힘을 빼고 천천히 크게 돌려라

일을 하다 지쳤을 때, 스트레스를 받아 피곤할 때, 자기도 모르게 하는 운동 중의 하나가 팔을 돌리는 것이다. 나이를 불문하고 여지껏 팔을 돌려 보지 않은 사람은 없을 것이다. 문제는 그렇게 많이 하는 팔 돌리기가, 기를 살리는 운동이 되지 않고 습관적 반복적으로 하는 데 있다. 어떻게 하면 기를 순환 시키는 체조가 되는 지 살펴 보자.

기본 자세

첫째, 힘을 빼야 한다.
주먹에 힘을 주면 주사 바늘도 들어 가지 않는다. 엉덩이에 주사를 놓을 때도 간호사가 힘을 빼라고 한다. 기혈이 순환되기 위해서는 힘을 빼야 한다. 팔을 의식적으로 힘을 주어 돌리지 말고, 힘을 빼고 돌려야 한다.

앞으로 나란히

둘째, 천천히 돌려야 한다.
뼈와 근육을 긴장시키지 않을 정도로 천천히 돌려야 한다. 빨리 움직이면 몸의 움직임을 느끼기 어렵다. 뼈와 근육이 어떻게 움직이는 지 느낄 뿐만 아니라, 기운의 흐름도 느낄려면 천천히 돌려야 한다. 더 나아가 마음을 안정시키려면 빨리 움직여서는 안된다. 힘이 아닌 기로 돌린다는 느낌으로 천천히 돌리다 보면, 기가 막힌 부분이 느껴진다.

위로

셋째, 크게 돌리는 것이 좋다.
어깨뼈와 근육이 허용하는 한 될 수 있는 대로 크게 돌리는 것이 좋다. 팔을 돌리는 원이 작으면, 어느 부분이 굳어 있는 지 경직되어 있는 지 알 수 없다. 몸에 붙여서 팔을 돌려서 적당한 자극이 오도록 해야 한다.

뒤로 나란히

이제 구체적으로 팔을 돌려 보자.

준비 자세
발 끝에 체중이 실리도록 몸을 약간 앞으로 숙인다. 양 팔은 힘을 빼서 늘어뜨리며 가슴에도 압(壓)이 가지 않도록 한다. 운동하는 내내 이것을 유지해야 한다.

1. 앞으로 나란히
천천히 두 손바닥을 마주한 채로 들어 올려 ‘앞으로 나란히’ 를 한다.

2. 만세 부르기
그대로 들어 올려 손 끝이 하늘을 향하도록 한다. 이 때 가슴에 힘이 들어가기 쉽다. 가슴에 압력이 가지 않도록 주의하면서 팔을 들어 올린다.

3. 뒤로 나란히
팔을 돌릴 때 가장 주의를 요하며, 가장 자극이 가장 심한 부위이다. ‘만세 부르기’ 에서 가운데 손가락을 기준으로 손 바닥을 바깥 쪽으로 돌리고, 팔을 내리려 하지 말고 새끼손가락 쪽으로 천천히 밀어 주면 어깨뼈가 자연스럽게 돌아 간다.

힘이 들어가기 쉽기 때문에 의식적으로 팔에 힘을 빼면서 돌려야 한다. 오십견이나 기타 다른 이유로 어깨가 굳은 사람들은 인상이 써지며 통증이 심하게 오기 쉽다. 이럴 때는 팔을 약간 앞으로 하면 통증이 약해진다.

자극이 강하면 조금 작게 팔을 돌리고, 자극이 약하다 느끼면 뒤로 팔을 밀어 크게 돌리는 것이 몸에 맞춰서 운동하는 것이다.

4. 제 자리로
몸에 붙인 채 팔을 천천히 내린다. 뼈와 근육의 긴장이 풀어지며, 어깨에서 손 끝까지 찌릿찌릿하고 전기가 통하는 느낌이 들기 쉽다. 많이 굳은 사람일수록 기감(氣感)도 잘 느껴진다.

이번에는 반대로 해 보자.
모든 운동은 균형을 맞추어야 한다. 앞으로 돌렸으면 뒤로도 돌려 주는 것이 균형을 맞추는 것이다.

5. 뒤로 나란히
손을 붙인 상태에서 그대로 뒤로 하면 자연스럽게 ‘뒤로 나란히’가 된다. 이 상태에서 가운데 손가락을 기준으로 손바닥을 바깥 쪽으로 돌려 준다.

6. 만세 부르기
앞뒤로 팔을 돌리는 운동에서 가장 자극이 심한 부분이다. 내려 올 때 와는 반대로 ‘엄지 손가락’ 쪽으로 밀면서 돌리면 팔이 자연스럽게 올라 간다. 힘을 빼고 될 수 있는 한 천천히 돌린다.

7. 앞으로 나란히
자연 스럽게 천천히 내린다

8. 제자리로
마찬 가지로 천천히 내린다.

수건을 잡거나 장대를 잡고 팔을 돌리면, 어깨에 무리가 가기 쉽다. 도구를 사용하지 않고 내 몸에 맞춰 운동하는 것이 좋은 것이다. 평상시 어깨가 무거울 때 뿐만이 아니라 장거리 운전 등으로 피곤할 때도 하면 좋다. 골프장에서 어깨의 긴장을 풀어줄 때도 좋은 운동이다.

초보자는 30초에 한 번 돌리고, 1분 2분 등으로 느리게 할수록 효과가 좋아진다. 구령에 맞추어 네 구간을 호흡에 맞추어 할 수도 있고, 명상체조 하듯이 호흡도 잊고 가급적 느리게 할 수도 있다. 그날 그날의 컨디션에 맞추어, 몸과 마음을 살리게 하는 것이 가장 좋다.

┃국정넷포터 권오상 (tonggimuoi@freechal.com)

<권오상님>은 26년째 국선도 단전호흡을 수련한 기체조 및 단전호흡 사범으로 국회, 종합청사, 금감원 등에서 지도했고 이 분야의 강의를 지속하고 있습니다. 수련을 통한 정신의 건강과 육체의 건강, 그리고 경제적 건강이란 3가지 건강의 필요성을 깨닫고 호를 삼강(三康)이라고 지었으며, ‘웰빙 컨설턴트’로 활동합니다.

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