익히면 마늘 냄새를 약화할 수 있으며 마늘을 먹고 난 후의 입 냄새는 식후 우유, 커피, 녹차를 마시면 입안의 마늘 냄새를 다소 없앨 수 있습니다. 양치질할 때는 혀의 윗부분과 아랫부분을 꼼꼼히 닦아주는 것이 도움됩니다.

좋은 마늘은 어떻게 선택할까?

마늘을 먹는 방법도 중요하지만, 무엇보다 중요한 것은 좋은 마늘을 고르는 것입니다. 마늘은 윤기가 흐르며 알이 굵고 단단한 것이 좋고, 알이 듬성듬성 붙은 것보다는 단단히 밀착된 것, 쪽수가 6~10쪽 정도가 되는 것으로 크기와 모양이 일정한 것이 좋습니다. 썩은 부위나 싹이 돋아나지 않으며 마늘 전체의 색깔이 찰흙에서 재배하여 표피가 담갈색인 것이 좋고, 싹이 돋거나 썩은 곳이 없는 것이 좋은 마늘입니다.

깐마늘 어떻게 보관하는 것이 좋을까?

깐마늘은 깨끗이 씻어 물기를 완전히 빼고 밀폐용기에 담아 보관하거나 투명한 비닐 팩에 담아 밀봉 후에 바늘구멍을 여러 개 뚫어 보관하면 마늘 인편이 변색하는 것을 경감시켜 오래 보관할 수 있습니다. 하지만 오래 두고 요리에 사용할 용도라면 마늘을 한꺼번에 많이 다진 후 비닐 팩 등에 얇게 펴서 누르거나 랩으로 길쭉하게 말아 냉동실에 바로 보관하는 것이 좋습니다. 냉동보관 해둔 다진 마늘은 필요할 때 간편하게 꺼내 먹을 수 있으며 색깔이나 맛도 변하지 않습니다.

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