뼈와 관절 통증 완화에 도움 되는 영양소는?

나이가 들수록 몸을 지탱하는 뼈와 관절이 약해지는 것은 당연할지도 모른다. 골격근육계 질환은 주변에 흔히 볼 수 있는 질환으로 매우 많은 사람들이 앓고 있으며, 심한 경우에는 행동의 제약을 받고, 질환이 오래 지속되면서 통증마저 동반해 삶의 질마저 떨어진다.

먼저 뼈의 통증을 야기시키는 음식 제한이 우선이다. 뼈의 통증은 주로 식품 알레르기에 의해 나타나는 경우가 많으므로 감자, 커피, 달걀, 고기, 우유, 오렌지, 토마토 및 후추와 같은 알레르기성 식품을 제한하는 것이 뼈 통증을 완화에 도움을 준다.

그렇다면 통증도 잡고 치료에도 도움을 줄 수 있는 영양소에는 어떤 것이 있을까?

1. 칼슘 & 비타민D

적당한 양의 비타민D와 칼슘 섭취는 골다공증과 골연화증 예방 뿐만 아니라 뼈에 영양을 주어 뼈를 튼튼하게 하므로 통증감소에도 도움을 준다. 정상 성인 칼슘 권장량은 700mg으로 정하고 있다. 그러나 골다공증 환자나 폐경기여성 및 노인들은 식사로의 섭취가 불충분하고 흡수율이 낮으므로 하루 1200~1500mg 권장하고 있다.

칼슘은 우유, 요구르트와 같은 유제품, 치즈, 조개류 또는 뱅어포와 멸치 등에 많이 포함되어 있다. 우유 및 유제품에는 칼슘 흡수를 도와주는 젖산칼슘염이 많으므로 다량 섭취를 권하지만 우유를 소화시킬 수 없는 사람이라면 따뜻한 우유를 조금씩 점차 양을 늘려서 먹거나 칼슘이 강화된 두유나 칼슘보충제로 보충하는 것이 좋다.

그리고 비타민D가 많은 음식으로는 버터, 간, 노른자, 마른표고버섯 등이 있다. 그 외에 햇볕을 쬐면 피부로 통해 체내 합성되거나 이 역시 비타민D 보충제로 공급받을 수 있다.

2. 비타민C

비타민C 섭취는 관절의 기질인 교원섬유 합성에 관여한다. 교원섬유는 관절을 잘 잡아주는 역할을 하므로 염증도 낮춰주어 통증 감소에도 도움을 주겠다. 하지만 고함량 칼슘제를 먹고 있는 상태에서 고함량 비타민C섭취는 결석이 생길 우려가 있으므로 비타민C보충제 보다는 비타민C가 풍부한 오렌지, 감귤류를 적당히 먹는 것이 좋다.

3. 비타민B6, 아연, 철분 

류마티스성 관절염을 앓고 있는 경우라면 사용하는 치료약으로 인해 비타민B6 결핍을 보이므로 이를 보충하는 것이 좋다. 그리고 류마티스성 관절염을 앓고 있는 환자의 혈청 및 관절액은 구리는 증가하고 아연이 저하된 상태이므로 이러한 환자에게 아연 공급 시 관절염 증세 호전을 도울 수 있다. 그리고 철분 결핍률이 높으므로 이에 철분이 풍부한 음식 공급 또한 통증감소에 도움을 준다.

4. 오메가3 지방산, 아로니아, 강황

뼈의 통증의 시작은 염증에서부터 시작한다고 해도 과언이 아니다. 그러므로 항염증 효과가 있는 오메가3지방산이 풍부한 연어, 참치, 고등어, 등푸른 생선 섭취 또한 중요하다. 이 역시 음식으로 공급받기 어렵다면 오메가3 보충제로 보충할 수 있다.

항염증 기능이 있고 통증 경감에 도움을 주는 식품으로 아로니아와 강황도 있다. 특히 폴란드산 아로니아에는 통증 감소에 도움을 주는 사과산이 풍부하게 들어 있고 관절연골의 줄기세포 활성화를 높이며 고함량 안토시아닌 함유로 항염 작용 뿐만아니라 소염, 항암, 항궤양 기능을 한다. 자연 식품 그대로 섭취해도 좋고 건강식품이나 건강기능식품으로 보충해줘도 통증 감소에 도움을 준다.

5. 단백질

적절한 단백질 섭취는 관절을 잡아주는 근육소모를 막고 근육유지에 기여를 한다. 뼈를 단단하게 잡아주는 근육이 있다면 완충작용으로 인해 뼈와 관절 손상을 막고 통증을 일으키는 염증발생을 미연에 방지할 수 있다.

6. 식이섬유

식이섬유가 풍부한 해조류나 과채류에는 연골을 둘러싼 활액의 좋은 영양분이 된다. 하지만 도정되지 않은 곡류나 채소를 통한 칼슘 섭취는 오히려 몸에 칼슘 평형을 무너지게 함으로 너무 많은 양을 먹지 않고 적당히 먹도록 한다.

마지막으로 체외로 칼슘 배출을 촉진하는 카페인, 알코올, 흡연 등은 통증을 더 증가시키므로 자제하도록 한다.

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